栄養士ってケトジェニックダイエットのメニューどうやって決めるの？
「どんな食べ物が代謝をあげるのか」を知っているかどうかでダイエットの効率が大きく変わります。
この記事では、栄養士の資格を持つ私自身が、ケトジェニック中に実際に食べていたメニューをご紹介!
ぜひ一緒に確認していきましょう!
もくじ
ケトジェニックとは
ケトジェニックダイエットは簡単に言うと「糖質コントロール」をすること。
健康的な食事法の一つです。
以下のポイントに気を付けるだけなのでメニューを考えるのはそれほど複雑ではありませんよ。
ケトジェニックダイエットを成功させる3つのコツ!
- 糖質を控える
- 脂質とたんぱく質をたっぷりとる
- 食物繊維を意識する
産後の体型に悩み、なんとしてもダイエットを成功させたかった私。
自分のために使う時間がなかなかとれなかったのですが、ケトジェニックダイエットは食べ方を意識するだけ。
時間がなくても行えるので、忙しい方や子育て中のママもチャレンジしやすいと思います。
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ダイエットとは
そもそもダイエットとは必要な栄養を摂りながら、体にとって不要なエネルギーは避けること。
それが、習慣になって無意識レベルで続けられることが理想です。
ただ我慢して一定期間食べる量を減らすなど苦しい思いをすることではありませんよ。
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メニューの決め方
基本的な知識を身につけることで、無意識のうちに正しい食べ物を選べるように変わってきます。
ケトジェニックダイエットをするなら、1日に糖質50g以下を目安にしてメニューを考えるといいでしょう。
1日50gの糖質ってこのくらい
同じ糖質の量で食事をするとして考えます。
そうすると1食で食べられる糖質の量は17gです。
17gってどのくらい？主食となる炭水化物で確認してみましょう。
| ごはん | 50g 1/3膳 |
| 食パン | 40g 5枚切り1/2 |
| うどん | 67g (ゆで)1/3玉 |
このくらい糖質を控えていくと、だんだん炭水化物が食べたいという気持ちがなくなってきます。
そのためには、糖質以外の食材をしっかり意識して摂っていくことが大切です。
おすすめ食材と簡単メニュー
肉・魚・たまご
ケトジェニックダイエット中は、肉・魚・たまごなどの動物性たんぱく質を積極的に食べましょう。
何を食べるか迷う方は、たとえば「肉ならハンバーグよりステーキ、魚なら干物より刺身を選ぶ」など考えないでも決められる、自分ルールを作っておくと続けやすいです。
シンプルなものを選ぶといいですよ。
私は、手軽に食べられるゆでたまごが自分に向いているなと感じたので、大量生産していつでも食べられるように冷蔵庫に常備していました。
アボカド
カロリーが高いため一般的なダイエットには向いてないアボカドですが、ケトジェニックダイエットにはぜひ取り入れてほしい優秀な食材です。
アボカドのさっぱりサラダ
冷凍アボカドを使えば、簡単に完成します。
普段あまり料理をしない方もぜひ作ってみてください。
- 冷凍アボカド 100g
- 大根おろし 25g
- 醤油 大さじ1/2
大根は糖質が低く、食物繊維が豊富なので
私は”OK食材”として取り入れていました。
動画で確認したい方はこちら
きなこ
大豆の豊富な栄養とたんぱく質、食物繊維が手軽にとれます。
粉末状なので消化吸収にもいいです。
砂糖の入っていないものを選び、甘さは自分でコントロールするのがいいでしょう。
きなこ入りヨーグルト
- 無糖ヨーグルト 大さじ2
- きなこ 小さじ1
- オリゴ糖 小さじ1/2
参考動画はこちら
脂質の質
代謝を上げるためには、ホルモンのはたらきが必要です。
そのホルモンの材料になるのが、「脂質」つまりアブラです。
アブラなら何でもよいというわけではなく、質の良いアブラオメガ3を取り入れることがポイント!
オメガ3が含まれる食材
- 魚介類
- くるみ
- アマニ油
この中でも万能なのが、アマニ油。
生のまま取り入れるようにしましょう。
野菜ジュース＋アマニ油
- 野菜ジュース 120㎖
- アマニ油 小さじ1
MTCオイルもオメガ3が摂れます
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まとめ
- ケトジェニックは糖質をコントロールする食事法
- ケトジェニックダイエットはメニューを決めやすい
- 簡単に用意できるものを選ぶと続けられる
ダイエットには正しい食と栄養の知識が欠かせません。
間違った方法で行ってしまうと、痩せるどころか太りやすい体質になることも。
完全に糖質を食べない!ではなく、たまにはおやつを食べて息抜きしながら、上手に糖質をコントロールしてみてくださいね。
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