効果半減?ジムでのストレッチはタイミングと種類を間違わないで!
こんな情報よく目にしませんか?
でもダイエットやボディメイクをするならストレッチの時間を作るより筋トレの時間を増やしたほうがよくない?」と思う方も多いですよね。
また、これはわたしの予想ですが、運動前に開脚や長座体前屈でじわじわ～っとストレッチしていませんか?
結論から言うと、そのストレッチ、間違っています!!
ストレッチはタイミングとそれに適した種類を間違えてしまうとその効果は半減してしまうのです。
効率よくダイエットやボディメイクをするためにも、正しいストレッチのタイミングと種類を覚えておきましょう!
もくじ
トレーニング前後でのストレッチの効果
まず、ストレッチはトレーニングの前後で行う必要があります。
ただ、前と後ではストレッチの目的は変わってきますので詳しく説明していきますね。
トレーニング前(ウォーミングアップ)
- 柔軟性(関節可動域)を広げる
- ケガの予防
- 筋肉の温度をあげる
トレーニング後(クールダウン)
- 疲労回復
- 筋肉のしなやかさアップ
ストレッチの種類
スタティックストレッチ
スタティックストレッチと聞いてもピンと来ないですよね。
スタティックの意味は静的。つまり、スタティックストレッチとは、反動を使わずゆっくりとねらった筋肉をじわーっと30秒～40秒ほどかけて伸ばすストレッチです。
例えば、長座体前屈で裏ももを伸ばしたり、開脚で内ももを伸ばしたりしますよね。
ストレッチと聞いて一般的に思い浮かべるのはこちらのスタティックストレッチではないでしょうか?
ダイナミックストレッチ
ダイナミックはスタティックの逆で、動的なストレッチという意味です。
ダイナミックという言葉が使われますが、大きく大胆に動くというわけではなく、動きを伴う機能的ストレッチと覚えておいてください。
あまりピンとこない方も多いと思うので、こちらは動画を参考にしてみてください。
参考動画
バリスティックストレッチ
バリスティックストレッチはねらった筋肉が伸びている状態から、速い瞬発力を伴う動きで反動を使って関節を動かしながらさらに筋肉を伸ばしていきます。
体育の時間の準備運動でアキレス腱をリズミカルに伸ばした記憶はありませんか?
簡単なものでいうとこれがバリスティックストレッチです。
PNF
PNFとは固有受用性神経筋促通法という意味です。
ぽかんとなった方が多いですよね。
簡単に言うと、２人組で行うストレッチ法で身体における感覚神経と運動神経にアプローチします。リハビリなどでもよく使われるストレッチ法です。こちらのストレッチは専門知識のあるスポーツトレーナーや理学療法士(PT)などの指導がある場合のみ行いましょう。
SMFR
SMFRは自発的筋膜リリースという意味です。
一般的には、フォームローラーといわれる筒状のリリースグッズを使用して行います。
日常生活の変なクセや姿勢で凝り固まった筋肉にたいしローラーを当ててアプローチすることで、筋膜の緊張をゆるめます。
呼吸を止めずにゆっくりとねらった筋肉にアプローチをするのが、筋膜リリースのポイントです。
トレーニング前におすすめのストレッチ
- ダイナミックストレッチ
- PNF
- SMFR
この３種類は筋肉の温度を上げて、これからトレーニングで使う筋肉にスイッチを入れてくれるのです。
逆に、トレーニング前にスタティックストレッチを行うとどうなるのでしょうか?
スタティックストレッチでゆっくり伸ばした筋肉はとてもリラックスした状態になります。そのような状態で負荷をかけたトレーニングを行うと、急な収縮に対応できずケガをしてしまう可能性があるからです。
あくまでも、トレーニング前のストレッチはウォーミングアップ目的ですので、筋肉のスイッチをＯＮにしてあげましょう。
トレーニング後におすすめのストレッチ
- スタティックストレッチ
- SMFR
トレーニング後は筋肉に大きな負荷がかかっています。
また、乳酸などの老廃物もたまっていますが、スタティックストレッチで筋肉をゆっくりじっくり伸ばしてあげることで血流がよくなり、疲労回復が促されます。
筋肉痛が長引くのも軽減してくれる効果がありますので、トレーニング後もしっかりストレッチしましょう。
また、トレーニング直後の筋肉は温度も高くなっており伸びやすいため、直後でのストレッチは柔軟性アップにもいいとされています。
以上のことからトレーニング後はクールダウン目的になるため、ダイナミックストレッチやバリスティックストレッチは行わずに、筋肉をリラックスさせることを考えましょう。
実際におすすめのストレッチ
ワールドグレイテストストレッチ
ワールドグレイテストストレッチは世界一偉大なストレッチと言われています。
なんか名前からしてすごいですね。
全身の筋肉をまんべんなくストレッチすることができ、体幹を安定させることでそれぞれの関節可動域を広げたり、安定性をアップさせたりしてくれます。
ダイナミックストレッチにあたりますので、トレーニング前のウォーミングアップに最適です。
短時間で全身をストレッチできる、最強のストレッチとも言えるでしょう!
参考動画
ヨガ
流れるように動きながら、全身をまんべんなくストレッチできる、太陽礼拝のプログラムをウォーミングアップで行うのもいいと思います。
参考動画
逆に、ヨガは呼吸を大事にしてゆっくりと筋肉を伸ばしていく動作も多いので、トレーニング後のクールダウンに行うのもありだと思います。
なかでもダウンドッグのポーズは背中から裏もも・ふくらはぎなどが伸びて気持ちいいですよね。
トレーニングで酷使しやすい筋肉をバランスよくストレッチできるポーズです。
ダウンドッグについて詳しく説明している記事もありますのでぜひ見てみてください!
参考記事
ヨガのダウンドッグのポーズ。色々な効果がある基本的なポーズです。 – HunnyGoodLife
ヨガの基本的なポーズとも言われる、ダウンドッグのポーズをご存知ですか? 基本的なポーズと言われるように、私が今まで参加した全てのヨガレッスンで、このダウンドッグのポーズが入っていました。 でもやってみると意外と大変。一番 […]
ストレッチエリアを活用しよう
やるべきストレッチがわかったと思いますが、では実際にどこで行ったらいいのでしょうか?
ジムには有酸素エリア・フリーウエイトエリアのように、だいたいのジムにはストレッチエリアがあるはずです。
比較的面積も広くとってあるところが多いでしょう。
基本的にマットも敷いてあり安全にストレッチを行うことができます。
またストレッチポールなどのグッズも置いてあるところが多いです。
ぜひ活用してみてください。
ジムについたらストレッチエリアでウォーミングアップし、トレーニングが終わったらストレッチエリアでクールダウンして帰りましょう。
ジムには自分以外にもたくさんの人がいます。
場所を譲り合ってストレッチしてくださいね。
まとめ
- トレーニング前は筋肉にスイッチを入れることを目的に
- クールダウンではリラックスし筋肉の緊張をゆるめていこう
- トレーニング前にスタティックストレッチは危険
- ワールドグレイテストストレッチは最強
- ヨガもトレーニング前後で活用できる
- ジムのストレッチエリアを活用しよう
いかがでしたでしょうか?
よかれと思っておこなっていたストレッチが、トレーニング効果を半減させてしまっていたかもしれません。
今日からはタイミングと目的に合わせて、適したストレッチをチョイスしてトレーニングやダイエットの効果を高めていきましょう!