ヨガのダウンドッグのポーズ。色々な効果がある基本的なポーズです。
ヨガの基本的なポーズとも言われる、ダウンドッグのポーズをご存知ですか?
基本的なポーズと言われるように、私が今まで参加した全てのヨガレッスンで、このダウンドッグのポーズが入っていました。
でもやってみると意外と大変。一番大変だったのは、「手が痛いこと」でした。
そんなダウンドッグのポーズは、「背中がよくのびる」「体のこりが楽になる」「ストレス解消」など、さまざまな効果があります。ここでは、ダウンドッグのポーズの効果ややり方、困った時の対処法をお伝えします。
もくじ
ダウンドッグのポーズってどんなもの?
ダウンドッグのポーズは、英語では「下向きの犬のポーズ」と言います。
サンスクリット語では、「アド・ムカ・シュヴァナ・アーサナ」と言います。
アドが「下」、ムカが「向く」、シュヴァナが「犬」、アーサナが「ポーズ」という意味です。
ヨガをされている人なら一度はやってみたことがあると思いますが、両手両足を床につけてお尻を高く上げるポーズです。体全体で三角形を作っている感じですね。
そしてダウンドッグのポーズは、ヨガの基本でもある「太陽礼拝」でも必ず行うポーズです。
またダウンドッグのポーズは、以前紹介した「チャイルドのポーズ」と同様、休憩のポーズともいわれています。
ヨガのチャイルドのポーズで、体の緊張をほぐしてリラックスしよう。 – HunnyGoodLife
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ですが実際やってみると、とてもそんな感じはしません。私にとってはかなりハードなポーズです。これから練習を重ねていくうちに変わっていくんでしょうか?そこが気になるところです。
どんな効果があるの?
ダウンドッグのポーズは、肩や背中、腰やお尻を大きく動かし、体をしっかり伸ばします。そのため次のような効果があります。
- 背中がよく伸びて気持ちがいい
- 体のこりが軽減される
- 心身の緊張がゆるむ
- ストレスが解消される
- 体幹（体の中心部分）が強化される
- 姿勢がよくなる
- 血液循環を促す
- 体の冷えを軽減する
私がダウンドッグのポーズをやる中で一番感じる効果は、「背中がよく伸びて気持ちがいい」ことです。これは特に、朝行う時に感じます。
朝はまだ体が目覚め切っていませんが、このポーズをとると背中が本当によく伸びて、体がすっきり目覚める感じがします。
背中が伸びることで、体のこりもほぐれると同時に緊張もゆるんでくれます。
また体全体を動かすので血液循環もよくなり、結果として冷え解消にもつながります。
ダウンドッグのポーズは、嬉しい効果がたくさんありますね。
やり方と注意点を教えて
やり方
- 床に四つん這いになる。両手は肩幅、両足は腰幅まで広げる
- つま先を上げて、息を吐きながらお尻を高くつき上げる
- 目線は床に向ける
- 数回足踏みしてから、かかとを床につける
- 姿勢を保ちながら、3~5回深呼吸する
- 息を吐きながら、両膝を床につけて元の姿勢に戻る
約3分で見られて分かりやすい解説動画がありましたので、紹介します。
注意点
- お尻を上げる時は、股関節から動かすように意識する
- かかとを床につける時、可能なら膝を伸ばす
- 太ももとお腹を近づける
- 両手と両足均等に体重をかける
- 大事なのは背中を伸ばすこと
なかなかうまくできません
ダウンドッグのポーズをやってみたけど、なかなかうまくできないという声もよく聞きます。その理由で多いのが「手や腕が痛い」「かかとが床につかない」「手が滑る」です。
手や腕が痛い
私自身も、このポーズをとると手が痛くなります。痛くなる原因は、両手に全体重をかけていることです。
腕立て伏せをやる時みたいに肩を前に出してしまうと、両手に体重がかかりすぎてしまいます。なのでこのポーズの時は、脇を伸ばして肩を後ろに下げます。そうすると、両手だけにかかっていた体重が両足にも移動します。
また、肩に力が入りすぎている場合もあるので、肩ではなくお腹に力を入れてポーズをとるとよいでしょう。
かかとが床につかない
これは、ダウンドッグのポーズをやってみた多くの人が抱える悩みだと思います。原因は主に下半身の筋肉が硬いことです。
ここで無理をするとけがをしてしまいます。床につかない時は、かかとがつくくらいまで膝を曲げるとよいでしょう。
こちらのサイトでは、下半身（太もも裏）のストレッチ方法が書かれています。参考になさってください。
苦手No.1「ダウンドッグ」をマスター｜硬い腿裏をゆるめるストレッチ
また、ヨガの補助用具の1つ、ヨガブロックをかかとの下に入れるのも方法です。
ヨガブロックを2つ用意して、かかとがつきそうな位置にセットします。ブロックの上にかかとをのせてポーズをとると、ポーズが安定します。もし本格的にヨガをやってみようと思っているなら、用意することをおすすめします。
手が滑る
手が滑る原因として多いのは、「手汗で滑る」「手の使い方が間違っている」です。
手汗で滑る
この場合の対策は、「滑りにくいヨガマットに変える」「ヨガマットの上にタオルを敷く」などです。ヨガタオルといって、ヨガマットに敷く専用のタオルもありますが、手を置く場所にフェイスタオルをセットしておくだけでもよいでしょう。
滑りにくいヨガマットの選び方については、こちらの記事をご覧ください。
ヨガマットの選び方。たくさんのマットから自分にあう1枚を選ぼう – HunnyGoodLife
最近、ヨガへの関心が高まりつつあります。ヨガスタジオや、ヨガを習えるスポーツクラブ&スポーツジムも増えてきました。現在はコロナ禍の影響もあり、オンラインでのヨガレッスンが多く行われています。 以前このブログでも、 […]
手の使い方が間違っている
「指と指の間が狭い」「手のひらに力が入りすぎて指が沿る」といった間違った手の使い方も、手が滑る原因になります。
両手はパーの形に開き、10本の指にも均等に力を入れてマットを押しましょう。指の付け根や指の腹を意識すると指に力が入りやすくなります。
まとめ
- ダウンドッグのポーズは、両手両足を床につけてお尻を高く上げるポーズ
- ヨガの基本「太陽礼拝」に必ず入る
- 体全体を大きく動かし、しっかり伸ばせるポーズである
- 主な効果は8つ
- 手が痛い時は、両手に体重をかけすぎない
- 肩ではなく、お腹に力を入れる
- かかとがつかない時は、膝を曲げて行う
- ヨガブロックを使うのも方法
- 手が汗で滑る時は、滑りにくいマットを使うか、マットの上にタオルを敷く
- 両手はパーの形に開く
- 手のひらだけでなく、指にも力を入れてマットを押すと滑りにくい
簡単そうでちょっと難しい。でもたくさんの効果があり、ヨガをする人にとっては必須であるダウンドッグのポーズ。
最初は大変かもしれませんが、無理せず自分のできる範囲で、時には補助用具やタオルの力を借りながらトライしてみませんか?