2022/02/09

免疫力をアップさせるレシピは?おすすめのメニューを紹介します!!

免疫力

風邪などの感染症にかかりやすくなる冬の季節、免疫力を上げてウイルスを撃退したいですよね。

免疫力を上げるためには、睡眠や運動、そして毎日の食事も大切です。

免疫力を上げるためにはどんな食事を摂ればいいのでしょうか。

私がふだん作っているおすすめの簡単レシピをご紹介いたします。

免疫力とは?

免疫力とは身体の中に侵入したウイルスや細菌を撃退してくれる自己防衛システムのことです。免疫力が下がると感染症にかかりやすくなったり、アレルギー症状が出たり、肌荒れを起こしやすくなったりします。

免疫力を上げるためには?

腸内環境を整えることで免疫力はアップします。なぜなら、腸内には全身の免疫細胞の約7割が存在していて、腸内環境を整えることでその免疫細胞が活性化するからです。

なので、規則正しい食生活を心がけて腸をきれいに保つことが大切です。

免疫力をあげる栄養素は?

食物繊維
乳酸菌
たんぱく質
ビタミン
ミネラル

などの栄養素を含む食材をバランスよく摂ることで、腸内環境が整い、免疫力アップが期待できます。たんぱく質やビタミンも免疫力を活性化させるための大切な栄養素なので、積極的に摂りたいですね。

免疫力を上げてくれる食材の詳しい説明は下記記事をご参照ください。

免疫力をアップさせるおすすめレシピ

免疫力を上げてくれる簡単なレシピを紹介しますね。レシピはすべて1人前の分量です。

きのこ鍋

きのこには善玉菌のエサである食物繊維が豊富に含まれています。そして免疫力を上げてくれるβ-グルカン、粘膜を正常に保ってくれるビタミンB2、代謝をよくしてくれるビタミンB6など、さまざまな成分が含まれています。

お好きなきのこ好きなだけ
鶏もも肉 1/2枚
白菜 1/6個
白ねぎ 1本
豆腐 1/2丁
スープ(だし汁、しょう油、みりん、しょうが)

私の冬の定番鍋レシピです。鍋にすることで、きのこをたくさん食べることができます。きのこは免疫力アップと腸活に最適な食材です。そして低カロリーなのでダイエットにも効果があります。

その他にもこのように腸をきれいにしてくれるレシピはたくさんありますよ。

味噌汁

発酵食品である味噌は善玉菌が多く含まれており、腸の働きを活発にしてくれます。そして味噌の原料である大豆には、免疫細胞の主成分であるたんぱく質が豊富に含まれています。

そして味噌汁の具に使われる野菜やきのこ、わかめなどは食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

免疫細胞を活性化するβグルカンが含まれるきのこ、マクロファージという体内に侵入した細菌を退治してくれる免疫細胞が含まれるわかめ、抗酸化作用や抗ウイルス作用があるネギなど、お好きな具を入れることができるので、毎日食べても飽きません。

いろいろな具材を入れて、毎日味噌汁を飲むことで免疫力アップの効果が期待できます。

豚キムチ

発酵食品であるキムチと、免疫の働きを活性化させるビタミンB1やB2が含まれている豚肉。免疫力アップにぴったりのメニューです。

豚肉　50g
白菜キムチ 60g
しょうが、にんにくのみじん切り
ごま油

・ごま油で一口大に切った豚肉を炒めます。
・キムチ、ショウガ、ニンニクを加えてさらに炒めます。

動画のように玉ねぎやピーマンなどを入れてもおいしくいただけます。

発酵食品は善玉菌を増やしてくれるので、毎日の食事に取り入れたいですね。

鶏肉とブロッコリーの塩炒め

ブロッコリーは栄養価がとても高く、食物繊維やミネラル、ビタミンB、ビタミンC、たんぱく質、葉酸などさまざまな栄養を摂ることができます。鶏肉はたんぱく質が豊富に含まれています。

鶏もも肉 1/2枚
ブロッコリーお好きなだけ
鶏ガラスープの素小さじ２
ラックペッパー少々
ごま油大さじ１

・鶏肉とブロッコリーを一口大に切ります。
・フライパンを熱し、ごま油を入れて鶏肉を焼きます。
・ブロッコリーを加えて炒めます。
・鶏ガラスープを入れて混ぜ、できあがり。

ブロッコリーは茹でると栄養が流れてしまうので、焼いたりレンジで調理することをおすすめします。

アボカドかぼちゃサラダ

アボカドやかぼちゃ、アーモンドに含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、免疫細胞を活性化させてくれます。

アボカド 1/2個
かぼちゃ 50g
エリンギ 1本
アーモンド 10g
マヨネーズ大さじ1
ブラックペッパー
レモン汁小さじ1

・かぼちゃは2cm大に切り、レンジでくしが通るぐらいに加熱します。
・アボカドは一口大、エリンギは細切り、アーモンドは細かく刻みます。
・すべてをボールに入れ、マヨネーズ、レモン汁を入れて混ぜ合わせます。
・ブラックペッパーを軽く振り味を整えると、できあがり。

ここにチーズを入れたり、とけるチーズを乗せてオーブンで焼いてもいいですね。チーズにも免疫力を上げるために大切なたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

かぼちゃもブロッコリーと同様に茹でるよりもレンジで加熱した方が栄養が失われません。そしてマヨネーズを加えることでビタミンAの吸収を上げてくれます。

にんじんしりしり

沖縄料理であるにんじんしりしりは、にんじんをたくさん食べることができます。にんじんには食物繊維やビタミンが豊富に含まれているほか、β-カロテンが粘膜免疫系を活性化してくれたり、活性酸素から身体を守る抗酸化作用があります。

にんじん 1/2本
たまご 1個
ツナ缶 1個

・にんじんは千切りにします。
・フライパンでにんじんを炒め、しんなりしてきたら、油をきったツナ缶を加えて炒めます。
・たまごを溶いて加え、さっと炒めて、できあがり。

ツナに味がついているので、塩などはいれなくてもいいと思いますが、お好みで塩コショウで味付けしてください。

ほうれん草のたまご炒め

ビタミンBが含まれるほうれん草と、たんぱく質が豊富に含まれるたまごの炒め物です。あと一品足りないときにも作れるので便利ですよね。

ほうれん草 0.5束
たまご 1つ
めんつゆ大さじ1

・ほうれん草は茹でて一口大に切ります。
・たまごはスクランブルエッグにします。
・ほうれん草とたまごを混ぜて、めんつゆで味を調えます。

ほうれん草をブロッコリーやアスパラガス、他の葉野菜に変えてもOKです。

私は朝ごはんにこれに納豆を加えて食べることがあります。

納豆はたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれています。そして骨粗しょう症を予防してくれるマグネシウムやビタミンD、ビタミンKも含まれています。さらに血糖値を下げる効果もあるので、糖尿病の予防にもなります。なので、朝ごはんに最適なレシピなんです。

甘酒ホットヨーグルト

飲む点滴と言われる甘酒と、腸を整えてくれる乳酸菌ヨーグルトの飲み物です。身体も温まるので、寒い冬の朝やおやつタイムにぴったりですね。

ヨーグルト50g
甘酒100ml
シナモンパウダー

カップにヨーグルトと甘酒を入れて混ぜ、レンジで1分半加熱します。
シナモンをふって、できあがり。

まとめ

免疫力アップに効果のある栄養素は食物繊維、発酵、たんぱく質、ビタミンなど
たんぱく質を摂るには、肉や魚、豆腐、たまごなどを使ったレシピ
ビタミンAを摂るには、かぼちゃやにんじん、レバー、うなぎ、たまご、チーズ、緑黄色野菜などを使ったレシピ
ビタミンBを摂るには、ブロッコリー、アスパラガス、ほうれん草などを使ったレシピ
ビタミンCを摂るには、柑橘類やブロッコリー、かぼちゃなどを使ったレシピ
ビタミンEを摂るには、植物油やナッツ類、かぼちゃ、アボカドなどを使ったレシピ

上記の栄養素を日々の食事に積極的に取り入れることで、免疫力が上がります。もちろん基本的には、バランスの良い食事を1日3食、規則正しく食べることが大切です。おいしいごはんを食べて、寒い冬を乗り切りましょう!

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