2022/02/11

ケトジェニックにカロリー計算は必要ない!PFCだけ調べておこう!

ケトジェニックダイエットをやろうと思った背景には、カロリー計算がいらないからやってみよう!と思った人は、少なからずいるはずです。

そうです!カロリー計算は必要ありません!!
でもあなたに必要なPFCバランスの計算は必要です!

結局、計算いるの???　確かに計算は必要ですが、体重が減るまでは1回の計算だけで大丈夫です。
計算式も難しいものではないので、さぁあなたも電卓片手にPFCバランス、計算していきましょう!!

ケトジェニックに、カロリー計算がいらない理由

もちろんカロリー計算ダイエットは、痩せるとは思います!!
ただ、食事の度に毎回毎回、カロリー計算するのが面倒くさいんですよ!

最近は、アプリでカロリーがわかるものも増えているので、使ってやってみたのですが
自炊した場合とか、新商品とかには対応していないことが多々あって、私は、あきらめてしまいました。

だったら、細かいカロリー計算や、食べたものをメモったりしなくても痩せていく、ケトジェニックダイエットを頑張ろうと思いました!

痩せる原則とは

消費カロリーより摂取カロリーを減らすことだよね!

ケトジェニックでオーバーカロリーになることは無いの?

疑問

太るよ

ケトジェニックダイエットでも、オーバーカロリーを続ければ、もちろん太ります!!

ただし、ケトジェニックダイエットにおいて、糖質の代わりに脂質の摂取量を増やすため、必然的に少しの食事量で満腹感を感じるので、カロリー計算なしでもオーバーカロリーになることは、まず無いとういうことです。

動画での説明はコチラ

PFCを守れば、炭水化物量が少なくても満腹なんだ!

お腹いっぱい

ケトジェニックダイエットとは

詳しくは、こちらの記事で説明しています。

PFCとは

人間が健康に生きていくために必要な三大栄養素の総称です。
Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物、それぞれの頭文字をとったものになります。

３大栄養素

現代の食事だと、タンパク質が不足しがち!

まずは、それぞれの栄養素ごとの1gのカロリーを比較してみましょう!

Protein(タンパク質)	1g＝4kcal
Fat（脂質）	1g＝9kcal
Carbohydrate(炭水化物)	1g＝4kcal

注目したいのは1gのカロリーが、タンパク質と炭水化物が4kcalに対し、脂質だけ9kcalと高カロリーなことです。
ということは、油はすぐに満腹感を感じるということにもつながります。

だから、揚げ物食べ過ぎると胃もたれするのかも!?

胸やけもするよ

普段の生活であれば、PFCバランスの理想は

P＝16.5%、F＝25%、C＝57.5%
厚労省「日本人の食事摂取量基準の概要」より

なのだそうですが、ケトジェニックダイエット中のPFCバランスは

P＝20%　、F＝75%　、C＝5%になります。

ですので、いちばん多く摂取するのは、脂質になります。

PFCバランス計算方法

では、実際の1日に必要なPFCの計算をしていくのですが、その前に数式に必要なのは、あなたに必要な1日の摂取カロリーになります。
その摂取カロリーを割り出すためにこの2項目の値が必要になります。

あなたの基礎代謝
生活レベルに合わせた生活強度指数

が必要になりますので、それぞれ調べてみましょう。

基礎代謝を割り出す

こちらのサイトで、年齢、身長、体重と性別を入力すると自動計算してくれます。
生活や実務に役立つ計算サイト

生活強度指数(生活活動強度指数)

あなたの普段の生活での活動量を下記の5項目より1つ選んでください。

あまり運動をしないかた…1.2
ウォーキングなど軽い運動を1週間のうちにするかた…1.375
筋トレやワークアウトなど、日常的に運動をしているかた…1.55
大会出場のため、計画的にランニングしていたり、ジムでパーソナルトレーナーのもと筋トレしているかた…1.725
フルマラソンを平均より速く走るためタイムを更新したり、ボディビルダーを目指すかた…1.9

1日の摂取カロリーを割り出す

あなたの1日の摂取カロリーを、先ほど自動計算した基礎代謝と生活強度指数をもとに計算します。
(基礎代謝×生活強度指数)－500kcal＝摂取カロリー

この答えの摂取カロリーの値を用いて、PFCそれぞれの1日の摂取量と、更にカロリー値からグラムに変更する計算をしましょう。

P:タンパク質の算出方法

20%（必要なタンパク質量の割合）×●●kcal(摂取カロリー)＝▲▲kcal
▲▲kcal÷4kcal(タンパク質1gのカロリー)＝■■g

F：脂質の計算方法

75%（必要な脂質の割合）×●●kcal(摂取カロリー)＝▲▲kcal
▲▲kcal÷9kcal(タンパク質1gのカロリー)＝■■g

C：炭水化物の計算方法

5%（必要な炭水化物量の割合）×●●kcal(摂取カロリー)＝▲▲kcal
▲▲kcal÷4kcal(炭水化物1gのカロリー)＝■■g

割り出された■■gの栄養素の量を摂取していきましょう。

gでわかると助かる

スーパーのお肉やお魚のパッケージにグラムが書いてあるよ!!

計算例：35歳、160cm、68kgの女性がいるとします
基礎代謝量は、1420kcalでした。たまにウォーキングをするので生活強度は1.375です。

(1420×1.375)－500＝1453なので、摂取カロリーは1453kcalです。

タンパク質は20%×1453＝291kcalなのでグラムに計算すると

291kcal÷4kcal＝72g なので、1日に摂取するタンパク質は72g必要ということになります。

脂質は75%×1453＝1088kcalなのでグラムに計算すると

1088kcal÷9kcal＝121gなので、1日に摂取する脂質は121g必要ということになります。

炭水化物は5%×1453＝73kcalなのでグラムに計算すると

73kcal÷4kcal＝18gなので、1日に摂取する炭水化物は18g必要ということになります。

1日に必要なグラム数がわかったところで、どの食品にどのくらいの栄養素が含有されているのかを調べましょう!

1日に必要なタンパク質量

それぞれの栄養素名をクリックすると、食品の栄養素一覧が見れますので、これを使用して食事の際に目安としてご利用ください。

タンパク質	この表を基に1日の摂取量を考える(例:鶏ささみを300gとヨーグルト100g　など)
脂質	この表を基に1日の摂取量を考える(例:オリーブオイル100gとカシューナッツを約50g　など)
炭水化物	この表を基に1日の摂取量を考える(例:精米されたお米を約50g　など)

＊さらに1日何食にわけて食べるか、ランチに炭水化物食べてディナーは少なめにするなど、あなたの生活に合わせて1日分の栄養素を計算してくださいね

ネットで食品の栄養素含有量を調べてみよう!

表に無かった場合は

そんなに細かく考えなくて大丈夫なので、なんとなーく何gくらいとか、約何gとかでも、ケトジェニックダイエットは成功しますので安心してくださいね!

ケトジェニックダイエットに役立つレシピ

あなたに合った、計算をもとに食事を作ってみましょう!
実際に、作ってみるとなんとなく「このくらいの量が必要」などわかってきますので、それに合わせて食材を買えばいいだけです。

その際に役立つレシピ集になります。

さらにケトジェニックを成功に導く

さらに、ケトジェニックダイエットを効率よく進めるために、買っておいた方がいいアイテムや、飲み物を紹介します。

必須アイテムのMCTオイル

BCAAも強い味方

EAAがケトジェニックに効果を発揮

朝食はバターコーヒーできまり!

まとめ

ケトジェニックダイエットを始める前に、PFCバランスの計算や、アイテムを揃えてからスタートすると成功率が格段とアップしますよ!
カロリー計算より、断然簡単なので気楽に試してみてくださいね!

PFCバランスを守れば、オーバーカロリーにはならない!
ケトジェニックダイエット中の栄養バランスの理想は

P＝たんぱく質：20%
F＝脂質：75%
C＝炭水化物：5%

まずは摂取カロリーの計算をする

(基礎代謝×生活強度指数)-500kcal＝摂取カロリー

摂取カロリーを基にPFCそれぞれ、1日分の必要量を計算
PFCそれぞれの食品含有量を確認して、どのくらい必要なのかを調べる
おすすめレシピ集
ケトジェニックお助けアイテムのご紹介

【補足】意外に忘れがちなんですが、調味料にもお気を付けください