2021/12/01 (更新日: 2021/12/16)

香りは睡眠の質向上に効果大　アロマを活用して安眠を手に入れよう

健康 睡眠

あなたは、毎日ぐっすり眠れていますか？
日中の仕事や人間関係でストレスが溜まり、夜中に嫌なことを思い出して眠れない・・・なんて事ってありますよね。現在日本人の5人に1人が睡眠に悩みを抱えているのだそうです。慢性的に寝不足が続く「睡眠負債」は、身体や精神状態に悪影響を及ぼして日常生活に支障をきたします。そうなると質の高い睡眠はなかなか得られず日中のパフォーマンスにも影響してきます。そんな時に、アロマの香りを取り入れてみてはいかがでしょうか。この記事では「睡眠の質を高めたい」「ぐっすり眠りたい」と考えてるあなたに、アロマの香りが睡眠時におすすめの理由や睡眠に適している香り、活用方法などを紹介します。

睡眠の役割

睡眠の役割は、脳と身体を休ませることですよね。疲労回復、細胞の修復,新陳代謝の促進など、美容と健康に欠かすことのできない成長ホルモン、抗酸化力が高い幸せホルモン・メラトニンを分泌させることも重要な役割です。また、正しい睡眠は太りにくい体質を作ってくれるともいわれます。質の良い睡眠をとることがいろんな面で重要なんです。
睡眠で大切なのは、量ではなく質。質の高い睡眠を得るには、刺激の強い光や精神的な興奮を抑え、心身ともにリラックスした状態にすることです。

睡眠の質を改善するにはアロマがおすすめ

嗅覚は、感情とも関わりがあるといわれています。アロマの香りは、気持ちを落ち着けたいときやリラックスしたいときなどに効果的です。睡眠の質を改善したい人には、寝る前にアロマを活用することをおすすめします。

アロマオイルのもつ成分が作用してリラックス

アロマテラピーに使用される100%天然成分のアロマオイル（精油）には数百種類もの有機化合物が含まれています。
それらの有機化合物が複雑に組み合わさり化学的な反応を起こすことによって、様々な作用を生み出しているのです。

• 鎮静作用
• リフレッシュ作用
• 鎮痛作用
• 消毒作用
• 美肌作用

リラックス効果を持つアロマオイルの成分を取り入れることで、就寝前に気分を落ち着けることができます。

「香り」が脳を直接刺激し、安らぎをもたらす

アロマテラピーの特長は、香りを嗅ぐ」というだけでも身体に効果があるということです。香りをかいで鼻から脳へにおいを認識。視床下部に伝わって、感情や本能に関わる部分に働きかけ、体が反応します。自律神経の中枢である視床下部にダイレクトに働きかけるので、自律神経のバランスが整い、脳や身体の緊張をほぐしてリラックスすることができるのです。

• 100%天然のアロマオイルは様々な効能をもち、鎮静作用や鎮痛作用をもつ香りがある
• アロマテラピーは脳に直接作用し、自律神経を整えるのでリラックスすることができる

「アロマオイル」「精油」「エッセンシャルオイル」の違い

いざ、アロマを買ってみようと思った時に、アロマオイル、精油、エッセンシャル・・といろんな名称のものが販売されていて何を選べばいいのか？どれを買ったらいいか迷ってしまう事って意外と多いのではないでしょうか。私はどれも似たような物かと思っていましたが、中身や使い方に大きな違いがあるようです。よく知らないまま使用して期待した効果が得られなかったり、思わぬトラブルを招いてしまうこともあるので、簡単にアロマの違いを紹介します。アロマとは、英語で香り、アロマオイルとは、香りのするオイルの総称なんです。アロマオイルには、天然と合成の物があって自然の植物から抽出した香りのエッセンス、100％天然成分を精油　精油を英語でエッセンシャルオイルといいます。

精油を安全に使用するための注意点

精油は、お手軽に使用することができるのですが、管理や安全性には充分に気をつけましょう。以下の点に注意してください。

• 火気使用には充分に注意しましょう
• 精油を直接飲んだり、肌に塗ったりしないでください。
• 精油が目に入らないよう注意しましょう。
• 精油は、お子様やペットの手の届かない所へ保管しましょう。
• レモンやベルガモットなどの柑橘系精油の中には、日光によって肌に刺激を与える成分(光毒性のある成分)が含まれていることがあります。外出時に使用する場合には注意しましょう。
• 妊婦、お年寄り、治療中の方は、専門家にご相談の上、使用してください。
• 精油はボトルの蓋はしっかり閉め、直射日光を避け、冷暗所で保管しましょう。
• 精油の消費期限に注意し、開封したら、なるべく早めに使い切るようにしましょう。
• 精油の使用中に気分が悪くなった場合は直ちに使用を中止し、換気を行いましょう。

以上挙げたものが全てではないので、精油を購入した際はその商品の説明・注意書きをしっかり確認するようにしてください。安全性に注意しながら楽しみましょう。

快適な睡眠におすすめのアロマ7選

1　ラベンダー

代表的なアロマオイルといえば、ラベンダーです。
ラベンダーの香りには鎮静作用や自律神経のバランスを整える作用があり、副交感神経が優位になることによる安眠効果が期待できます。
ストレスで緊張した心と体をリラックスさせます。

2　オレンジ・スイート

柑橘系アロマの代表格。神経の緊張を緩めてリラックスさせ、ストレスによるイライラの解消や質の高い睡眠に効果あり。誰からも愛される甘くフルーティーな香りで明るく前向きな気持ちい導く作用もあります。

 

3　イランイラン

「花の中の花」という意味の名前の通り、濃厚な甘さを持つエキゾチックな芳しい香り。鎮静作用や抗うつ作用に優れ、ストレスや緊張から解放し、幸福感をもたらしてくれます。
誘眠作用も持ち、眠れないときにも効果的。ただし香りが強いので、ほのかに香らせるのがポイントです。マンダリンやオレンジスイートなどのブレンドに1滴加えるのもおすすめ。相乗効果が期待できます。

4　ベルガモット

爽やかな柑橘系の香りの中に優しく甘い香りを持ち合わせる、落ち着きのある上品な香りが特徴的です「自然の抗うつ剤」といわれるほど明るく前向きにさせてくれるアロマ
同じ柑橘系のオレンジスイート同様に鎮静作用、消化促進作用を持つほか、抗菌作用により、にきびや吹き出ものといった肌トラブルを改善します。
ストレスで心も肌もダメージを受けていると感じた時に使用したいアロマオイルです。

5　ゼラニウム

ローズに似たフローラルな香り。ゼラニウムには心と体に起こるさまざまなバランスの乱れを整える働きがあるといわれています。自律神経やホルモン分泌のバランスを回復させて、精神的なストレスから現れる不調や女性特有の症状を和らげてくれます。リラックス、デトックスの効果があります。

6　カモミール・ローマン

緊張やイライラを取り除き安らぎを与えてくれます。神経をリラックスさせてくれるので、中々眠れないと感じる時などにも良いと言われています。頭痛や筋肉痛、神経痛などの痛みを和らげる作用があります

7　クラリセージ

不安や憂鬱な心を和らげ、幸福感を与えてくれます。
女性ホルモン調整、血圧降下、制汗、収れんなどホルモンバランスを整えてくれるのでPMSと呼ばれる月経前症候群や、生理不順、更年期の症状にも役立つと言われています。マッサージオイル（ベースオイルに対して1％濃度で使用）としておなか回りなどにマッサージすると良いでしょう。

上記以外にも様々な効能の精油があります。ご自分にあった精油を探してみて下さいね。

アロマの睡眠効果をより高める使い方

芳香浴

寝る30分前からベッドルームに香りを焚いて安眠へ
材料…＊オレンジ・スイート…3滴
＊ラベンダー…3滴
オレンジ・スイートとラベンダーの組み合わせは、「安眠ブレンド」の定番と言われています。寝室での芳香浴は、寝る30分ほど前から焚いて部屋全体に香りが行き渡るようにしておきましょう。

アロマグッズ

• オイルウオーマー…熱で精油を温めて香りを拡散
• ディフューザー…広い空間にで香りを楽しみたい時に便利、精油の香りも長持ち
• アロマライト…火を使わないから安全で実用的
• アロマウッド…木のぬくもりを感じられる、シンプルな木製のディフューザー

オシャレでかわいいグッズがたくさんありますよ。
陶器タイプのかわいいオイルウォーマー
水を使わず天然アロマで香りで場所を選ばず香らせるディフューザー
ローズの可憐なデザインと幻想的な光のアロマライト
木のぬくもりを感じられるシンプルなアロマウッド

アロマミスト

ぐっすり眠れると今話題の無印良品のおやすみブレンド
睡眠に効果的なスイートオレンジとベルガモットの人気柑橘系精油のブレンド。私も試してみましたが、ホント寝付きが良くなり、翌朝の目覚めもスッキリで手放せないアイテムの一つです。香りも爽やかなのでおすすめです。
無印良品　フレグランスミスト　おやすみブレンド

参考記事はこちら

 

ピロースプレー

睡眠に良いとされる精油をブレンドしたスプレー。リラックス効果のあるラベンダーはおすすめです。他にもローズ、シトラスもあります。枕にシュッと一吹きで爽やかな香りが広がります。
生活の木　ネムリラ ピロースプレー ラベンダー

ハンカチ、コットン

お好みの精油…1,2滴
専用の道具がなくてもハンカチやコットンに香らせて枕元に。旅先で人と同室で香りを拡散できないときにも有効的。

アロマバス

高ぶる神経をスイート・マジョラムで鎮静

材料　天然塩…大さじ2
ラベンダー…3滴
スイート・マジョラム…2滴
ラベンダーは、ストレスに関わるトラブル全般に効果がある万能精油。スイート・マジョラムは高ぶっている神経を鎮静化させ、心も体も温めてくれるから緊張が続いて眠れないときにおすすめ。

甘い香りが過度のストレスから解放

材料　天然塩…大さじ2
ローズウッド…4滴
ゼラニウム…1滴
心と体のバランスをとって幸福感をたかめてくれるローズウッド。ゼラニウムもさまざまなバランスを整える精油。動揺やイライラ、フラストレーションを抑えるので過度のストレスによる不眠に有効なブレンド

• 全身浴・・・ゆったり心と体をほぐして香りでヒーリング
• 半身浴・・・体を温めて新陳代謝もアップ。美容と健康に効果大

マッサージ

不安や緊張を和らげるライトな香りのブレンド

材料　キャリアオイル・・・20ml
ラベンダー……4滴
スイート・マジョラム…3滴
カモミール・ローマン…1滴
カモミール・ローマンは不安や緊張を和らげ、ラベンダーには心拍を鎮める効果あり。
スイート・マジョラムがきいたライトな香りのブレンドで、首からバストを中心にマッサージしましょう。

マッサージしながらイライラをクールダウン

材料　キャリアオイル・・・20ml
ラベンダー…4滴
クラリセージ…3滴
ベチバー…1滴
高ぶった神経を鎮め、滅入った気分を癒してくれるクラリセージ。リラックスさせるのと同時に幸福感も与えてくれます。ベチバーは緊張や動揺、怒り、イライラを抑える働きがあります。ゆっくりマッサージして、心と体をいたわってあげましょう。

参考動画はこちら

おすすめハーブティー

カモミール・・・精油同様にリラックスさせて安眠に誘ってくれるのがカモミールティー。寝る前に飲んでアロマの香りで入眠できたら、良い夢見れるかも。

まとめ

• 睡眠の質を改善するにはアロマがおすすめ
• アロマの効能と使用上の注意点
• おすすめアロマ7選の紹介
• アロマの睡眠効果をより高める使い方

不眠の原因は様々、疲れすぎて眠れない時は,夜更かしするのをやめて、脳を休めましょう。精神的に眠れない時はリラックスする心がけが大切。ゆっくりぬるめのお風呂に浸かったり、寝室ではアロマを活用したり、ハーブティーなどを飲んで、鎮静効果の高い香りで心も体もリラックスしましょう。香りは、脳にダイレクトに働きかけてくれます。香りの力で翌朝良い1日のスタートがきれますように‼
アロマ以外にも睡眠の質向上の記事を紹介します。興味がある方はぜひ試してみてくださいね。

参考記事はこちら

 

 

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