ケトジェニックダイエット中の外食で気をつけることは?何を選ぶべき?
かなり厳しい食事制限をしなくてはいけないケトジェニック。
自炊をして糖質の摂取量をコントロールするのが一番良いですが、たまには外食をしたいときや、友だちや同僚と外食をする機会もありますよね。
ケトジェニックダイエット中の外食時には、どんなメニューがいいのか見てみましょう。
もくじ
外食で気をつけることは?
米や麺類、パン、芋類、スイーツは避けましょう。それ以外にも、ドレッシングやタレ、揚げ物の衣にも糖質がかなり含まれています。
セットメニューだとごはんやパンがついていることが多いので、単品で注文することをおすすめします。もし糖質が高いものを食べてしまったときは、その後の食事で調整してくださいね。
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和食
ヘルシーなイメージがある和食ですが、砂糖やみりんをたくさん使っていたりと糖質制限中には注意が必要です。
和食で選ぶなら?
- 冷奴
- 豚の生姜焼き
- 刺身
- 焼き魚
- しゃぶしゃぶ
- きのこ、海藻、こんにゃく類
- 納豆
たんぱく質の摂れる豆腐や納豆、豚肉、調味料をあまり使っていない焼き魚などがおすすめです。
注意する和食メニューは?
照り焼きや肉じゃがなどの煮物は糖質の高い砂糖やみりんが使われているので控えましょう。どうしても白米を食べたいなら、玄米や五穀米がおすすめです。
寿司
寿司屋に行くなら、刺身を単品で注文しましょう。シャリは白米に寿司酢が入っているため、糖質がかなり高いです。
おでん
おでんは食材によって含まれている糖質量がかなり違います。
糖質が低いもの・・たまご、大根、厚揚げ、牛すじ、こんにゃくなど
糖質が高いもの・・じゃがいも、ちくわ、さつま揚げ、餅巾着など
おすすめの和食チェーン店
大戸屋
豆腐のサラダなど、いろいろなヘルシー単品メニューがあるので、糖質制限中でも外食を楽しむことができます。
そして、できれば単品メニューをおすすめしますが、ごはんが食べたいなら白米と五穀ご飯から選ぶこともできます。>>こちら。
すき家
ご飯の代わりに豆腐を使用した牛丼ライトというメニューがあります。>>こちら。サイズも3種類の中から選べるので良いですね。
くら寿司
シャリの量を半分にできる糖質カットのメニューがあります。どうしてもお寿司が食べたいときはおすすめです。他にも糖質オフ麺や糖質カットのデザートもあるのでうれしいですね。
私も何度か食べたことがあるのですが、シャリが小さいのでおなかがいっぱいになりにくく、いろいろな種類のお寿司が食べれるので、糖質制限ダイエット中以外にもいいメニューだと思いました。
洋食
洋食はステーキがおすすめです。高たんぱく質で糖質も高くありません。特に赤身の肉はアミノ酸が豊富に含まれており、脂肪を燃焼させてくれます。しかし、ステーキのソースや付け合せのポテトやとうもろこしなどには糖質が多く含まれていることがありますので、避けた方がいいですね。サラダのドレッシングにも糖質が多く含まれているので、少量にしましょう。
同じように、焼肉や焼き鳥もタレや下味の糖質に注意が必要です。塩やしょうゆ、レモンなどで食べましょう。
洋食で選ぶなら?
- 赤身肉のステーキ
- カツレツ
- エビフライ
たんぱく質がたくさん摂れるステーキがおすすめです。エビフライの衣はパン粉や小麦粉など糖質が高いので、はがして食べてください。
注意する洋食メニューは?
小麦粉を使うシチューやグラタン、小麦粉とパン粉を使う揚げ物は糖質が高いので注意が必要です。
おすすめの洋食チェーン店
いきなりステーキ
ケトジェニックダイエットにぴったりなメニュー、ステーキを食べることができるレストランです。ライスをなしにすると100円引き、そして付け合せのコーンをブロッコリーに変更することができます。
ロイヤルホスト
ステーキメニューがあります。そして低糖質パンがあるので、糖質制限中にもパンを食べることができます。>>こちら。
筋肉食堂
東京だけのようですが、高たんぱく低カロリー料理専門のレストランがあるようです。>>こちら。専門店なので、どのメニューを選んでもダイエットに良さそうですね。
中華
高カロリーなイメージのある中華料理。しかし、中華料理でも糖質の摂取量をコントロールできます。
中華で選ぶなら?
- 麻婆豆腐
- 青椒肉絲
- 八宝菜
- 回鍋肉
- レバニラ炒め
中華にはこういったたんぱく質の多い肉と食物繊維が豊富な野菜を一緒に食べることができるメニューが意外とたくさんあります。
注意する中華メニューは?
ラーメンやチャーハン、天津飯、麻婆春雨はもちろんのこと、皮に小麦粉が使われている餃子は控えましょう。酢豚など、甘い味付けで片栗粉が使われているメニューも糖質が高いので控えた方がいいですね。
おすすめの中華チェーン店
大阪王将
糖質40%カットの緑黄色野菜の天津飯、糖質90％カットのシャキシャキ野菜のしらたきチャンポン、糖質50％カットの糖質カット五目炒飯など、糖質カットメニューがあります。>>こちら。
お酒
居酒屋は枝豆や豆腐、肉や魚などの糖質が少ないメニューがたくさんあります。しかし糖質の高いお酒を飲んでしまうと意味がありません。
お酒を飲むなら、糖分が含まれていない焼酎、ウイスキー、ブランデー、泡盛などの蒸留酒がおすすめです。最近では糖質がゼロのビールなどもあるので、それを選んでもいいでしょう。しかし、たくさん飲んで酔ってしまい、つい食事もたくさん食べてしまった・・ということにならないように注意してくださいね。
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最近は糖質制限のメニューがある飲食店も増えてきているみたいで助かりますね!
まとめ
- 和食はしゃぶしゃぶやきのこ、豆腐、海藻、こんにゃく類などのメニューがおすすめ
- 和食は味付けに砂糖などが多く使われているので、煮物などに注意
- 洋食は赤身のステーキがおすすめ
- 洋食は小麦粉を使ったグラタンやシチュー、サラダのソースや付け合せに注意
- 中華料理は野菜と肉を同時に摂れる青椒肉絲や回鍋肉、八宝菜がおすすめ
- 中華料理はラーメンやチャーハン、濃い味付けでとろみのある酢豚などには注意
- お酒を飲むなら糖質がゼロのビールか、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒がおすすめ
ケトジェニックダイエット中でも、何を避けるべきか、何を選ぶべきかを知っていると、みんなと一緒に外食が楽しめます。ケトジェニックダイエットに理解のある相手との食事なら理解を得られますが、つい勧められて断りきれずに食べてしまうことも・・・周りにダイエット中ということを知らせておくのもひとつの手ですね。
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