筋トレ中の食事。増量期で大事なことはPFCバランスと五大栄養素
突然ですが、みなさんは筋トレをしたことがありますか?
私は以前、地元の公共施設に行って筋トレをしたことがあります。恥ずかしながら、途中で挫折してしまい、今は自宅でスクワットや腹筋、背筋などの筋トレを自分のペースで行っています。
筋トレすると、「体にいいことをしたなあ」という満足感を得られますが、筋トレを効果的にするためには、食事も大事になってきます。
筋トレ中の食事について理解するために覚えておいてほしいのが、「増量期」と「減量期」という言葉です。
今回は、筋トレ中の「増量期」における食事で大切なことを書いていきます。これから筋トレを始めたい人や、現在筋トレをしている人はぜひ参考にしてください。
もくじ
筋トレの効果ってどんなもの?
まずは、筋トレをすることでどんな効果があるか紹介します。
- 基礎代謝が上がり、やせやすい体になる
- 姿勢がよくなる
- ストレス解消
- 睡眠の質が良くなる
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増量期って何？
この言葉を聞いたことがある人は、現在筋トレをしている人か、以前筋トレをしていた人だと思います。増量期とは、簡単に言えば体重を増やす時期のこと。読んで字のごとくですね。
なぜ増量期が必要なのかというと、筋肉を大きくするためです。体重だけそのままで筋肉だけを増やすのは、一般的には不可能に近いのです。
やせるために筋トレを始めた方は、ここまで読んで「じゃあ、筋トレしたらやせるというのは嘘なの?」と不安に思われたかもしれません。実際私も、増量期という言葉を知った時はドキッとしました。
でも大丈夫です。筋トレには、増量期だけではなく減量期も必要だからです。
増量期と減量期、この2つのサイクルを繰り返すことで筋肉がつき、その結果やせやすくなるのです。
増量期によい食事
増量期だからといって、やみくもに食事量を増やすだけでは意味がありません。筋トレの効果もむなしく、「ただの太った人」になってしまいます。それはいやですよね。私もそれは遠慮したいです。
やせるために筋トレをするなら、増量期を上手に過ごしてやせやすい体にしたいものです。なので食事内容にも気を配る必要があります。
そのために覚えておいてほしいのが、「PFCバランス」と「5大栄養素」です。
PCFバランスって何？
PFCバランスとは、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）炭水化物（Carbohydrate）の3つのバランスのことです。それぞれの頭文字をとってこの名前がついています。
この3つは三大栄養素とも呼ばれ、体のエネルギー源になります。
一般的には「たんぱく質15%~20%・脂質20~30%・炭水化物50~65%」が理想的なバランスですが、筋トレ増量期では「たんぱく質30%・脂質20%・炭水化物50%」が、理想的なバランスとなります。
PCFバランスが大切なわけ
たんぱく質・脂質・炭水化物は体のエネルギー源としては共通していますが、それぞれ役割があります。そのためどれか1つにかたよることなく、バランスよくとることが大切です。なのでPFCバランスが存在するのです。
たんぱく質
たんぱく質は体を動かすエネルギー源であり、筋肉の材料でもあります。体のおよそ20%はたんぱく質で出来ています。体重50kgの人なら10㎏がたんぱく質です。そしてたんぱく質は、体内で全部作ることはできません。なので、必ず食事で補給しなくてはならないのです。
脂質
脂質と聞くと、「太るから控えよう」と思ったりしませんか?私もそう思っていた時がありました。
でも、脂質は決して敵ではありません。体のエネルギー源としての役割がありますし、皮下脂肪として内臓を保護する働きもあります。また、満腹感を持続させて食欲をおさえるという働きもあるのです。
あくまでもとりすぎがよくないのであって、極端に控えたらエネルギーが不足して、疲れやすくなったり、体の抵抗力が落ちるといった悪影響があります。
炭水化物
炭水化物は筋肉のエネルギー源になります。また炭水化物のうち糖質は、体を動かすエネルギーや脳の栄養分として必要なものです。
五大栄養素をバランスよく
たんぱく質・脂質・炭水化物をPFCバランスにそってバランスよくとることも大切ですが、全体的な栄養バランスも体つくりのためには大切です。そこで気にしてほしいのが五大栄養素です。
五大栄養素は、たんぱく質・炭水化物・脂質に、ビタミンとミネラルを加えたものです。
ビタミンやミネラルが少ないと、せっかくのたんぱく質が筋肉を作るために利用されない・炭水化物が体を動かすためのエネルギーにならないなど、もったいないことが起きてしまうからです。
ビタミンやミネラルをしっかりとるためには、野菜や果物、きのこ類や海藻類も必要です。特に野菜は1日350g必要と言われています。350gというのは意外に多く、この数値をクリアしている日本人は少ないと言われていますが、少しでもこの量に近づくために、3度の食事に必ず野菜料理を入れることをおすすめします。
おすすめ食材
筋トレの増量期におすすめの食材を紹介します。参考にしてみてください。
鶏肉
高たんぱくで脂肪が少ないので、積極的にとってみてください。サラダチキンもおすすめです。
牛肉や豚肉・魚類
たんぱく質が豊富な食材です。また豚肉や牛肉には、筋肉を作るために必要なビタミンBやミネラルが多く、魚には良質な脂が多く含まれています。
卵
たんぱく質が多く含まれており、栄養豊富な食材です。ゆで卵は間食としてもおすすめです。
おそば
めん類なので炭水化物ですが、実はたんぱく質も多く含まれている食材です。
食事に関する気になること
食べてはいけないものはあるの?
スナック菓子やケーキ、菓子パンやドーナツ、ファーストフードなどはおすすめできません。必要な栄養素がほとんどない上にカロリーが高いので、栄養バランスが崩れる原因になるからです。
間食はダメですか?
すべてダメというわけではありませんが、上で書いたようなお菓子類は控えた方がいいでしょう。もし間食を摂る場合は、プロテインバー、無糖ヨーグルト、バナナ、ナッツ類でしたら大丈夫です。これらのものは比較的低カロリーで、たんぱく質や炭水化物、脂質を摂るためによい食材です。
バランスの良い食事作りが大変です
仕事が忙しくて時間的に余裕がない・料理が苦手といった理由で、食事作りに四苦八苦している人は多いと思います。私自身も料理が苦手なので、バランスのよい食事作りに毎日苦戦しています。
そんな時はコンビニを上手に活用するのも1つの方法です。例えばお昼ご飯。鮭おにぎりと野菜たっぷりスープを買う、具だくさんのおそばやうどんにゆで卵を追加するというメニューにしてみれば、たんぱく質と炭水化物、ビタミンをスムーズにとれます。
最近のコンビニでは、卵焼きや焼き魚などのおかず類も充実しているので、夕食のおかずに利用してもよいでしょう。
補足：筋トレ前後の食事について
以前、「筋トレ前の食事」と「筋トレ後の食事」に関する記事を書きましたので、参考までにこちらでも紹介しておきますね。
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まとめ
- 筋トレにはさまざまな効果
- 筋トレを効果的に行うためのサイクルが増量期と減量期
- 増量期とは体重を増やす時期
- 体重を増やさないと筋肉が増えない
- 増量期とはいえ、やみくもに食べるのはよくない
- 大切なのはPFCバランスと五大栄養素
- バランスのよい食事作りが大変な時は、コンビニを活用するのも1つの方法
筋トレはそれだけでも効果的ですが、食事を気を付けることでより効果が高まります。食事を意識するのは大変かもしれませんが、できる範囲から取り入れてみてください。きっと体も喜ぶと思いますよ。