筋トレ初心者さんでも大丈夫!自宅で出来るトレーニングとその効果
数年前、NHKで「みんなで筋肉体操」というテレビ番組が放送されました。そこから生まれた「筋肉は裏切らない」という言葉は流行語になり、番組の影響で筋トレに興味を持つ人も増えてきました。割れた腹筋を手に入れたい、ぽっこりお腹をへこませたいなど理由はさまざまです。
でも今は、新型コロナウイルスの影響でジム通いも難しい状況です。また外出自粛で体を動かすことも減ってきました。そのため、体力や筋力が落ちたなあと感じる人も多いと思います。
実は私もその1人。おうち時間が増えたことで、運動量が減りました。そのため何となく、体力が落ちたなあという気がしています。
コロナ禍で何となく気持ちも滅入りがちな今日この頃。でもこんな時だからこそ、自宅で筋トレ始めてみませんか?
もくじ
筋トレにはどんな効果があるの?
先ほど紹介した「筋肉は裏切らない」という言葉が意味するように、筋トレには色々な効果があります。
基礎代謝が上がり、やせやすい体になる。
人が生きていくために必要最低限なエネルギーのことを、基礎代謝といいます。筋肉量が減ると基礎代謝は下がるので、私を含めて運動不足の人は要注意です。逆にトレーニングで筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がりやせやすい体になれます。こう聞くと、自然と筋トレしたくなりますね。
気持ちが安定する。
筋トレをするとさまざまなホルモンが分泌されます。そのうちの1つがセロトニンです。セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、気持ちを安定させる働きがあります。運動した後、いやなことを忘れて気分転換できた経験はありませんか？実はこれも、セロトニンのおかげです。
睡眠の質がよくなる。
先ほど紹介したセロトニンは、睡眠のリズムを整える「メラトニン」というホルモンの材料にもなります。睡眠の質がよくなれば、結果として体調もよくなります。
自宅筋トレのメリットは?
筋トレ=ジム通いと思っていませんか?確かにジムに通えば、マシントレーニングも出来ますし、トレーナーさんによるアドバイスを受けれられます。でも仕事が忙しいと、通い続けるのがなかなか大変です。それにお金もかかってしまいます。
そこでおすすめなのが、自宅での筋トレです。自宅筋トレにはさまざまなメリットがあります。
気軽に始められる。
入会手続きなどの準備がいらないので、思い立ったらすぐに始められます。
自分のペースでできる。
マシンを利用したいけど他の人が使っている、自分より上手に動ける人がいて気になるなど、周りを気にせずマイペースでトレーニングできます。
お金がかからない。
ジムの会費やそこに行くまでの交通費などのお金がかからないので、お財布にもやさしいです。
おうち時間を有効活用できる。
外出自粛の影響でポッカリ時間が空いている人はいませんか?。その時間を自宅での筋トレにあててみたら、気分転換や体力作り、シェイプアップなど思いがけないプラスの効果が生まれます。
初心者でもできる、簡単筋トレメニューを教えて
自宅で出来る筋トレメニューも色々あります。今回は、筋トレ初心者さんでも無理なくできるメニューを7つご紹介します。それぞれ鍛える部分が違うので、まんべんなく行うことで、体全体の筋力アップにつながります。
ドローイン:体幹（胴体部分）やお腹周りを鍛えます。
クランチ:お腹周りを鍛えます。
スクワット:下半身全体の筋肉を鍛えます。やってみたことがある人も多いのではないでしょうか？
プランク:体幹（胴体部分の筋肉）を鍛えます。
プッシュアップ:腕立て伏せのことです。上半身全体の筋肉を鍛えます。
※今回紹介している動画は、初心者向きの「ひざつきプッシュアップ」です。
ヒップリフト:名前のとおりお尻、そして背中の筋肉を鍛えます。
バックエクステンション:背中の筋肉を鍛えます。
自宅筋トレで気を付けることはなに?
注意事項として6つあげてみました。
1:正しい姿勢で行う。
正しい姿勢で行うことで、トレーニング効果も上がりケガの予防にもなります。
2:「今どこを鍛えているか」を意識する。
トレーニングしている部分に意識を向けることで、より筋肉が鍛えられます。
3:筋肉痛がひどい時や体調がよくない時は休む。
体が本調子でない時に無理して行うと、ますます体調が悪くなりせっかくの筋トレがマイナスに働いてしまいます。
4:息を止めないで行う。
呼吸を止めてしまうと、余計な力が入ってしまいます。また、トレーニング中に酸欠になったり血圧が上がって、体調を崩す危険性があります。
5:日常生活の中に取り入れる。
自宅筋トレはいつでもできるのが魅力な反面、ついつい忘れることもあります。歯磨きしながらスクワットなど、日常生活の中に取り入れると、習慣化できます。
6:トレーニングする部分は毎日替えてみる。
毎日同じ部分ばかりトレーニングしていたら、筋肉を傷めてしまいます。日替わりでトレーニングすることでまんべんなく鍛えられます。
まとめ
- 筋トレには基礎代謝の向上や気分転換、睡眠の質改善などの効果がある。
- 自宅での筋トレは、気軽に始められて自分のペースで出来る、お金がかからない、時間を有効活用できるというメリットがある。
- 筋トレごとに鍛える筋肉が違うので、まんべんなく行うのがポイント
- 6つの注意事項を守って行う
さまざまな効果がある筋トレ。おうち時間が増えた今だからこそ、自宅で筋トレを始めてみませんか?。体と心、両方の健康を保つのにきっとお役にたちますよ。