ケトジェニックの摂取可能な糖質量どれくらい？食品ごとに見てみよう
ケトジェニックは、普通の糖質制限よりも極端に糖質の摂取を制限するダイエット法で、効率的に脂肪を減らす事が期待できますが、栄養管理が重要になります。
特に、糖質の摂取に注意が必要で難しい面があり、一日当たりに摂取して良い糖質量など分かりにくいと思います。
せっかく取り組んでいるケトジェニック・ダイエットが、糖質の摂り過ぎで上手く行かないのは悔しくはありませんか？
もくじ
ケトジェニック中の糖質の摂取管理
ケトジェニックで大切なのは糖質摂取量の管理で、1日当たりで摂取して構わない糖質の量は50ｇまでとされています。
茶碗に軽く一杯のご飯150ｇで糖質は57ｇくらいなので、これだけで1日分の糖質の摂取量を超えてしまいます。
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糖質が多い食べ物
糖質は炭水化物だけではなく様々な食材に含まれているので、ケトジェニック中は食べるもの全般で注意が必要です。
1位 砂糖類
上白糖などの砂糖は100ｇ当たりの糖質が99.2ｇで非常に多い
2位 主食類
パンやご飯、麺類は糖質量が多い食品です。
| 食品名 | カロリー（kcal) | 糖質量（ｇ） 100ｇ当たり |
糖質量（ｇ） 一食当たり（目安量） |
|---|---|---|---|
| ご飯 | 156 | 38.1 | 57.2（一食150ｇ） |
| 食パン | 248 | 48.2 | 28.9ｇ（一枚60ｇ） |
| ゆでうどん | 95 | 21.4 | 38.5～42.8（一食180～200ｇ） |
| ゆでパスタ | 150 | 31.3 | 25.0～31.3ｇ（一食80～100ｇ） |
3位 イモ類
イモ類は全般に糖質量が高いので、ケトジェニック中は摂取を避けた方が無難でしょう。
| 食品名 | カロリー(kcal) | 糖質量（ｇ） 100ｇ当たり |
|---|---|---|
| サツマイモ | 126 | 30.9 |
| 山芋 | 118 | 25.7 |
| ジャガイモ | 59 | 17 |
| 長芋 | 64 | 14.1 |
糖質が少ない食べ物
毎日の食事に欠かせない身近な食品の中にも、糖質量が少ない食品があります。
1位 肉類
肉類は、糖質量が少ない食品です。
| 食品名 | カロリー(kcal) | 糖質量（ｇ） 100ｇ当たり |
|---|---|---|
| 鶏もも肉（皮なし） | 113 | 0 |
| 鶏もも肉（皮あり） | 190 | 0 |
| 鶏むね肉（皮なし） | 121 | 0.1 |
| 鶏むね肉（皮あり） | 145 | 0.1 |
| 豚ミンチ | 209 | 0 |
| 豚バラ肉 | 398 | 0 |
| 牛ハラミ | 342 | 0 |
2位 魚
魚は種類にもよりますが、100ｇ当たり0～0.3ｇと低めです。
| 食品名 | カロリー(kcal) | 糖質量（ｇ） 100ｇ当たり |
|---|---|---|
| あじ | 121 | 0.1 |
| まぐろ | 125 | 0.1 |
| カレイ | 95 | 0.1 |
| サバ | 202 | 0.3 |
3位 卵
全卵100ｇ当たり0.3ｇで、低めです。
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糖質の少ないお菓子
お菓子の中にも糖質の少ない物があるので、間食として活用できます。
1位 ハイカカオチョコレート
カカオ成分が70％以上のチョコレートで5g当たり糖質 は0.6～1.6ｇと低めですが、他の食品も含めて一日当たりの摂取可能な糖質量の50ｇを超えない様に注意が必要です。
2位 ナッツ
ナッツ類は糖質量が少ないです。
| 食品名 | カロリー(kcal) | 糖質量（ｇ） 100ｇ当たり |
|---|---|---|
| クルミ | 713 | 2.8 |
| カシューナッツ | 576 | 4.2 |
| アーモンド | 609 | 5.5 |
| ピーナッツ | 572 | 10.7 |
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3位 プレーンヨーグルト
100ｇ当たり3.9ｇと一般的な食品の中では糖質量は低めです。
糖質の少ない果物
1位 アボカド
100ｇ当たり0.8ｇで糖質量は少ないです。
2位 イチゴ
100ｇ当たり6.6ｇで糖質量は低めです。
3位 梨
100ｇ当たり糖質量が8.3ｇです。
イモ類以外の野菜を食べる
ケトジェニック中は野菜を多く食べる事が推奨されていて、野菜からビタミンやミネラル、食物繊維を摂る事を意識しますが、イモ類は糖質が高いので要注意です。
ケトジェニック中は便秘になりやすいと言われるので、食物繊維を摂ると良いでしょう。
| 食品名 | 100ｇ当たりの糖質量（ｇ） |
|---|---|
| ほうれん草 | 0.4 |
| ブロッコリー | 0.9 |
| 白菜 | 1.5 |
| キャベツ | 2.6 |
調味料の糖質
しょうゆ、みりん、ケチャップ、などは糖質が多い製品があるので要注意です。
製品のパッケージの表示などで、糖質量を確認する事をおススメします。
マヨネーズは大さじ一杯（12ｇ）当たりのカロリーは80kcal、糖質は0.2ｇと糖質は低めで大さじ一杯（12ｇ）程度であれば食事に取り入れても問題ありません。
ノンオイルドレッシングは、オイルを使わない代わりに糖を多く入れてコクを出しているので、避けると良いでしょう。
ケトジェニックの注意点
ケトジェニック中はエネルギー不足にならない様に注意が必要で、糖質を制限した事で減ったカロリーを脂質やタンパク質で補う必要があります。
ケトジェニックでは、糖質の他に脂質も制限してしまう間違いを犯し勝ちです。
ローカーボ（低糖質）とローファット（低脂質）の組み合わせは体重を急激に落とす効果がありますが、筋肉量も大きく落ちるためリバウンドしやすくなり、栄養不足の状態でもあり健康的な痩せ方とは言えません。
この状態でタンパク質を十分に摂っていても、糖新生が起きて筋肉の分解は避けられません。
糖新生とは
血液中のグルコースが無くなり、さらに肝臓や筋肉のグリコーゲンも使い果たした時に、糖質以外の物質からグルコースを作り出す事を糖新生と言います
ケトジェニック中は摂取カロリーを控え過ぎない
ケトジェニックでは、カロリー制限を同時に行う間違いも犯し勝ちです。
ケトジェニックではカロリーを控えすぎる必要は無く、糖質を抑えながらタンパク質と脂質を十分に摂り、基礎代謝以上のカロリーを摂る様にします。
糖質制限+脂質を抑えるカロリー制限では筋肉の分解は避けられず、基礎代謝が落ちて普通の食事に戻した時にリバウンドしやすくなります。
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ケトジェニック中の栄養バランス
肉、卵、チーズなど十分に摂取していれば必須アミノ酸や必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルなどの必須栄養素は自然に補給できるので、ケトジェニック中は栄養バランスは自然に良くなっています。
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まとめ
- ケトジェニック中は1日当たりで摂取して構わない糖質の量は50ｇまで
- 糖質量が少ない食品を選んで食べる
- 調味料にも糖質量が多い物があるので要注意
一日当たりに摂取して構わない糖質量50ｇ以下を守り、食品ごとの糖質量、調味料に含まれる糖質にも注意してケトジェニック・ダイエットを成功させて、理想の体を手に入れてください。