睡眠の質を上げる方法3選！体温とルーティンで生活に劇的変化を！
去年に比べて感染者数は減少傾向にあるとはいえ、私たちはまだまだコロナウイルスの脅威に脅かされています。
ウイルスに負けない体作りに最も欠かせないのが睡眠です。
今回は日ごろ睡眠の質に悩んでいる方や、免疫力を向上したいと考えている皆さんのために、
睡眠の質を上げるための方法をご紹介したいと思います。
もくじ
日本人は睡眠不足である
日本は睡眠の質の悪さは世界一とも言われています。
フランスの平均睡眠時間は8.7時間、アメリカの平均睡眠時間は7.5時間であるのに対して、日本人の平均睡眠時間はなんと6.5時間ほどしかないのです。
しかも、日本人の約4割が6時間未満の睡眠時間しか確保できていないと言うことが分かっています。
睡眠不足が続くと、将来的に高血圧や糖尿病、肥満や認知症と言った健康のリスクがかなり上がってしまうため、短時間睡眠はかなり危険なのです。
ショートスリーパーと短時間睡眠の違い
ショートスリーパーと言う言葉を聞いたことがある人はいるでしょうか。
人は大体7時間から8時間の睡眠が必要だと言われていますが、それ以下の睡眠時間でも十分なパフォーマンスが発揮できると言われている人のことをショートスリーパーと言います。
先ほどのデータの通り、日本人の平均睡眠時間は6.5時間です。
このページを読んでいる人の中にも、自分は6.5時間未満だが、それで十分に感じている人は多いでしょう。
しかし、6時間程度の睡眠時間では、よく眠れたという実感がわいたとしても、実際の体の疲労回復が不十分であるという場合が多いのです。
自分の睡眠時間が6時間程度である人は、その時間で本当に充分なのか、それとも短時間睡眠が習慣になってしまっているだけなのか、しっかりと見極める必要があります。
睡眠の質を向上して疲労回復・免疫力向上を目指す
これだけ睡眠時間の重要性を知っても、どうしても夜中に起きてしまう人や、朝に不十分な睡眠で起きてしまう人は必ずいると思います。
そのような人が絶対に見直すべきなのは、睡眠の質を向上させることです。
睡眠の質が向上すれば、自分に合った睡眠時間の確保に繋がったり、夜間の寝つきや朝の目覚めが全く変わってきたりします。
では、どのように睡眠の質を見直せばいいのでしょうか。
ノンレム睡眠の第一周期を見直す
人間は睡眠時、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠を繰り返しています。
その一回目にくるノンレム睡眠の周期が、最も深い眠りに入っている状態なのです。
第一周期は大体、睡眠に入ってから90分ほどのところで起こっています。
つまり、睡眠の質を見直す上で、この90分の過ごし方を気をつけなければならないのです。
では、その具体的な改善方法について、説明させていただきます。
①睡眠時の体温を見直す
質の良い睡眠を作り出しには、体温を上げる・体温を下げるというサイクルが必要になってきます。
最も寝つきが良くなる体温は、体の芯があったまっている状態かつ皮膚の表面の温度が適度に下がっている状態だと言うことが分かっているため、その体の温度調整が重要なのです。
まず、最初の体温を上げる工程で重要になってくるのは入浴です。
タイミングは寝る90分前がベストだと言われています。
湯船には15分つかりましょう。より良い質の睡眠に繋がっていきます。
そして今度は熱を発散させることで、人は急激に眠くなります。
熱は手足から発散されるため、靴下をはいたり手を暖め過ぎたりしないように気をつけましょうね。
②寝る前に脳を使わない
寝る前にはリラックスした状態でいなければなりません。
そのためには興奮状態を抑え、副交感神経を働かせる必要があります。
まずは、入眠時間・起床時間を決めたり、寝る前の行動を固定化（ストレッチなど）したり、とにかくルーティンにそった行動をとるようにしましょう。
さらに言えば、作業や仕事をしたり、光を浴びたり、考え事をしたり、こういったことも控えてください。
とにかく脳を休ませる、使わないと言ったことが大事になってきます。
③レム睡眠時に起きる
ノンレム睡眠は深い眠りなので、その時間に起きると体に大きな負荷がかかり、ダメージも大きいです。
よって、体に負荷がかからず、すっきりとした目覚めを味わうには、レム睡眠で起きる必要があります。
入眠直後はレム睡眠とノンレム睡眠の周期は90分ですが、明け方になるとその周期は20分おきになってきます。
このメカニズムを利用した目覚ましのかけ方のコツは、目覚ましを二回かけることです。
一回目は、短く小さい音で鳴らすようにしましょう。
レム睡眠であればその小さな異変で起きることができますが、ノンレム睡眠である場合、その音に気付かず睡眠を続けることができます。
そして二回目のアラームは、一回目の音よりも大きく、一回目のアラームから20分後になるように設定することで、ノンレム睡眠状態の時に起きることができるようになります。
それでも眠れないならプラスαの行動を！
しかし、お風呂の時間が決められていたり、アラームの時間が決められてていたりと、なかなか上記のルーティンを行うのが難しいという方もいると思います！
そう言う方はぜひ、日頃の行動に工夫を加えて、より高い質の睡眠をしていただきたいと思っております。
①サプリの活用
最近ではサプリで快適な睡眠をとることも注目されているみたいです。
まだサプリを使ったことがない方は、下記にオススメサプリを紹介していますので是非参考にしてみてください！
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②ベットを選びなおす
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③パジャマを選びなおす
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④ヒーリング音楽を聴く
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まとめ
- 日本人は世界的に見ても睡眠不足
- 入眠の90分前に15分湯船につかる
- 寝る前にとる行動をルーティン化し、脳を休ませる
- レム睡眠時にアラームをセットして起床する
- パジャマやベット選び、飲み物や音楽などでリラックス空間を作る
いかがでしたでしょうか。
睡眠不足で免疫力が低下している日本人にとって、コロナウイルスはとてつもない脅威です。
慢性的な睡眠不足を改善し、あなたも自分と大切な人の命を守りましょう！