2021/12/10

睡眠の周期が悪いから「寝起きが辛い」「目が覚めない」が起こるのか?

睡眠

目覚め方に不満を持っている人って結構いますよね。
「辛い」
「起きれない」
「自分の睡眠周期って悪くなっているんじゃないの？」とか思っちゃいますよね。
そして、体でも悪いのか？という不安感。。。

この目覚め方と睡眠周期にはどんな関係があるのでしょうか？
何を改善したら目覚めがよくなるのでしょうか？
睡眠周期だけではない別の原因も何か影響をあたえているのでしょうか。

その点を調べてみたので、お伝えしていきます～

目覚めの悪さは睡眠周期と関係がある！

睡眠の周期というのは深い睡眠（ノンレム睡眠）と浅い睡眠（レム睡眠）で構成されていますよね。
目覚め易いのは浅い睡眠（レム睡眠）の時です。
眠りが浅いのでという訳ではないですがこの時には楽に起きられます。

それに比べてノンレム睡眠（深い睡眠）の時に起こされると最悪です。
頭痛が起こったり、体調不良を感じる事さえもあります。
この時点で起きて活動する事になると生産性は超悪いです。

それからノンレム睡眠（深い睡眠）には更に4段階あるのです。
第1段階（浅い）で起こされるよりも第4段階（深い）の時の方が辛いです。。。

この様に睡眠周期内のどの睡眠状態なのかによって目覚め方には大きな違いがあるという事が分かっています。

睡眠の周期（サイクル）について

睡眠の周期について簡単にお伝えします。

睡眠周期の1セットとは

睡眠には周期があって自然に目覚めるまでの間に4～5回程繰り返されているんです。
一回の睡眠周期はノンレム睡眠とレム睡眠の2種類で構成されていて、この2つの睡眠で1セットです。
1セットが普通だと大体90分（1時間半）程度と言われています。
（個人差はあります。70~120分とも言われる事もあります。）

睡眠周期の波形についての説明（動画紹介）

文章だけでは分りずらいと思うので、ここで動画もご紹介しておきます～

目覚めるまでの間に睡眠周期の内容は変化している！

睡眠周期の内容というのは時間と共に変化していきます。
最初は体のメンテナンスを行う為の内容になっていて、段々と目覚め易くする為の内容に変わっていきます。

ノンレム睡眠（深い睡眠）というのは睡眠周期の1回目（入眠後およそ90分）が一番深くて長い時間使ってます。
2回目以降の睡眠周期になるとその割合がどんどん減っていきますよ。
自然に目覚める前には浅めで短いノンレム睡眠が多くなっていくというパターンになっています。

そしてそれが一般的な睡眠の形（パターン）なんだそうです。

次にレム睡眠（浅い眠り）ですが、最初は短めです。
始めは短くて目覚める頃には長い時間を占めるパターンですね。
後半に浅い眠りになる事で体が起き易い様に変化しているという事になります。

ノンレム睡眠とレム睡眠の特徴まとめ（動画紹介）

（4分19秒程なんでスグに見終わりますよ。）

睡眠周期のゴールデンタイムを大切にしよう！

目覚めを良くする為には質の高い良い睡眠がとれていないとダメでしたよね。
その為には寝始めにやってくる「深いノンレム睡眠を大切にする」というのがとっても重要なんです。
この時間帯の事を「睡眠のゴールデンタイム」とも言ったりします。

睡眠のゴールデンタイムについてはこちらの記事もありますよ。興味があったら読んでくださいね。

睡眠のゴールデンタイムは嘘だった?美肌にも効き目無しなのかなぁ? – HunnyGoodLife

睡眠のゴールデンタイムという言葉はとっても魅力的ですよね。 なんかこの時間に寝るだけですごくお得な気がして是非その時間を寝て過ごしたい！と思ってしまいます。 これまでに多くの人がこの「睡眠のゴールデンタイム」を信じて来た […]

睡眠のゴールデンタイム中（※）に成長ホルモンが一番多く分泌されます。
※寝始めの90分（第1睡眠周期）のノンレム睡眠（深い眠り）の時
この成長ホルモンというのは体のメンテナンスに必要なもので、分泌量が多いほど疲労回復もするので目覚め感は良くなります。

ゴールデンタイムを邪魔した実験の結果とは。。。

過去に最初のノンレム睡眠を邪魔するという
「断眠実験」というものが行われたことがあるのだそうです。

眠ってから90分以内に起こした！！！
この後の睡眠は計測が出来ない位乱れてしまったのだ！
そして実験は中止されたそうです。

この様に入眠直後の睡眠周期、特にノンレム睡眠（深い睡眠）が良質の睡眠をとる為には非常に重要である事が確認出来たのだそうです。

睡眠の質を左右する3つのリズム

自然界の中にはいろいろなリズムというものが存在しています。
私達の体の中にも実は沢山のリズムが存在しているのですって。
睡眠周期というのも一つのリズムなのですね。

これは90分単位で巡ってくるリズムと言えます。
この他一日単位で巡ってくる体のリズムというものもあります。
体のリズムというとイメージし辛いですが、繰り返すパターンと思えば良いですね。

体内時計がリセットされてから「何時間後」には「こんな状態になっている」というのが大体パターン化されて入っているという感じですね。

睡眠に影響してくる体のリズムとは

この一日単位のリズムをサーカディアンリズム「概日リズム（かいじつリズム）」と言います。
体内時計とも言われていますよ。
聞いた事がある言葉なのではないでしょうか。

体内時計の周期は実際の一日24時間とは違っていてね、25時間周期になっているとも言われています。
体内時計の時間は調節をしないでいるとドンドンと実際の時間とはズレていってしまいます。
このサーカディアンリズムというのは睡眠周期内の「レム睡眠の出方」に「影響」を与えるとされていますね。

3つのリズムを知ろう！

サーカディアンリズムの中には「3つの睡眠リズム」というのがあります。
このリズムを崩してしまうと睡眠の質は下がってしまいます。

【3つのリズムはコレ！】
1. メラトニン分泌のリズム
2. 睡眠と覚醒のリズム
3. 深部体温のリズム

この3つのリズムが関連しあって眠気が発生してくる様になっているのです。
3つのリズムを上手く調和させていく事が出来れば最高の睡眠がとれる様になるのだそうです。

音楽でもリズムの狂ったものは聞けたものじゃないですよね。
睡眠のリズムも同じです。
3つのリズムを調和させると「良い睡眠というリズム」が生れてくるという訳なんですね。

メラトニン分泌のリズム

「人間の体内時計の調節をして眠るタイミングを見計らうというリズム」
メラトニンというのは脳の中に沢山溜まってくると眠気を出すものなんです。
このメラトニンは「目覚めた後」に「太陽の光を浴びる」と「瞬間的に」と言えるほどの速さで「分泌量が減ります」。

そして、夕方暗くなってくるとまた分泌量は増えていきます。
脳内に再び溜まっていって眠気を増やしていくんです。
この一連の仕組みは体内時計の時間調整の役に立っているのです。

「目覚めて太陽光を浴びてメラトニンが減る」というのが「体内時計をリセット（一日がスタート）」する事になります。
夕方以降、眠気が増えていくというのが睡眠の時間へのリズム（仕組み）になっているのです。

睡眠と覚醒のリズム

「起きている間に脳をいったん休憩させて回復させようとするリズム」
脳は起きている間に疲れが溜まっていきます。
体は覚醒中であっても脳に「あえて2回休憩をとらせようとする」のです。

覚醒している間は脳の高いパフォーマンスを維持していこうとする仕組みらしいです。
起床後の「8時間後」と「22時間後」にこの休憩時間がやってきて眠気がくるというのがリズムとしてあります。

深部体温のリズム

「体の行動力を調節するリズム」
深部体温ていうのは内臓の体温だと思ってもらえばいいと思います。
直腸の温度とか脳の内部温度とか人によって捉え方に違いはあるみたいですね。

深部体温は起床してから数時間後に上がってその数時間後には下がるというリズムがあります。
そして行動力に影響を与えます。

• 「深部体温」が
• 「上がる」と動きやすくなり「活動的」になる。
• 「下がる」と眠くなって「行動力は鈍く」なる。

起床後「11時間後に最も高く」なり、「22時間後に最も低く」なるというのが深部体温のリズムです。
この「高い温度と低い温度の差」というものが「眠気の強さと関係」しています。
「差が大きいほど眠気が強くなる」という仕組みになっています。

【3つのリズムに合わせた生活の仕方（例）】

それでは3つのリズムを考慮した生活のし方の一例を書いてみますね。
これは忙しくて睡眠時間が連続しては取れない方には当てはめられないとは思います。
それにこんな「仕事を無視した生活」はとっても出来ないっと思う方も多いとは思います。

この例はあくまでも体の仕組みがこうなっていて、それに合わせて行動するとこんな生活になるのかなぁ～程度でご覧になってくださいませ。
（飲酒の事も省いてあるし、原始人ベースといえるかもしれません。。。）

「前提条件」
この例では午前6時に起床するという事にしました。
そして睡眠時間は7時間の設定にしました。
自分の実際の起床時間で当てはめてみるには午前6時からプラス、マイナスしてずらして計算してください。

熟睡をする為にやる事とは（動画の紹介）

youtubeでお医者様が「熟睡する為の習慣」を紹介してくださっていたのでご紹介いたします。
これを見て実践したら熟睡が出来て、スッキリと目覚める事が出来るようになるかもしれませんよ！
お薬についても情報を頂けますので参考にしてみて下さい。

その他にも安眠にはアロマがいいのです～興味があったら読んでみて下さね。

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まとめ

今回は

1. 目覚めの悪さは睡眠周期と関係がある！
2. 睡眠の周期（サイクル）について
3. 睡眠周期のゴールデンタイムを大切にしよう！
4. 睡眠の質を左右する3つのリズム
5. 3つのリズムに合わせた生活の仕方（例）
6. 熟睡する為にやれる事

についてお伝えしてきました。
目覚め方には睡眠周期ももちろん関係しているのですが
その他にも体の持っている一日のリズムというのも関係がある事が分かりましたね。

今回は書きませんでしたが、ストレスや飲酒等も睡眠の質を下げてしまう原因になる事もあります。
もし、良質の睡眠がとれていない自覚があるならば生活習慣をもう一度見直してみるのも良いのではないかと思います。

そして、今回分かったのですが「眠くなる」ところまでは「体がお知らせ」してくれます。
けれども、実際に「眠るという行為」は「意識的に行動しないと出来ない」という事にも気が付きました。

体からのお知らせを無視し続けない様にして積極的に「眠る事」を考えていかないといけませんね。

食欲と同じくらい大切な睡眠欲。
食べたい時には「食べる」のだから
眠りたい時には「眠る」様に心掛けていきましょ～

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