免疫力がアップする食材は?ウイルスに負けない身体作りをしよう!
終わりの見えないコロナ禍。
手洗い、マスク、うがいなどの基本的な感染防止対策を行なっていても、やっぱり不安ですよね。
冬はただでさえ空気が乾燥していて、風邪を引きやすい季節です。免疫力を上げて、ウイルスに負けない身体作りを心がけたいですね。
では、免疫力を上げるためにはどうすればいいのでしょうか。免疫の仕組みとおすすめの食材を紹介いたします。
もくじ
免疫力とは?
免疫力とは、細菌やウイルス、汚染物質から身体を守る機能のことです。
老廃物の処理も免疫が行なっているので、免疫力が下がると肌が荒れたり、アレルギー症状が出たりします。
免疫力が上がる仕組み
私たちの身体の中にはさまざまな免疫細胞があります。その免疫細胞が連動し活発化すると、外から侵入してきた細菌やウイルスと戦ってくれ、病気から守ってくれます。
なので、「免疫細胞が活発化する」=「免疫力が上がる」ということになります。
免疫細胞を活性化させるためにはいくつかのポイントがあります。
体温
免疫細胞が正常に働く体温は約36.5度です。
そこから体温が1度下がると、免疫力が30%ほど下がると言われています。冬に風邪などの感染症の病気が流行することも、冬の寒さが原因の冷えによって、免疫力の低下するからです。
そして、36.5度から体温が1度上がると、免疫力が5倍ほど上がると言われています。風邪を引いて熱が出るのは、身体がウイルスを追い出すために、体温を上げて免疫細胞を活発化させようとしているからです。
なので、お風呂にゆっくりつかって温まることや、適度な運動をすることで体温が上がり、免疫細胞が活発化します。
心身ともにリラックスできるヨガもおすすめです。
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腸内環境
腸内には全身の免疫細胞の約7割が存在しています。腸に住む腸内細菌は1000種類以上、約100兆個もあり、腸壁の粘膜に生息しています。それが花畑(フローラ)のように見えるので、腸内フローラと呼ばれています。
腸内環境が良いというのは、その腸内細菌がバランスがよく生息していることです。腸内環境が悪いと腸の免疫機能が低下し、感染症などにかかりやすくなります。
なので、腸内環境を整えることが免疫力を上げることに繋がります。
腸内細菌を整えてくれる食材を紹介いたします。
免疫力を上げる食べ物
もちろんバランスのとれた食生活を送ることが一番なのですが、腸内環境を整えてくれる食材を積極的に取り入れることで、腸内環境が良くなり、免疫力が上がります。
食物繊維
食物繊維は腸内細菌のエサになります。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。
水溶性食物繊維
善玉菌のエサとなります。海藻やこんにゃくに多く含まれています。
不溶性食物繊維
便秘に効果があり、野菜やきのこに多く含まれています。便秘は腸内環境を悪化させるので、不溶性食物繊維もしっかり摂りましょう。
発酵食品
発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内に住む善玉菌を増やしてくれます。一度にたくさん食べたり、たまに食べるのではなく、毎日の食事に摂り入れることで効果があります。
たんぱく質
たんぱく質は免疫細胞の主成分です。たんぱく質を摂取すると、新しい免疫細胞が作られ免疫力が上がります。
ビタミン
ビタミンには抗酸化作用があり、免疫細胞を傷つける活性酸素を取り除いてくれます。特に効果のあるビタミンはA、C、Eです。
ビタミンA
粘膜を強化し、ウイルスの侵入を防いでくれます。
ビタミンC
たんぱく質と結合して、コラーゲンを作り、ウイルスの侵入を防いでくれます。
ビタミンE
血行を良くする作用があり、代謝や体温を上げてくれます。
おすすめのレシピ
味噌汁は免疫力を上げるためには最適なメニューです。
味噌の主原料である大豆には、免疫細胞の主成分であるたんぱく質が豊富に含まれています。そして発酵食品である味噌は腸内に住む善玉菌を増やしてくれます。
そして味噌汁の定番食材であるネギには、抗酸化作用のあるビタミンCや、抗ウイルス作用があるネギオールが含まれています。
わかめに含まれるヌメリ成分、フコイダンはマクロファージという細胞を活性化させます。マクロファージは体内に侵入した細菌を殺菌してくれる免疫細胞です。
豆腐にも免疫細胞の主成分であるたんぱく質が含まれています。他にも、抗酸化作用があるイソフラボンや、腸内フローラを整えてくれるオリゴ糖やビタミンも豊富に含まれています。
きのこには、免疫細胞を活性化するβグルカンという不溶性食物繊維が豊富に含まれています。他にも糖質の吸収を防いでくれるので、ダイエットの効果もあります。
かぼちゃには三大抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンE、βカロテン、ビタミンCが豊富に含まれています。脂溶性ビタミンなので、油で炒めるとかぼちゃに含まれる栄養素をしっかりと摂取できます。
まとめ
- 免疫力を上げるためには、冷えと腸内環境に気をつける
- 免疫細胞を活発化させると免疫力が上がる
- 腸内フローラを整えるには、食物繊維と発酵食品を積極的に摂る
- かぼちゃと味噌汁が免疫力を上げるパワーフード
腸内環境を整えることはダイエットやアンチエイジングにも効果があります。規則正しい食生活、そして生活習慣を心がけて、コロナにも風邪ウイルスにも負けずに健康に過ごしたいですね。