ヨガの中でも簡単にできる、寝ながらのポーズを3つ紹介します。
- 最近色々忙しく、心身ともにお疲れ気味
- コロナ禍でストレスたまってます
- 心身ともに癒されたい
こんな風に感じている人はいませんか?実は私もその1人。仕事に家事に追われて、疲れ気味の毎日です。そして今、女性を中心にヨガが人気です。
ということで、簡単にできる「寝ながらのヨガポーズ」の効果と代表的な3つのポーズを紹介します。
もくじ
簡単にできる寝ながらのヨガ
寝ながらでヨガを行うシチュエーションとして考えられるのは、「夜寝る前」か、「朝起きた後」です。
ここでは、夜行う場合と朝行う場合それぞれの効果をお伝えします。
寝ながらのヨガを夜行う効果
安眠できる
ヨガは呼吸とポーズの両方が大事です。そして呼吸は、腹式呼吸で深く行う必要があります。
深い呼吸は副交感神経を刺激して、リラックスモードをもたらします。呼吸に合わせてポーズをとることで体がほぐれます。この2つが合わさった結果、眠りに入りやすくなり、ぐっすり眠ることができるのです。
足のむくみが改善される
ヨガのポーズには、下半身を動かすものも多いです。そのため、下半身の血流がよくなり、足のむくみの原因であるたまった水分が全身に戻り、むくみがよくなります。
寝ながらのヨガを朝行う効果
体のこりが改善される
ヨガで体を動かすと、全身の血流がよくなります。そのため、固まった筋肉がほぐれて体のこりも楽になります。
スッキリと気持ちよく目覚められる
朝になると、自律神経のうち活動モードの交感神経が優位になります。起きてすぐ体を動かすことで、その切り替えスイッチが入りやすくなり、気持ちよく目覚めることができるのです。
デトックス効果がある
ヨガのポーズでは内臓を活発に動かす効果のものが多いです。また、人間の腸内リズムで言うと、朝4時から正午までは排泄の時間帯とされています。つまり、排泄に適した時間帯にヨガで内臓を活発に動かすことで、便や尿などでからだにたまった老廃物をしっかり出せるのです。
寝ながらできる、簡単ヨガポーズ3選
ワニのポーズ
やり方
- あおむけの状態で右膝を両手で抱える
- 腰をひねりながら、右膝と左手を左側に倒す。顔は右手の方を見る
- この体勢で3~5回深呼吸する
- 反対側も同じように行う
分かりやすい動画があったので、紹介します
効果
肩こりや腰痛が楽になる、安眠できるといった効果があります。また、体をねじるポーズなので、ウエストシェイプの効果もあります。女性にとっては嬉しいですね。
ハッピーベビーのポーズ
やり方
- あおむけで両膝を立てる
- 両手で両膝を抱える
- 両膝を開き、両足を小指側から持つ
- 太ももをわき腹に近づけ、足首が膝の真上に来るようにポーズをとる
- この体勢で3~5回深呼吸する
動画でも紹介します。
効果
脚の付け根（そけい部）にほどよく圧がかかるので、血流がよくなるという効果があります。また脚全体のストレッチ効果も期待できます。
ガス抜きのポーズ
便秘解消のポーズの記事で紹介した「ガス抜きのポーズ」も、寝たままで簡単にできるヨガのポーズです。やり方と効果についてはこちらの記事をご覧ください
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こんな私でもできますか？
体が硬いです
体が硬くても大丈夫です。むしろ体が硬い人の方が、ヨガの効果を実感しやすいと言えます。私は体が硬いからと言って尻込みせず、チャレンジしてみましょう。続けていくことで少しずつ柔軟性がアップします。ただし無理は禁物。自分の体が動く範囲内でポーズをとってください。
こちらの記事でも、「ヨガは体が硬くても大丈夫」と書いています。
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運動は苦手です
実は私も運動は大の苦手。そんな私がヨガを始めたのは、「ヨガは心と体のバランスを整えるもの」と聞いたからです。そして、自分のペースで少しずつ続けています。
ヨガは他の人との競争ではありません。あくまでも、自分の心と体の声を聞いて行うものです。なので、運動が苦手な人でも尻込みせず、まずは出来るところから始めてみてください。
はやく上手にポーズをとれるようにと焦るよりも、細く長く続けることが大切だと思います。
それでもやっぱり、「他の人と比べてしまう」という方は、自宅で動画やDVDを見ながら行うとよいでしょう。
もし先生について習いたい場合、最近はプライベートレッスンやオンラインのレッスンもあるので、そういう場を利用するのもいいでしょう。
私はヨガスタジオでのレッスンとオンラインレッスンの両方を経験しましたが、オンラインレッスンだと意外に人目が気になりませんでした。
ヨガをするときの注意点
無理をしない
体調がよくない時や筋肉痛がある時など、いつもと違う場合は無理せずお休みしましょう。また女性の場合、生理中や妊娠中に控えた方がいいポーズもあります。そして妊婦さんは、主治医の先生の許可をもらってから行うようにしてください。
食後すぐは行わない
ヨガのポーズの中には、内臓を刺激するものもあります。それがメリットでもありますが、食後すぐに行うと体に負担がかかり逆効果です。食後2~3時間くらいたってから行いましょう。
まとめ
- 寝ながらで行うヨガは、簡単だけど効果絶大
- 安眠できる・むくみや体のこり改善・スッキリ目覚める・デトックス効果
- 主なポーズは3つ
- ワニのポーズ・ハッピーベビーのポーズ・ガス抜きのポーズ
- 体が硬くても、運動が苦手でも、ヨガは出来る
- 人と比べず、自分のペースで続けよう
- 無理をしない。食後すぐには行わない
難しいイメージが先行しがちなヨガ。でも実際は、寝ながらでも出来る簡単なポーズも色々あります。まずはそこから始めてみませんか?