2021/12/30

ケトジェニックダイエットの自炊レシピ、まずは1週間やってみよう!

ダイエット 健康

そもそも、食べていいものと、食べちゃいけないものは何?
ケトジェニックダイエット中は、野菜でもチョイスしてはいけないものもあります!!

毎日、レシピを考えるだけでも大変なのに、食べられるものが限定しちゃうなんて!
 

超、簡単レシピから、手の込んだものまでいろいろなレシピで構成してみました。
まずは1週間のケトジェニック生活をお楽しみください!!
 

1週間のレシピがわかれば、あとは応用できる!

ケトジェニックダイエットの食事って、自分で作る以外の選択肢が少ないんですよね。
 
外食だと、どうしてもご飯とセットだったり、タンパク質と野菜だけ取れるにしても金額が高くなってしまったりと。
 
1番安くて効率よくケトジェニックダイエットを進めるとなると。自炊が多くなります。
そんな時、1週間分でもレシピを覚えると、こんなメリットが!!

1. 1週間のレシピがわかる
2. 食材を違うものに変更して、応用レシピができるようになる
3. レシピのレパートリーが増える
4. 長期でケトジェニックダイエットが可能になる

 

レシピを応用するときのポイント

レシピにある食材を1つ変更するだけでも、味がガラッと変わるので飽きずにダイエットを続けられます。

タンパク質(プロテインP)＝肉・魚・卵　など
脂質(ファットF)＝オリーブオイル・MCTオイル・アマニ油　など
野菜・キノコ類　など＝レタス・アスパラガス・えのき・エリンギ　など

 

ケトジェニックダイエット中に食べられる食材

1、タンパク質

むしろタンパク質は、必ず食べたい栄養素ですよね!
主な食材は、肉・魚・卵　など

2、油

アボカド・MCTオイル・オリーブオイル・亜麻仁油・えごま油・フィッシュオイル・グラスフェッドバター　など

3、野菜、キノコ

ブロッコリー・ほうれん草・ズッキーニ・枝豆　など

なにを食べればいいのかはこちらの動画で

 

ケトジェニックダイエット中はNG!な食材

1、砂糖類

特に精製された白いお砂糖は、絶対に選んじゃダメです!

2、穀物

米・麦・トウモロコシ・大豆・あずき　など
お米や、パン、パスタやおうどん、ラーメン、お蕎麦などは食べられません。

3、野菜

野菜でも食べちゃいけないものです。
じゃがいも・さつまいも・里芋・そら豆・グリンピース　など
 

詳しくは、コチラで

ケトジェニックは健康的なダイエット法!食事から痩せ体質へ導こう – HunnyGoodLife

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調味料の選び方

こちらの動画で説明してくれています。

• 塩（できればカリウムが含まれている物）
• コンソメ
• ポン酢
• マヨネーズ
• ハーブ
• カロリーゼロの甘味料
• MCTオイル、グラスフェッドバター

MCTオイルはケトジェニック中に必須アイテムといってもいいでしょう

ケトジェニックダイエットを成功に導くカギはMCTオイルで決まり! – HunnyGoodLife

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必要な食材が、わかったところで、早速1週間のレシピにいってみましょう!!
 

1週間のフル食メニュー

食材と調味料の選び方がわかったところで、実際のレシピになります。
 
基本はクックパッドさんより引用させていただきましたので、材料の分量の記載が無いものもあります。
レシピは、ケトジェニックダイエット用に若干の変更などをしております。

月曜日のレシピ

月曜日のモーニング

水菜のサラダ(1～2人前)

＊トッピングに、くるみや亜麻仁油
作り方

1. 水菜は約5cmに切ります。ゆで卵はくし形切りか輪切りに。ブロッコリーは小房に分けて固ゆでします
2. サバ水煮缶からサバを出して、残り汁に、しょうが・醤油を入れて混ぜます
3. ボウルに水菜とヘンプナッツを入れ2の缶汁をかけ軽く混ぜます
4. 水菜を盛り付け、その周りにゆで卵とブロッコリー・ハムを添えます
5. アマニ油を回しかけます
6. くるみを散らしてできあがりです

月曜日のランチ

ひき肉オムレツ（1人分）

＊胡椒、適当
作り方

1. 卵2個を溶いておく
2. フライパンにオリーブオイルをしき、中火でひき肉100gを炒める
3. ソースと胡椒を入れ、さらに炒める
4. 卵を入れて4,5回かき混ぜ、固まらせる
5. フライ返しで半分に折り、お皿に盛って完成

月曜日のディナー

チキンサラダ（2〜3人分）

＊塩、ふたつまみ＊アマニ油、大さじ2＊レモン汁、大さじ2＊柚子胡椒、小さじ2
作り方

1. 鶏胸肉は厚みを均等にして開き塩胡椒する
2. 水菜は洗って4センチ程度にカット
3. ベビーリーフは洗って水を切っておく
4. アスパラガスは硬い部分を取り除き4センチ程度にカットして下茹で（塩を入れ沸騰後2分）。冷水で色止めする
5. サラダチキンを作る。塩胡椒した鶏胸肉をポリ袋に入れ、空気を抜く。炊飯器に入れ熱湯を浸かるほど注ぎ1時間ほど保温する
6. ドレッシングを作る。＊の材料を全てボールに入れ、混ぜる
7. 冷ましたサラダチキンをフォークで割き、チキンフレークにする
8. 野菜とチキンフレークをドレッシングで和えて完成

火曜日のレシピ

火曜日のモーニング

生姜の野菜スープ（4人分）

＊酒、おおさじ５＊塩、おおさじ２＊粗挽き黒胡椒、適量＊めんつゆ、好みで
作り方

1. 水を火にかけて、沸騰したら適当に切った鶏もも肉とすりおろした生姜を入れる
2. 野菜を小さめに切ってほうれん草以外を入れる
3. 野菜に火が通ったらほうれん草をざく切りにして入れ、酒、塩、粗びき黒胡椒を入れ味見を何回かしてよく火を通す
4. 30分くらい煮込んでできあがり

火曜日のランチ

本格カプレーゼ（2人分）

＊バジルの葉(飾り)、2枚＊粗挽き胡椒、適宜
作り方

1. フードプロセッサーに★を入れてペースト状にする
2. トマトのヘタを取り縦半分に切り、横に0.5cm幅にカットする。モッツァレラも同様にし、交互に円を書くように盛り付ける
3. 粗挽き胡椒を振り、お好みでオリーブオイルを更にかけ、最後に1をかけて完成

火曜のディナー

サーモンのステーキ（3人分）

＊ブラックペッパー、お好みで
作り方

1. サーモンはあらかじめ両面に塩コショウを振っておきます
2. 小麦粉をうすーく全体にまぶしたら
3. オリーブオイル・バターで両面を色が付く程度に強火で焼きます
4. 焼き目がついたらまな板に乗せて一口大に切る
5. お皿に盛り付けて、ポン酢とブラックペッパー振ったら完成

水曜日のレシピ

水曜日のモーニング

バターコーヒー

作り方

1. コーヒー豆は大さじ山盛り1杯、お湯は1人前180CC位でコーヒーをドリップする
2. グラスフェッドバター10g、MCTオイル大さじ1杯を加えてミキサーにかける
3. 1に2を入れる

水曜日のランチ

卵とアボカドのサラダ(1人前)

作り方

1. 沸騰したお湯に卵を入れ、5分間茹でる
2. アボガドを適当な大きさに切り、冷凍エビと冷凍ブロッコリーを500wのレンジで2分加熱
3. ボールに2を入れ、調味料を加えザックリ混ぜ合わせる
4. 最後に半熟卵を適当な大きさに切り、軽く混ぜ合わせたら完成

水曜日のディナー

エビの香草焼き

作り方

1. 海老は殻と背ワタを取り除く
2. フライパンにオリーブオイルを入れ、海老を焼き、香草ソルトで味付けしたら完成

木曜日のレシピ

木曜日のモーニング

ホットヨーグルト甘酒（2人分）

作り方

1. 米を1合炊く。消毒した容器に、水、ご飯を入れてまぜる
2. 1がある程度冷めたら米麹を入れてまぜる。低温調理機で60度6時間発酵させる
3. 甘みがでてきたらできあがり！※1回で1週間分くらいできます
4. ヨーグルトを耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで30秒程度加熱する
5. 甘酒を大さじ程度加える。MCTオイルをかけて出来上がり

木曜日のランチ

キヌアのサラダ

作り方

1. キヌア1カップと水1.5カップ(300ml)とコンソメキューブ1ついれて沸騰させる
2. 15分弱火でくつくつしたら火を止めて、レモンの皮半分みじん切り、パクチーの茎みじん切りして鍋に入れて５〜15分蒸す
3. ミニトマト１パック4等分、きゅうり２〜3本角切り、赤玉ねぎみじん切りしてボウルに入れる
4. 2と3をまぜてニンニクオイル大さじ1いれる
5. レモン汁大さじ2、塩小さじ0.5、にんにくひとかけすりおろしを4にいれる
6. 鍋にオリーブオイル大2、クミン大1、コリアンダーシード大0.5、スターアニス1をみじんぎりいれて、香りがつくまで炒める
7. 6を5にいれて混ぜて完成

木曜日のディナー

ステーキ（1人分）

作り方

1. 牛ステーキは常温に戻しフォークで筋切りして塩こしょうします
2. 強火で焦げ目がつく程度に焼きます(おおよそ片面1分半)
3. 塩・胡椒で完成

金曜日のレシピ

金曜日のモーニング

シナモンバターコーヒー

作り方

1. コーヒーを淹れる
2. バター(オイル)を入れる
3. シナモンを入れる
4. ミニハンドミキサーで混ぜる

金曜日のランチ

こんにゃくヌードル（1人分）

＊トッピングに、ネギやパクチー、あおさなど少々
作り方

1. こんにゃく麺の水を切りレンジで2分温める
2. お椀をはかりに乗せて、グラスフェッドバター6gと松茸の味お吸い物をいれて、沸騰したお湯150ccを注ぐ
3. MCTオイル5ccを加える
4. 温めておいたこんにゃく麺の半分を加える。味が薄ければすこし醤油を加えても良い
5. スープ用糸寒天やあおさ、ネギなどあればトッピングして完成

金曜のディナー

白身魚のカルパッチョ

＊ブラックペッパー、適量＊柚子胡椒、お好みで
作り方

1. 魚に塩をして10分おき、キッチンペーパーで水分をしっかりふき取ってから一口サイズに切る
2. 玉ねぎとラディッシュはスライスにし、ミニトマトは半分に切っておく。(玉ねぎは5～10分程水に浸し、よく水を切る)
3. 魚と野菜を盛り付け、オリーブオイル、醤油、柑橘系果汁、ブラックペッパーを回しかけたら完成

土曜日のレシピ

土曜日のモーニング

ベビーリーフのサラダ

作り方

1. 盛り付けるお皿にベビーリーフなどサラダを盛り付ける
2. カッテージチーズ、アボカドを乗せる
3. ★バルサミコ酢、★オリーブオイル、★りんごのすりおろしをよく混ぜて、ドレッシングを用意しておく
4. サラダにドレッシングを添えて完成

土曜日のランチ

ミネストローネ（4人分）

作り方

1. ニンニクを薄切り、ベーコンは5mm幅に切る。他の野菜も切っておく。（5mm角くらい）
2. 鍋に多めのオリーブオイルを敷き、ニンニク→ベーコンの順に入れていく
3. 香りが出たら、他の野菜（キャベツ、玉ねぎ、にんじん、セロリ）を全てと、塩ひとつまみを入れて炒める
4. しんなりしてきたら、トマト缶を入れる。水分がなくなるまで炒める
5. しっかり水分を飛ばしたら、水、コンソメ、粉チーズ、ケチャップ、ソースを入れて30分煮込んで完成

土曜日のディナー

チキンソテー（２人分）

作り方

1. 鶏肉は、両面に軽く塩胡椒で下味をつける
2. フライパンに油を少し入れ、皮を下にして鶏肉を焼き始める
3. アルミホイルを上にのせます
4. アルミホイルの上に鍋を置きます。空の鍋しかなければ水を入れて重い鍋にして下さい
5. ４分ほど焼いて、お肉の内側外側を入れ替えます
6. 再度アルミホイル&鍋を置いてさらに２分〜焼きます。皮目がパリパリになるまで焼いて下さい
7. アルミホイルと鍋を外してお肉を返します、もう２分焼いて火を止めます
8. お肉をまな板等に移動してから、5分ほど切らずに皮目を上にして放置。すぐ切ると、肉汁が流れてしまうので

日曜日のレシピ

日曜日のモーニング

水切りヨーグルト

作り方

1. 無脂肪プレーンヨーグルトを水切りする。30分くらいでもよいですが、しっかり一晩置いた方が美味しいです
2. 水切りしたヨーグルトを容器に移して塩を混ぜる。食べてみてクリームチーズ味になったらOK
3. カロリーゼロの甘味料などをお好みで!

日曜日のランチ

シーフードミックスのスープ（鍋一つ分）

作り方

1. 冷凍のシーフードミックスを少量のオリーブオイルを垂らした鍋で熱し解凍する
2. 解凍しながら玉ねぎを切る。好みの形でOK。切れたものからどんどん鍋へ入れる。焦げ付かないように水を加えたりしながらきる
3. 豆乳500mlを入れ、その後鍋の7分目まで水を入れ、生姜、にんにくを投入し、ぐつぐつするまで煮る
4. 煮ている間にセロリ、ピーマン、キャベツ、を切って鍋に投入。途中ぐつぐつしてきたら創味シャンタンを加える
5. 最後にもやしを鍋に投入し、具材が全てギリギリ浸るまで水を足す
6. 野菜に火が通るまで蓋をして沸騰しないように煮る、塩胡椒で味を調えて完成

日曜日のディナー

ハンバーグ（2~3人分）

作り方

1. 玉ねぎをみじん切りして、レンチン（600wで1分30秒ほど）して冷ましておく
2. フライパンに塩コショウと、材料を全て入れて、混ぜる
3. 丸めて、火をつけて焼く弱火でじっくり10分ほど蒸し焼きします

食べられる食材だけでメニューを考えても結構バリエーションがありますね!

それでも、面倒くさいからコンビニで!ってときは、こちらをどうぞ

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コンビニで買う時だって、自炊のレシピがわかれば、食べていいものと、ダメなものの判断がつきやすくなりますよね!!
 

ケトン体になった後の食事も大事

リバウンドしないためにも、この後の食事が大事になってきます!

 

まとめ

• 1週間分のレシピがわかれば応用できるようになる。結果、レシピのレパートリーが増える!
• ケトジェニックダイエット中に、食べれる食材は、結構たくさんあるよ!
• ケトジェニックダイエット中はNG食材、甘い野菜に気をつけよう!
• 調味料にも糖質は潜んでいる。正しく選ぼう!
• 1週間のレシピのご紹介
• リバウンドしない食事法

1週間のレシピを実行して、ケトジェニックな体になったら、理想の体に近づくこと間違いなし!
美味しく食べながらダイエット頑張りましょう～♪

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