体に良い免疫力を高める（上げる）方法を知って感染リスクを回避しよう
感染症予防の為に免疫力を高めたい（上げたい）と思っている方も多いことでしょう。
丈夫な体があれば余計な心配をしないで安心していられますからね！
免疫力を高める（上げる）方法はどんなものがあるのでしょうか?
気になったので調べてみました。
一緒に免疫力が下がってしまう要因とかも調べましたよ。
他にも免疫力は強すぎても病気になってしまう！という事実まで判明！！！
体に良い免疫力の高め方を知りたい方はご覧ください。
もくじ
免疫力には２段階ある
免疫について詳しくは後の方でもお伝えしますが、免疫力を高める方法を知る前に知って頂きたい事がありますので表にしてみました。
| 「自己」とは | 自分の肉体 |
| 「非自己」とは | 「自己」以外（※） |
| 「免疫」とは | 肉体を「非自己」から守ってくれる仕組み（システム） |
| 「免疫力」とは | 医学用語ではない。害の有る「非自己」への抵抗力 |
| 「粘膜免疫」とは | 皮膚や粘膜で防衛する仕組み |
| 「全身免疫」とは | 免疫細胞で防衛する仕組み |
免疫力には「粘膜免疫」と「全身免疫」があります。（上記参照）
従って、免疫力を高めるには２つのアプローチがあります。
「粘膜免疫」と「全身免疫」それぞれを高める方法についてお伝えしていきますね！
粘膜免疫をアップする方法
「皮膚や粘膜を強くするポイント」
- 皮膚は肌荒れ対策し弱酸性に保つ。
- 喉と鼻の粘膜の乾燥を防ぐ。（加湿やマスク）
- 喉や鼻の粘膜や線毛を強くする。（食事が有効）
- 唾液量を増やす様によく噛む。
皮膚や粘膜を良い状態にしておくにはバランス良い食事をする事が大切です。
一つのものだけを食べ続けるのではなくっていろんなものを食べて体内の栄養バランスを保ちましょう。
食事から栄養補給が基本
「βカロテン」（ビタミンA)を摂る事
ビタミンAを含む食材：うなぎ、レバー、卵、牛乳、チーズなど
皮膚や粘膜を強化し健康に保つとかIgA抗体を作ったりする働きも有ります。
（lgA抗体：外部からの異物（非自己）の侵入を防ぐ粘膜免疫）
頭痛、腹痛、めまい、吐き気、関節痛、乾燥肌、脱毛等が起きたりする事も有る
その過剰摂取の対策として「βカロチン」を摂るのがいいです。
必要なだけのビタミンAが補給される事になるから過剰摂取の心配がなくなるのですね！
「水分」と「良質な油」を摂る事
良質な油：エキストラバージンオリーブオイル、亜麻仁油、えごま油など
粘膜の乾燥を防ぐ為にも水分が必要なのは分りますよね。
「良質な油」の摂取というのも粘膜を守ってくれる事になりますよ。
この良質な油の意味は「そのままでも飲める油」という意味です。
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「粘液」を摂る事
粘液というと分りずらいかもしれませんね。
これはネバネバです！
オクラとか薄く切ってかき混ぜると粘りが出て来るでしょ。
あんなものです。
納豆もそれに入ります。
この粘液は粘膜を守ってくれるのです。
「その他のビタミン類と亜鉛」を摂る事
「ビタミンC、D、E、B1等」も摂りましょう！
「亜鉛」も必要！
亜鉛はビタミンAを粘膜にとどめる働きを持っています。
ビタミンAを助ける事になります。
喉の痛み、鼻づまりなどを改善します。
亜鉛が欠乏すると腸粘膜が萎縮して免疫機能が下がったりします。
亜鉛には線毛の動き（線毛運動）も促進する働きもあります。
体外からの異物（非自己）が入ってきた時に線毛がそれを排除し易くなるのです。
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粘膜を強くする為の動画紹介
全身免疫をアップする方法（ポイント）
ここからは免疫細胞の活躍する全身免疫を高める方法についてお伝えしていきます。
「全身免疫」には「自然免疫」と「獲得免疫」があります。
中でも自然免疫を高めると免疫力は上がると言われています。
この力が強ければ簡単には病気にはならないので安心して生活できる様になります。
以下が自然免疫を高めるポイントになります。
- 腸内環境を整える事
- 笑う事
- 気にしない事
- ストレスを溜めない事
- 体温を上げる事
- バランスの良い食事をする事
- 適度な運動をする事
- 良い睡眠をとる事
腸内環境を整える事
食物繊維を摂って腸内細菌のバランスをとりましょう。
栄養を吸収する場所なだけにここからウィルスや細菌が体に入り込む事があります。
その為に免疫細胞は手厚く集まっているのです。
腸内では免疫細胞と腸内細胞が協力して細菌やウイルスなどから体を守ってくれています。
腸内細胞も活性化させる為に腸内の環境を整えましょう。
腸内環境を整えるについての動画紹介
笑う事
笑う事が免疫力に関係しているなんて不思議な感じもしますね。
交感神経と副交感神経は自律神経ですが、免疫力はこの自律神経とも関係しているのでこの笑う事も免疫力を上げる為には使える事だったのです。
気にしない事
こちらも笑う事と同じくストレスフリーでリラックス状態になると免疫力は上がっていきます。
これも自律神経との関係からです。
ストレスを溜めない事
ストレスは積極的に解消するべきです。
生活していれば必ずストレスはあります。
全てのストレスは無くせません。
けれどもいつまでもストレスを溜めておくと免疫力はどんどん下がってしまいます。
ストレスもやはり自律神経のバランスを崩します。
（交感神経が優位のままになってしまう）
体を温める事
夏、冬どちらでも体を冷やさない様にしましょう。
お風呂でゆっくり温まるといいですね。
ストレス解消もするし、一石二鳥です。
個人差があるものの体が冷えると、免疫細胞の活動は鈍くなってしまいます。
体温が1度下がると免疫力が30％下がるとも言われていますね。
こちらも自律神経のバランスと関係しています。
３６℃台の範囲で上げる様にしましょう！
バランスの良い食事をする事
腸内環境を整える食事内容を心掛けましょう。
- 発酵食品を食べる
- 食物繊維の多いものを食べる
- タンパク質を摂る
- ビタミン類を摂る
- 亜鉛を摂る
「発酵食品を食べる」
腸内の善玉菌を増やします。
「食物繊維の多いものを食べる」
不溶性食物繊維が多い食品：ごぼう、豆類、穀類（こくるい：米や麦など）、きのこ類
食物繊維には水溶性と不溶性のものが有ります。
1:2の割合で摂るのが理想らしいですね。
食物繊維は善玉菌のエサになり善玉菌を増やします。
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「タンパク質を摂る」
タンパク質が足りないとエネルギー不足となってしまい体温が下がってしまいます。
体温が下がると免疫力が下がる事はお伝えしましたね。
タンパク質は十分に摂る事をお忘れなく。
「ビタミン類を摂る」
「粘膜免疫をアップする方法」のところでもお伝えしたものはコチラにも当てはまります。そちらもご覧くださいね。
| ビタミンA（βカロチン）やビタミンC、ビタミンE | 抗酸化作用 |
| ビタミンA | 粘膜を強化、白血球の増加を促す作用 |
| ビタミンB群 | 体の代謝を促し、細胞を活性化 |
「亜鉛を摂る」
亜鉛は細胞の分裂とか新陳代謝を促すという働きを持っています。
従って免疫細胞を活性化させる事にもなりますので摂った方がいいのです。
でも摂り過ぎはかえっていけないので注意しましょう！（サプリメントの使用など）
↓↓↓↓ こちらの記事も参考にしてくださいね～
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適度な運動をする事
運動すると血流が良くなります。
それで体温も上がりますよね。
長い時間の運動はやり過ぎになってしまいます。
スポーツのアスリートなどは試合後に風邪をひきやすいのはその証明になりますね。
適度な運動を毎日行なう様に心掛けましょう！
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良い睡眠をとる事
昼間は決まった時間に起き、夜は決まった時間に寝てたっぷりと睡眠時間をとるという事ですね。
こうする事で自律神経のバランスが良くなります。
自律神経のバランスが良ければ免疫力を高める事が出来るのでしたよね。
しかしです！
規則正しい生活は一番なのですが、なかなかそうはいかないのが現実でしょう。
夜にどうしても睡眠がとれないのであれば「質の良い睡眠」を意識すると良いそうです。
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「粘膜免疫」を理解しやすくする為に
皮膚と粘膜によりウイルスや細菌を体に侵入させないという免疫の事。
体というのは皮膚と粘膜で覆われていますよ。
ちょっとイメージ的に私たちの体は皮膚で覆われている感じの様に見えますけどね。
鼻や口の内部それから消化器官の粘膜（胃壁とか腸壁）というのは実は体にとってみると外側になるのですって。
イメージ図を書いてみました～↓↓↓↓
体の外側のものが通ってくるね～
ケガ等で傷ついたりとかすればそこから病原体が侵入してくるという事になりますよ。
「全身免疫」にも２種類の免疫がある！
体内に細菌やウィルス等が入り込んでしまったら今度は免疫細胞の出番になりますね。
これが「全身免疫」です。
免疫細胞というのは沢山の種類が有ります。
それらがバランスよく連係プレーで働いてくれているので免疫という仕組みが出来上がっていますよ。
「自然免疫」
産まれた時から既に備わっている免疫です。
非自己が侵入してきた時に真っ先に動き出す免疫です。
「獲得免疫」
自然免疫ではやっつけられなかった「特定」の病原体や異物に対して攻撃をする免疫システムです。
これは後から追加していく免疫の事です。
病原体にやられて病気が発症してしまったり、ワクチンなどを摂取した後に抗体が出来て次回からはやっつける事が出来るようになります。
「獲得」か～！
免疫細胞は本来自分が持っているリンパ球とかその他のものが活躍します。
防げなかった害の有る異物（非自己）の記憶が免疫細胞の中に保存（記憶）されて次回からは抗体を作ってやっつけられる様になります。
この獲得免疫が出来上がるのに１～２週間位掛かるらしいですよ。
一度獲得免疫が出来上がれば次回は同じ特定された異物（非自己）に対してはチャチャっと反応してやっつけてくれます！
免疫力を下げてしまう要因はこれ！
「免疫力を下げてしまう要因」
- 加齢
- 激しすぎる運動
- 睡眠不足
- 精神的ストレス
- ネガティブな思考
- 不活動
- 昼夜逆転
- 過度のアルコール
こう言った事に心当たりがあれば改善していきましょう！
免疫力アップする為にも少しずつ生活の改善はしないといけませんね。
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免疫力はとにかく強ければいいというのは間違い
今まで免疫力を高めて病気にかからない様にしよう！っとお伝えしてきましたが、実際には免疫の力が過剰に強すぎて、かえって病気を引き起こすという事もあるのです。
自己免疫疾患
よくご存じの花粉症とかリュウマチ疾患などはその部類です。
これらは「自己免疫疾患」とい名前ですね。
本来なら体に入ってきても何の害も無い花粉やほこりに対して、過剰に攻撃を行ってしまう。
その攻撃の為に人体に炎症が起こってしまうのが「花粉症」です。
その他にも「免疫細胞が暴走」して何の問題もない自分の細胞や組織（「自己」）に対しても攻撃を行ってしまうというのが「リュウマチ疾患」です。
自分の体なのに敵だと思って攻撃をしてしまって、内臓とか関節、皮膚に病気を出してしまいます。
免疫力にもバランスが大切
この様に単純に免疫力を高めれば健康でいられると思い込むのは間違いなんです。
何事もバランスがあって、それを維持する事の方が大切。
免疫力が無くても病気にはなり易いですし、強すぎるのも病気を発症してしまう事もあるというお話でした。
免疫力のバランスをとる為に
じゃあどうすれば免疫力ってバランスがとれるのさ！って事なんですけども～
これは普段の生活を正すという事に尽きるそうですね。
- バランスの良い食事をする。
- 適度な運動をする。
- 良い睡眠をとってしっかりと体を休める。
これを毎日行う事によって免疫力はバランスを保ったままでいられるのだそうです。
まとめ
- 粘膜免疫を高める方法
- 全身免疫を高める方法
- 自然免疫と獲得免疫について
- 免疫力を下げてしまう要因
- 免疫力が強すぎるのも病気を引き起こす
について調べた事をお伝えしてきました。
免疫力は強すぎてもいけないのですね～
私も悩まされている花粉症はこれだったんだ～！っと思いましたよ！
感染症に怯える日々を早く終わらせたくって
免疫力を高める方法がないかを探したのですけども～
色々調べていく間に免疫力もやはり「生命力の一つなんだなぁ」という事が更に分かりましたね。
体を思いやる事は生命力を上げるし、それによって異物に対しての抵抗力もアップしていく。
今更ながら納得でした。
体も一つの生命体だからね、大切にして欲しいし、
大切にしてくれるなら頑張って敵と戦いますよ！って事だなぁ～っと思いました。
自分のものだけれど大切に考えてあげないといけない存在でしたね。
なんか今回も調べてみて良かった～！
免疫力アップを願うなら、
まづは自分の体を大切に考えてあげましょうね～！