2021/08/24

ジムのマシンだけでは腹筋は割れない!効果的なトレーニング方法は?

健康筋トレ

ねこ

今日もマシンでいっぱい腹筋のトレーニングしたぞ！
このままがんばれば腹筋が割れてくるかも?

注意してください！
実はマシントレーニングだけでは腹筋を割ることは出来ないんです！
今回はジムのマシンだけでは腹筋トレーニングに十分でない理由と、マシントレーニングに何をプラスすれば効果的なのかについて解説します。

ジムのマシンは腹筋に有効か?

確かにジムには腹筋を鍛えるのに効果的なマシンがあります。
それらを使えば腹筋を強くすることができますが、注意しないといけないのはひたすらそれだけをやっていればいいというわけではないということです。

マシンだけで十分な効果が得られるわけではない。

ジムには腹筋を鍛えるトレーニングマシンがありますが、一台のマシンで腹筋全体を鍛えられるわけではありませんし、そもそもマシンの設置台数も限られています。
台数が少ないということは使いたい人が多ければ混雑するということです。

つまり、マシンばかりに頼っているとただでさえ少ないマシンをはしごするような形になり、下手をすると順番待ちばかりでトレーニングが全然できないなんてことも。

いぬ

今日も腹筋マシンは混んでるな～。
順番待ちで無駄な時間ばかりかかっちゃう！

せっかくジムに来ているんだから、無駄な時間を過ごしたくないですよね？
また、割れた腹筋を手に入れるには筋力を上げるだけでは不十分です。

それならどうしたらいいの？

割れたかっこいい腹筋を手に入れるには次の二つの条件をクリアしなければなりません。

お腹周りの筋肉を大きくする
お腹周りの脂肪を落とす

実は腹筋は誰でも元々割れています。
それが分からないのは、お腹の筋肉が発達していないため小さく目立たないことと、お腹周りに脂肪がついていいるため腹筋が隠れて見えないことが原因です。

だから腹筋を割るには腹筋を発達させるのとお腹の脂肪を落とすという二つのアプローチが必要です。
そのためにはマシントレーニングと他のトレーニングを組み合わせることが重要になってきます。
数の少ない腹筋マシンだけに頼らなければ、無駄な順番待ちも解消されます。
お腹周りの脂肪だけを落とすというのは難しいので、体脂肪率を下げることを目標にしましょう。
自宅でもできる自重トレーニングを取り入れるのもいいですね。

とはいえ、自宅ではできないトレーニングが出来るのがジムの利点です。
せっかくジムにはダンベルやウエイトなどもあるので、それらを利用したトレーニングも積極的に取り入れましょう。
体脂肪率を効果的に落とせるマシンはジムに豊富に取り揃えられていますので、それらも有効活用しましょう。

腹筋を割りたいなら有酸素運動も大切

先ほども言いましたが筋肉を鍛えるだけでは腹筋は割れません。
腹筋を割るのに重要なのは筋肉量だけではなく、同時に体脂肪率を一定値以下に落とすことです。
お腹周りと言うのは体の中で特に脂肪が蓄積されやすい部位ですので、体脂肪率が高いといくら腹筋を鍛えても筋肉は表面に見えてきません。

体脂肪率を落とすためには筋トレと平行して有酸素運動などを行うのも大事です。
ジムにある有酸素運動のマシンには以下のようなものがありますので、腹筋を割りたい方はこちらもトレーニングメニューに加えてみてはいかがでしょうか。

有酸素運動マシン

ランニングマシン（トレッドミル）

ウォーキングやランニングが行えるお馴染みのマシンです。
どこのジムにも置いてあるし設置数も多いため取り組みやすいでしょう。

参考動画はこちら

傾斜をつけることでさらに効果的な運動が行えます。
余裕が出てきたら傾斜をつけてみましょう。

フィットネスバイク

自転車をこぐ動作で有酸素運動が行えるこちらもおなじみのマシンです。
これもどこのジムにもありますね。
積極的に挑戦しましょう。

参考動画はこちら

足の関節への負担が少ないため、体重の重い方や筋力の弱い方でもケガをしにくく安心です。
下半身だけの運動なので、トレッドミルよりは運動強度が低いです。

リカンベントバイク

フィットネスバイクに背もたれを付けたタイプのマシンです。
背もたれがあるため楽な姿勢でトレーニングできるのが特徴です。
体力に自信のない方やリハビリなどに向いています。

参考動画はこちら

運動強度が低い分、ダイエット効果もやや低めです。

ステップマシン

階段をのぼるように足踏みをする運動が出来るマシンです。
お尻や脚も鍛えられます。

参考動画はこちら

運動量は大きいですが、慣れるまで少しやりにくいかもしれません。

クロストレーナー

足のステップ運動に加えて腕を振るようにして上半身も使うマシンです。
全身を使うためより運動量が多くなります。

参考動画はこちら

上半身を意識的に使えば、トレッドミル以上の運動効果が得られます。

有酸素運動としては泳ぐことも有効です。
下の記事にはジムでの水泳について詳しく書かれていますので、気になる方は読んでみてくださいね。

参考記事はこちら

マシンで腹筋を鍛えるメリット・デメリット

マシントレーニングにはメリットもありますが、他のトレーニングにはないデメリットもいくつかあります。
ここではマシントレーニングのメリット・デメリットを整理しておきましょう。

マシントレーニングのメリット

少ない回数で効果がある

自重トレーニングは自分の体の重さを利用して行うトレーニングですので、かけられる負荷には限界があります。
一方マシントレーニングでは自重より重い負荷をかけられるので、少ない回数で効果的なトレーニングが行えます。

自重トレーニングは慣れてしまうと何十回やっても筋肉痛になるような負荷がかけられなくなってしまい、筋トレの効果がなくなってしまいます。
その一方、マシンであればウエイトを増加させることができるのでそのような心配はありません。

ケガのリスクが少ない

マシンは安全を考慮した設計になっています。
ウエイトはしっかり固定されていますので、ダンベルなどのように落としてしまうなどの危険がありません。
ケガのリスクが少ないのも利点と言えるでしょう。

マシントレーニングのデメリット

限られた部位しか鍛えられない

マシンは旋回や上下動など軌道が一定になっています。
つまりトレーニングの動きが完全に固定されるため、限られた部位しか鍛えられません。
その結果として鍛えられる筋肉が少ないという特徴があります。

一方、ダンベルなどを使ってトレーニングすると、その重みで最初はふらついたりします。
これは体の姿勢を安定させる筋肉がまだ弱く、重量に対応できないからです。
トレーニングを続けるうちにこの体を安定させるための筋肉も同時に鍛えられ、その結果姿勢も安定するというわけです。

体格によってはマシンのサイズが合わない

マシンは椅子の高さなどをある程度調整できるようになっていますが、限界はあります。
体格によってはマシンのサイズが体に合わないこともあるでしょう。

設置台数が限られている

腹筋用のマシンが何台も置かれているようなジムはそんなにありません。
設置数が限られているため、順番待ちをする必要があるかもしれません。

腹筋にもいろいろ種類がある

腹筋と一口に言いますが、部位ごとに細かく分けることができます。
マシンによって鍛えられる部位が異なりますので注意しましょう。

いくつかの腹筋の種類とその役割を以下にご紹介します。

腹直筋：体の中で最も大きな筋肉の一つ。鍛えると姿勢もよくなる。
腹斜筋：脇腹にある筋肉。鍛えるとウエストのくびれができ、ぽっこりお腹の解消にもなる。
腹横筋：お腹をグルっと囲むように付いた筋肉。鍛えると体幹が強くなり姿勢が安定する。

腹筋全体をバランスよく鍛えることで割れたかっこいい腹筋を手に入れることができます。
トレーニングをするときは腹筋の中でもどの部位を鍛えたいのかを考えてメニューを選ぶのがいいですね。

腹筋の種類については下の記事に詳しく載っていますので、気になった方は合わせて読んでみてください。
自宅でもできる部位別の鍛え方なども載っていて、参考になりますよ！

参考記事はこちら

腹筋を鍛えられるトレーニングメニュー

ここからはジムで出来る腹筋を鍛えるメニューをご紹介します。
マシンを使うものに限らずウエイトや自重で行うメニューもありますので、トレーニングの参考にしてください。

マシンを使うもの

アブドミナル

腹直筋を集中的に鍛えるトレーニングメニューです。
椅子に座った姿勢から、上体を前に丸めていく動作をします。
動きも分かりやすいため、トレーニング初心者にもやさしい種目ですね。

参考動画はこちら

動画を参考に、正しいフォームを心がけましょう。
もし腰痛などの違和感を感じたら、一端トレーニングを中止し、フォームが間違っていないか確認しましょう。

ケーブルクランチ

腹直筋を主に鍛える種目ですが、腹斜筋にも効果があります。
ひざ立ちの姿勢でウエイトにつながったケーブルを両手で首の横に持ち、そのまま下に引っ張ります。
正しいフォームを心がけることで、初心者でも十分取り組めるメニューです。

参考動画はこちら

腹筋をしっかり使って体を曲げないと効果がありません。
へそをのぞき込むようなイメージで上体を曲げていきましょう。

トーソローテーション

腹斜筋を鍛えるマシントレーニングです。
体をひねる動作で腹筋をトレーニングします。

参考動画はこちら

上半身をマシンにしっかり固定し、下半身の力だけで旋回することを心がけましょう。
最初は低負荷で正しい動きを身に着けることをお勧めします。

ケーブルサイドベント

腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。
ウエイトにつながったケーブルを持ち、腰から上体をケーブルを持っている側と反対方向に曲げることでわき腹を鍛えます。
腰回りにも効くので、ウエストのシェイプアップも狙えます。

鍛えるのはケーブルを握っているのとは反対側の腹斜筋であることを意識して取り組みましょう。
トレーニング中はゆっくりとした動作を心がけましょう。

ウェイトや自重を使うもの

ここからはマシンを使わないトレーニングを紹介します。
ジムにはマシンだけではなく、ダンベルやウエイトなども用意されています。
ウエイトなどを使用するため、ターゲットとなる部位のほかに体勢を安定させるのに使う筋肉も同時に鍛えることができます。
逆に言うと慣れるまで姿勢が安定しないため、マシントレーニングに比べると難易度が高いです。
また、ウエイトなどを落としてしまう危険もあるので、最初は軽めのウエイトを使うなどして正しいフォームを習得しましょう。

ウッドチョップ

腹斜筋などのインナーマッスルを鍛える種目です。
斧を振り下ろすような動作で体幹が強くなります。

参考動画はこちら

腕の力ではなく、体幹を使って振り上げるのを意識すること。
振り上げるときと下げるときの軌道が同じになるように注意してください。

ハンギングレッグレイズ

腹直筋の下部が鍛えられるメニューです。
鉄棒にぶら下がった状態から腹筋を使って両足を振り上げます。
地面に足が付かない高さの鉄棒はその辺の公園にそうそう無いので、ジムで行うのが一番でしょう。

参考動画はこちら

腕に力が入りすぎると腹筋への負荷が落ちてしまうので注意。
床で寝てやる腹筋に比べてかなり負荷が高いので、最初は数回から始めてみましょう。

シットアップベンチ

腹筋トレーニングをより効果的にするためのトレーニングベンチです。
頭に向かって斜め下に傾斜がついているので、腹直筋だけでなくインナーマッスルや太ももも鍛えられます。

ある程度筋力が付いていないと難しいトレーニングです。
最初はベンチの傾斜を浅くするなどして低負荷から行っていきましょう。

アブローラー

腹筋だけではなく、上半身をまんべんなく鍛えられる種目です。
膝立ちの姿勢でローラーを持ち、前後にローラーを転がして行うトレーニングです。

参考動画はこちら

腰を反った姿勢で行うと、腰を痛めてしまいますので注意しましょう。

今回はジムで出来るトレーニングを中心にご紹介しましたが、自宅でのトレーニングが気になる方は以下の記事が参考になりますよ。
自宅でできる色々なトレーニングについて解説していますので是非読んでみてくださいね。

参考記事はこちら

トレーニングの注意点

マシンの使い方が分からなければ、トレーナーに聞いたりトレーニング動画を見たりして使い方をしっかり理解した上でトレーニングを行いましょう。
間違ったフォームでトレーニングすると、効果が落ちたりケガの原因にもなるので気を付けてくださいね。

もしマシントレーニングのあと、鍛えるつもりだった部位と全く関係ないところが筋肉痛になったら要注意です。
フォームがおかしい可能性があるので他の人にフォームをチェックしてもらうなどして早めに修正しましょう。
他にもトレーニング中の呼吸に注意したり、他のトレーニングの時も腹筋を意識するとトレーニングがさらに効果的になるので、心がけてみてください。

まとめ

ジムのマシントレーニングだけでは腹筋に効果的ではない。
腹筋を割りたいのであれば、有酸素運動も積極的に取り入れよう
マシントレーニングにはメリットだけではなく、限られた部位しか鍛えられないなどのデメリットもある。
一口に腹筋と言っても色々な部位があり、部位ごとに適したトレーニングがある
ジムではマシンだけではなく、ウエイトなども利用して腹筋を全体的に鍛えよう
間違ったマシンの使い方をしないように、トレーニングフォームには注意しよう

特にジム初心者にはトレーニングマシンが魅力的で、いかにも鍛えられそうに見えてしまいます。
どうしてもマシンを使ってみたくなりますが、それだけでは腹筋トレーニングとして十分ではないことが分かっていただけたのではないでしょうか。

ジムにはダンベルなどのウエイトもありますし、有酸素運動もできます。
マシン以外のトレーニングにも挑戦して、理想の腹筋を手に入れちゃいましょう！