ジムでの脚痩せは何をすればいい?初心者～上級者向けおすすめ種目
「下半身太りで悩んでいる」
「脚痩せしたいけど何からはじめたらいいかわからない」
このように思っている方は多いのではないでしょうか?
ちなみにわたしも、上半身は華奢なほうだけど下半身はムチッとしていて脚痩せに励んでおります!
同じようなお悩みをもつ方のために、脚痩せのためのポイントとジムでのおすすめメニューをご紹介します。
初心者の方にも、より本格的に脚痩せしたい上級者の方にもためになる内容となっていますので是非最後までご覧ください!
もくじ
脚痩せトレーニングをするときのポイント
1．股関節の可動域をひろげる
脚の筋肉を上手に使うためには股関節が正しく動いてくれなくてはなりません。
股関節の可動域をあげるためにはストレッチが有効です。
こちらの動画ではトレーニング前に5分で行える簡単なストレッチを紹介しています。
参考動画
2.骨盤を安定させる
脚のトレーニングを行うためには、体幹や骨盤周りを安定させることが大切です。
骨盤が安定しないと、正しいフォームがとれず、関節や腰などに負担がかかりケガをしてしまう恐れがあります。
脚のトレーニングを行う前に、体幹トレーニングを行うのがオススメです。
プランク
こちらの動画は、体幹トレーニングの定番プランクの正しいフォームを初心者にもわかりやすく説明してくれています。
参考動画
デッドバグ
個人的にオススメな体幹トレーニングがデッドバグ
プランクで腰が痛くなってしまう方腰に負担がかかりにくく、初心者にもオススメの骨盤を安定させるトレーニングです。あの長友さんもやられてました!
参考動画
3.適切な負荷で行う
早く結果を出したいからといって無理に高負荷でトレーニングを行ってはいけません。
間違った重量でトレーニングを行ってしまうと、ケガをしてしまう恐れがあります。
脚痩せは筋肉を肥大させたいわけではなく、シェイプアップが目的です。
シェイプアップに最適な負荷
| 重量 | １セット15~20回ぎりぎり行えるくらい |
| インターバル | 30秒程度 |
| セット数 | 3SET |
上記を基準に重さの設定を行いましょう。
設定した負荷が、慣れてきて楽に感じてきたら少しずつ重量を上げていきましょう。
【初心者向け】ジムマシンを使った脚痩せトレーニング
レッグプレス
初心者でも簡単に大腿四頭筋(前もも)・ハムストリング(裏もも)・大殿筋(お尻)が一度に鍛えられるマシンです。
これらの筋肉は大筋群ともいわれており、しっかりと鍛えることで代謝もあがります。
代謝が上がれば脂肪燃焼スピードもあがり、より効率よく脚痩せができるでしょう。
参考動画
アブダクション・アダクション
大殿筋(お尻)・内転筋(内もも)を鍛えるマシンです。
脚痩せにはお尻もしっかり使えなければいけません。
お尻と太ももは繋がっていますから、お尻がたるむとももも太く見えてしまいます。
こちらの動画ではお尻と内ももの上手な効かせ方を紹介しています。
参考動画
レッグカール
ハムストリング(裏もも)を鍛えるマシンです。
脚痩せには数あるももの筋肉のなかでもハムストリングを鍛えるのは必須です。
前もものハリが気になる方はハムストリングを鍛えることで無駄なハリが減りますよ。
参考動画
【慣れてきた方向け】フリーウエイトで脚痩せ
マシントレーニングに慣れてきた方は、フリーウエイトでさらに負荷をかけていきましょう!
ここからはフリーウエイトでの脚痩せメニューをご紹介します。
ワイドスクワット
通常のスクワットよりも内転筋(内もも)の引き締め効果があるスクワットです。
内転筋を鍛えることで、脚と脚の間に隙間ができます。
こちらの動画は、正しいフォームのとり方をわかりやすく解説してくれていますよ。
参考動画
ブルガリアンスクワット
フォームが正しくとれると、ハムストリング(裏もも)や大殿筋(お尻)を効率よく鍛えることができる種目です。
片足軸でバランスをとるのが難しく感じる方も多いと思います。
上半身の姿勢を保つことも大切になりますので、体幹トレーニングと合わせて行うのもおすすめです。
参考動画
ランジ
- 前に重心移動するフロントランジ(フォワードランジ)
- 後ろに重心異動するバックランジ
- 左右に重心移動するサイドランジ
ランジとはこのように3種類の方向に重心移動を行う動作です。
3種類の動きを行うことで脚の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
フロントランジ
フロントランジは前に踏み出す動作です。
主に使用する筋肉は大腿四頭筋(前もも)・ハムストリング(裏もも)・大殿筋(お尻)です。
踏み出す動作のため、前ももの筋肉を使用するのも特徴です。
大腿四頭筋は脚の筋肉の中でも大きな筋肉のため、正しく鍛えることで基礎代謝がアップし脚痩せにも拍車がかかりますね。
参考動画
バックランジ
バックランジは後ろに足を引いてしゃがむ動作です。
フロントランジでは前に出した足に過重していましたが、バックランジでは後ろに引いた足ではなく前に残す足に重心を置いておきます。
主に使用する筋肉は大殿筋(お尻)・ハムストリング(裏もも)で、フロントランジよりも裏側をより多く使うイメージです。
参考動画
サイドランジ
サイドランジは左右に踏み込みます。
フロント・バックランジでも使用する大腿四頭筋(前もも)・ハムストリング(裏もも)・大殿筋(お尻)に加えて、普段なかなか鍛えることが難しい内転筋(内もも)を鍛えることができるのが特徴です。
参考動画
まとめ
- 脚痩せをするには鍛える前にストレッチをしよう
- 脚痩せトレーニング前に体幹トレーニングをして骨盤を安定させよう
- 正しい負荷設定でシェイプアップすることができる
- 初心者さんにはマシントレーニングがおすすめ
- 慣れてきた方はフリーウエイトに挑戦しよう
いかがでしたでしょうか。
無理をせず、自分のレベルに合わせてトレーニングすることが脚痩せのポイントです。
ちょっとずつレベルアップして理想の脚を手に入れましょう!
わたしもこつこつ頑張ります!!
最後に、トレーニングには栄養(食事)もとても大切ですので、こちらの記事もぜひ参考にしてください。
参考記事
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