筋トレ前の食事。メリットとデメリット、おススメ食材を紹介します。
このブログを読まれている方は、筋トレやそれ以外の運動に興味があると思います。
そんな皆さんは、実際に運動する時に食事はどうしていますか?食べてすぐにランニングをして、わき腹が痛くなったことはありませんか？私は何度かあります。
でも逆に、お腹がすいた状態で運動をしたら具合が悪くなってしまいそうですよね。それは筋トレでも同じです。
そこで今回は、筋トレ前の食事についてお伝えします。メリットやデメリット、おススメ食材などを紹介しますので、お役に立ちましたら幸いです。
もくじ
筋トレと同じくらい大切な食事
筋トレとは、言葉を変えると「筋肉を破壊させる行為」です。つまり、ただ筋トレを続けただけだと、筋肉は破壊され、縮むだけで終わってしまいます。
破壊され縮んだ筋肉を元通りに回復させるためには、食事でたんぱく質をとり、体に送り込む必要があります。たんぱく質は筋肉の材料だからです。なので、筋トレの効果をより高めるためにも食事が大事になってきます。
筋トレ前の食事。メリットは何?
メリットは、筋トレのためのエネルギー源が作られることです。筋トレの2時間くらい前に食事をしておくと、食べ物が消化吸収されて体の中でエネルギー源になります。このタイミングでエネルギーを入れることにより、トレーニングの効果があがります。
筋トレ前の食事。デメリットは何？
トレーニング効果を上げてくれる筋トレ前の食事ですが、タイミングによってはデメリットにもなります。いくら筋トレ前の食事が良くても、食べてすぐの満腹状態で筋トレをすると、消化不良を起こしてしまい体調が悪くなる危険性があります。
それに食事の後は、体はリラックスモードに入ってしまいます。リラックスモードは、トレーニングには向かない状態です。
筋トレはいつするのがいいの?
筋トレは食事の2時間後くらいに行うのがベストです。空腹状態でも満腹状態でもよくありません。
空腹状態で筋トレをすると、トレーニングのエネルギーを作り出すために、筋肉が分解され、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ってしまうと、筋トレの効果が薄れるばかりか、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。せっかくの筋トレ、最大限の効果を出したいですよね。
また先ほども書いたように、満腹状態での筋トレは消化不良により具合が悪くなってしまう危険性があります。筋トレで具合が悪くなったら本末転倒ですね。
筋トレ前には何を食べたらいいの?
運動前に必要なのは、BCAAと呼ばれる必須アミノ酸と、糖質です。
BCAAって何?と思われた方もいらっしゃるかもしれませんね。BCAAについて詳しく説明する前に、アミノ酸について説明します。
アミノ酸はたんぱく質の材料になる物質です。アミノ酸は20種類ありますが、そのうち9種類は体では作られないので、食事でとる必要があります。この9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼びます。そして必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つがBCAAと呼ばれるものです。
BCAAは筋肉の分解や筋肉痛を防ぐ効果があります。
また、糖質は筋肉を成長させる働きがあることに加えて、素早くエネルギーになります。
以上の理由から、この2つを含む食事が必要になってきます。
BCAAのおススメ食材は何?
- 魚（マグロの赤身やカツオ、サンマなど）
- とり肉（むね肉やささみなど脂質が少ない部分）
- 大豆製品（豆腐や納豆）
- 乳製品（牛乳やチーズ）
- 卵
基本的には、たんぱく質食品をまんべんなく食べるとよいでしょう。もし「たんぱく質が足りていないなあ」と感じるようでしたら、プロテインやサプリメントで補給するのも1つの方法です。
糖質のおススメ食材は何?
よくおススメされているのはバナナです。糖質だけではなく、ミネラルも多く含まれているのがその理由です。そのためエネルギー源にもなり、筋肉を正常に働かせることができます。以前マラソン大会に出た時に、受付時にバナナを配ってくれるところがありました。これも理にかなっていますね。
その他にも、おにぎりやお餅、和菓子、ゼリー飲料などが糖質をとるのにおススメ食材です。
余談ですが、2000年シドニーオリンピックの女子マラソンで金メダルを獲得した高橋尚子選手は、レース前日にうどんにお餅を入れた力うどんを食べたそうです。糖質しっかりのメニューですね。これが走るためのエネルギーになったのでしょうか?
まとめ
- 筋トレの効果を上げるためにも食事はとても大事。
- 筋トレ前の食事にはメリットとデメリットの両方がある。
- 筋トレは食後2時間くらいに行うのがベスト。空腹状態も満腹状態もよくない。
- 筋トレ前に必要なのは、BCAAと糖質。
- BCAAをとるために、たんぱく質をまんべんなく食べよう。
- 糖質をとるのによくおススメされているのはバナナ。ご飯やお餅などもおススメ。
ダイエットや健康目的で筋トレを始める人が増えてきています。せっかく筋トレを始めるなら、効果を実感したいですよね。そのためには、トレーニングそのものだけでなく、食事のタイミングや内容も大事です。適切なタイミングや食材を知って、筋トレをより一層効果的に進めてみましょうね。