筋トレ内容と食事内容を今日から変えて、細マッチョを目指そう!
ほど良く筋肉が付いて、無駄な脂肪のないかっこいい身体を目指したい！細マッチョな身体に憧れて、ダイエットをしている方も多いでしょう。しかし、痩せるだけでは細マッチョにはなれません。
細マッチョな人ってスタイルが良く見えるし、服をきれいに着こなせてかっこいいですよね。理想の身体づくりをするには、それに適した食事や筋トレが不可欠です。
細マッチョになるためのおすすめの食事や筋トレ方法について紹介します。
もくじ
PFCバランスの取れた食事を意識して摂ろう
PFCバランスとは、P（タンパク質）F（脂肪）C（炭水化物）のバランスのことです。
色んなウェブサイトで、細マッチョになるために、タンパク質摂取が推奨されていますが、タンパク質を多く摂取することを意識し過ぎて、特定の食事に偏ると、筋肉量が減ったり、体調不良になったりして、逆効果になってしまいます。
炭水化物や脂肪の過剰制限に気をつけつつ、炭水化物・脂質の摂取を抑えて、高タンパク質のものを摂るように心がけましょう。
高タンパクの食材としては肉類・乳製品・卵類・魚類・大豆製品などがあります。
忙しくて自炊できないときは、缶詰でもいいですよ。しかし、塩分や食品添加物が多めに入っているので、食べ過ぎはダメです!
また、コンビニ食品を使うのもありです。ゆで卵やサラダチキン、その他惣菜など簡単に摂取できる高タンパク質商品がたくさんあって便利です。
筋トレ前後に必ず食事（栄養補給）をしよう
筋トレ1～2時間前に食事（炭水化物とタンパク質）を摂ろう
体を動かすエネルギーとなる炭水化物と、筋肉の材料になるタンパク質を摂っておきましょう。
エネルギー補給ができてない状態で筋トレを行うと、筋肉が分解されてしまいます。
筋トレ後は30分以内に食事を摂ろう
筋トレによってダメージを受けた筋肉を回復させるために、タンパク質が必要です。
筋肉はダメージを回復させる時に成長するので、タンパク質を摂ることによって、筋肉の回復を助けて成長につながります。
ゆで卵やチーズ、サプリメントなど軽めなものを食べてください。
筋トレ前後の食事についてはこちらの記事も参考にしてみてください。
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食事をこまめに摂ろう
食事の回数を増やして1日4～6食ほどにするようにしましょう。一度に利用できる栄養素の量は決まっているため、一度に大量に摂っても、一部の栄養素は無駄になってしまいます。
ここで注意したいのが、食べる量は4～6食分にするとカロリーオーバーになってしまうので、1日3食だったらその3食を4～6等分にして食べるようにしてください。
細マッチョになるための筋トレ
シットアップ・プッシュアップ・スクワット、この3つの筋トレメニューをすることで、細マッチョが目指せます。中学や高校でやったことがある内容だと思いますが、正しいやり方で行わないと効果が弱くなってしまうので、おすすめの動画を紹介します。
個人的になかやまきんに君の動画が、説明が丁寧でわかりやすく、初心者向けの方法の解説もあったりします。ちなみに笑いの要素はありません。
シットアップ
シットアップは、腹筋を効果的に鍛えられます。馴染みのある上体起こしが、シットアップになります。お腹を引き締めるだけでなく、体幹を強くしたりすることができます。クランチも腹筋を鍛えることができるトレーニング方法です。
シックスパックを作りたいならシットアップを、お腹を徹底的に引き締めたい場合にはクランチをやりましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは、主に大胸筋が鍛えられます。細マッチョに欠かせない厚い胸板を手に入れましょう。慣れてきたら、プッシュアップよりも負荷をかけるデクラインプッシュアップもおすすめですよ。
スクワット
スクワットは、太ももを中心に下半身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。慣れてきたら、よりお尻に効くワイドスクワット、より内ももに効くナロースクワットも試してみてください。
食事内容やトレーニング方法について、良く分からず悩んでいる方は、パーソナルトレーナーに相談するのもいいと思いますよ。
まとめ
- PFCバランスを意識した食事を1日4～6食行いましょう
- 筋トレ前後に食事（栄養補給）をしましょう
- シットアップ・プッシュアップ・スクワットを正しい方法で行いましょう
いかがでしたでしょうか。
細マッチョを目指すためには、食事改善と筋トレの両方を意識して行うことが重要です。
理想的な体型をイメージしつつ、こつこつとトレーニングを続けましょう。