ケトジェニックは健康的なダイエット法!食事から痩せ体質へ導こう
ケトジェニックダイエットってご存じですか？初めて聞いた人も少なくないと思いますが、ざっくり言うと「糖質制限」みたいなダイエット法です。
と思う方もいると思いますが、でも大丈夫です。正しい方法でやれば、必ず瘦せ体質になれます。この記事では、ケトジェニックダイエットの正しい方法をまとめてみました。
もくじ
ケトジェニックダイエットとは？
体のメインのエネルギー源を糖質から脂質に切り替え脂肪を燃焼させるダイエットのことです。
ケトン体➡エネルギー源の一つ。脂肪の分解によって生まれる物質。
ケトーシス➡ケトン体が増加した状態。
ケトジェニックダイエットは体をケトーシス状態にすることです。
ケトジェニックダイエットのメリット、デメリット
| メリット | デメリット |
|---|---|
| 体重が落ちやすい | 体臭が匂う |
| 頭が冴える | 食べられるものが限られる |
| 空腹感がない | お金がかかる |
| 外食しやすい | 便秘になりやすくなる |
ケトジェニックダイエットを成功するためのポイント
- 糖質(ご飯類、パン類、麺類)の摂取は控えめに(５０ｇ以下)！
- タンパク質、脂質は大量に摂取する
- 調味料などに入っている糖質にも注意
糖質摂取を抑え、脂質を摂取することでエネルギー源が糖質から脂質に切り替わるのでタンパク質や脂質はなるべくたっぷりと摂りましょう。脂質は太るというイメージがあるかもしれませんが、しっかりと摂らないと筋肉が消費され代謝が下がってしまいます。また、調味料には細心の注意が必要です。
醤油やみりん、みそ、カレールー等いろんなものに含まれています。基本の味付けはシンプルな塩で！
献立のポイントは、たんぱく質や食物繊維をしっかり摂れるメニューをバランスよく組むことです。簡単に言えば、主食を抜いて、代わりに主菜を増やすようにします。
肉がメインのメニュ―にするなら、もう1品は魚や卵、大豆製品を選んでいろんな食材を組み合わせることでバランスが良くなります。<食物繊維もしっかり摂れるよう、野菜やきのこ、海藻類も食べるようにしましょう。「高脂質な食事」を意識することが重要です。
おすすめOK食材
ケトジェニックダイエット中のおすすめ食材を紹介します。
肉・魚・卵・大豆製品【たんぱく質、脂質】
ケトジェニックダイエット中は、たんぱく質はしっかり摂ることが重要です。たんぱく質を摂ることによって筋肉量が増え、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になります。
肉、魚類
肉や魚は良質なタンパク質と脂質を一度に摂取できるので、是非たっぷりと食べてほしいおすすめ食材です。牛肉、豚肉、鶏肉共に◎、魚は特にサンマ・イワシ・サバ等が◎
卵・大豆製食品
卵はタンパク質や他にも豊富な栄養素が含まれるので超優良食材です。大豆は比較的糖質も低い食材です。大豆加工食品では糖質の低い豆腐・納豆・油揚げ・がんもどき・おからもおすすめです。
野菜・きのこ・海藻【食物繊維やビタミン】
野菜類
野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。特に旬の野菜を中心に選ぶと栄養化も高いので、積極的に毎日たくさん摂取したい食材です。
トマトやアボガド・ブロッコリー・カリフラワーなどの野菜は肉類と同じくらいに食べた方が良いおすすめ食材です。ただしレンコンやごぼうは摂りすぎに注意が必要です。摂りすぎなければ食物繊維を補うことができる優良食材です。その他大根・カブ・ショウガは根菜ですが糖質が低いのでOKです
キノコ類
キノコ類は食物繊維を多く含みケトン食としておすすめの食材です。キノコ類には血をサラサラにする効果もあります。
海藻類
海藻も食物繊維が豊富に含まれます。特にわかめ・ひじき・昆布などの乾燥したものはカルシウムも豊富に含まれるため積極的に食べたい食材です。
乳製品(たんぱく質や脂質)
乳製品は、チーズやバターなどの高脂肪で低糖質な食材は食べてもOKです。ヨーグルトは無糖タイプならOKです。乳製品（低脂肪のものを含む牛乳)は糖質が高い食品なのでNGです。ただし、糖質が少ない乳製品（豆乳、チーズ類や生クリーム）はOK！
良質な【油脂】
できるだけ良質な脂を摂取しましょう。良質な脂とは、中鎖脂肪酸やオメガ3系脂肪酸のことです。中鎖脂肪酸が多いのはココナッツオイル,オメガ3系脂肪酸はえごま油や亜麻仁油です。
加熱用におススメなのはオリーブ油やココナッツオイル生食がおススメなのは、亜麻仁油やえごま油などです脂質はすべて糖質量がゼロです。（マヨネーズは例外です）
脂質やビタミンが豊富【種子】
ナッツ類は間食にオススメ。糖質が低く、ビタミン類やオメガ3系脂肪酸などの良質な油脂も含まれています。ただし、カロリーが高いため食べ過ぎないように気を付けましょう。なるべく味が付いていないものを選びましょう。
調味料
調味料は、種類によって糖質量が異なります。味付けは、なるべくシンプルな塩コショウでいただきましょう。
糖質が入っていない【飲料】
水やお茶、無糖のコーヒーや紅茶などはOKです。
炭酸飲料やスポーツドリンクは大量の糖質が含まれているので、注意が必要です！
糖質が少ない【アルコール】
飲んでも良いお酒は、糖質を含まない、ブランデー、焼酎、ウイスキー、泡盛などの蒸留酒です。赤ワインは醸造酒ですが、ポリフェノールが豊富なので、1日2杯までならOK。ただし、アルコールは飲みすぎないようにしてたしなむ程度にしましょう。
避けるべきNG食材
糖質が高い食材は避けましょう。また、ケトジェニック中には脂質をたっぷり摂ることが大切ですが、体に悪い油もあります。避けるべき食材を詳しく紹介していきます。
糖質が高い【根菜・いも類】
野菜の中でも根菜類やいも類は糖質が高いため、体に良いといってもケトジェニック中は食べる量には注意が必要です。
穀類・麺類・パン類
ケトジェニックダイエットでは、糖質を避けるのが基本です。1日50gの糖質を基準とすると、こうした穀類・パン・麺類等の炭水化物を摂取することは避ける必要があります。
ごはんが食べたくなったら、木綿豆腐の水気を切ってフライパンで炒めたら、水分が飛んでパラパラ、ごはんみたいになります。またどうしてもパンが食べたくなった時は低糖質パンなども販売されているので活用してみてください。
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フルーツ全般
フルーツはすべて糖質が高いため、なるべく控えたほうが良いでしょう。
糖質が高い【調味料】
調味料には種類によっては糖質が高いものもあります。調理の際には調味料にも気をつけましょう。
体に良くない【油脂】
避けるべき油は、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸を含む油、他には酸化した油で揚げるのは避けましょう。
糖質が高い【飲料】
砂糖が入っている甘い飲料はもちろんNGです。意外にも牛乳は糖質が多く、低脂肪牛乳の方が糖質が高いので避けましょう。清涼飲料水（炭酸ジュース、スポーツドリンク等）は想像以上の砂糖が含まれるので避けたいNG食品です。糖類ゼロの低カロリーで甘い清涼飲料水もありますが、使われてる人工甘味料もケトン食ではNGなので避けておきましょう。
糖質が高い【アルコール】
日本酒などの醸造酒、ビール、カクテル・梅酒などの甘いお酒は避けましょう。
お菓子類全般
甘いお菓子は砂糖を使用しているため糖質が高くなります。他にもおせんべいやあられはお米が原料です。とうもろこしやじゃがいもが原料のスナック菓子も多くの糖質が含まれています。そもそも菓子全般はダイエットに不向きなので、間食をするなら、なるべく糖質が低いナッツやチーズなどにしましょう。
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ケトン食には必須アイテム！「MCTオイル」とは？
MCTオイルはケトン食には欠かせない良質な脂質なので、積極的に取りたい食品です。
MCTオイルとはココナッツオイルから「中鎖脂肪酸」という成分だけを抽出したオイルのこと。
中鎖脂肪酸は、日常的に使われている植物油の主成分「長鎖脂肪酸」と比べて分子構造が短いため、消化が早く素早くエネルギー源になり、脂肪として蓄積されにくいというメリットがあります。
また、体内でケトン体の生成を促してくれるので、ケトン食にはなくてはならない脂質です。透明でサラサラとした無味無臭のオイルなので、料理の風味を損なうことがありません。くせがないので、いつもの食事にも取り入れやすいオイルです。朝の味噌汁やコーヒーにMCTオイルを入れるだけでも、「ケトン食」完成です。
簡単ケトジェニックメニュー
ケトジェニックダイエットのメリットデメリット、OK食材やNG食材などお伝えしてきましたのでいよいよ実践です。いろいろと制限はありますが、食べれる好きな食材でお金を出来るだけかけずに自炊してみましょう。
牛肉と椎茸のにんにくバター炒め
材料
- 牛肉切り落とし180g
- にんにく3かけ
- にんにくの芽6本
- 椎茸4個（約75g）
- バター大さじ2
- ブラックペッパー小さじ¼
- 塩小さじ¼
- ガーリックパウダー小さじ¼
《作り方》
- にんにくは薄切りにする。にんにくの芽は５等分に切る。椎茸ははば５ｍｍに切る。
- 直径約２２ｃｍのフライパンにバター大さじ１を中火で溶かし、にんにく、にんにくの芽と椎茸を入れて、１分炒める。
- バター大さじ１と牛肉を加えて、塩、ブラックペッパーとガーリックパウダーを振って、１～２分炒めて、火を止める。
アボカドとサーモンのサラダ
アボカドはケトジェニックダイエットにはかかせない優良食材です。
材料
- アボカド
- サーモン
- MCTドレッシング
《作り方》
アボカド、サーモンとMCTドレッシングを混ぜるだけで出来上がり。
お好みでレタスやトマトなどの野菜もどうぞ、サーモンをマグロ等で代用でも美味しいですよ。
〈MCTドレッシング〉
☆MCTオイル大さじ2
☆しょうゆ小さじ1
☆ブラックペッパー適量 ☆を混ぜるだけで完成
ゆでたまご
たまごは、たんぱく質の宝庫です。たまごを茹でるだけで、メインメニューの付け合わせもよし。サラダに入れてもよし。簡単ですよ。
超簡単おから蒸しパン
ケトジェニックでお腹が空いた時に罪悪感なく食べられるおやつ。
材料 （350ミリの耐熱容器2個分）
- 生おから100g
- 卵2個
- ベーキングパウダー6g
- 純ココア大さじ3
- ラカント（甘味料）大さじ4
- 豆乳大さじ4
- お好みのオイル大さじ2
《作り方》
- 材料全部を混ぜ合わせる
- 耐熱容器に入れて、レンジでチンして出来上がり！(350ミリの容器で600W4分が目安です)
他にも簡単に負担なく作れるレシピがたくさんあります。続けることが大事なのでうまく手抜きしながら美味しく楽しく実践しましょう。
参考動画はこちら
まとめ
- ケトジェニックはエネルギー源を糖質から脂質に切り替え脂肪を燃焼させるダイエット法
- ケトジェニックのメリット・デメリット
- 超低炭水化物食(糖質５０ｇ以下)、高タンパク、高脂質が基本
- 食べてもいいOK食材と避けるべきNG食材
- MCTオイルを積極的に摂ろう
- 簡単ケトジェニックメニュー
いかがでしたでしょうか?ケトジェニックダイエットは正しい方法で実践すれば確実に体重を落とすことができるダイエット法です。ただ、人によっては合う合わないがはっきり分かれる方法といわれますので、ダイエット法の一つとして参考にしてみてください。はじめは、慣れないかもしれませんが摂取可能食材を知っておくとケトジェニックもスムーズに行えます。
ぜひ、この記事を参考にしてケトジェニックダイエットを成功させてください！ケトジェニックダイエットは主食を抜くだけで、豊富な食事メニューを楽しむことができます。献立を工夫してさまざまなメニューを食べて楽しみながらバランス良くダイエットしましょう。
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