EAAの適切な摂取量を知って健康増進!そして運動効果を出す!
EAAは人の体で合成できない9種類の必須アミノ酸を含んでいて、9種類の必須アミノ酸を配合したサプリメントを指す事もあります。
EAAは適切な飲み方をすれば、短期間で最大限の筋肉増強が期待できるサプリメントです。
トレーニングや運動と併用する事で効率的な筋肉増強が望めますが、一日の摂取量に過不足があると思ったような効果が望めない場合があります。
もくじ
EAAを摂取する意味
トレーニングや運動をして体内のアミノ酸が少ない状態が続くと疲労感が残りやすくなり、不足したアミノ酸を補うために体は筋肉を分解してアミノ酸を増やそうとするので、トレーニングや運動をしているのにも関わらず筋肉が細くなってしまう事になります。
EAAの摂取は、筋肉の分解を抑制してくれます。
トレーニングや運動が60分以上などの長時間に及ぶ場合は、その最中にもEAAを摂取すると良いでしょう。
EAA摂取の効果
- 筋肉の合成を促す
- 筋肉の分解を抑制する
- 筋肉の修復で疲労回復
- 集中力アップ
EAAを水に溶かして飲む事で、水分補給も同時にできます。
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EAAの一日の摂取量の目安
EAAの摂取量は一日に10～15ｇが目安で、摂取量が少なすぎると十分な効果は得られません。
一日に7ｇ程度の少量のEAAの摂取に留めた場合は、筋肉の合成が上手く機能しない…と言う海外の研究結果も報告されています。
EAAの一回の摂取量の目安
EAAの一回の摂取量は5ｇ～10ｇが最適で、個人の体重に応じて必要量は増えるので体重×0.1gを目安とし体重50kgなら5ｇ、80kgなら8gを水に溶かして起床直後とトレーニング前30分から飲むと良いでしょう。
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EAAを飲み過ぎると下痢を起こす
タンパク質を含む食品は、胃や十二指腸で分解されてアミノ酸となり、小腸で吸収されます。
タンパク質がアミノ酸にまで分解されるのに、3～4時間は必要と言われています。
EAAは既にアミノ酸の状態のため、サプリメントで摂取するとタンパク質を分解する工程が省かれるため、素早く小腸に達し吸収されます。
一度に多くのEAAを摂取すると、腸管内のEAA濃度が急上昇し、浸透圧の作用で腸管内に多くの水が引き込まれます。
腸内の水分が増える事で、お腹がゆるくなったり浸透圧性の下痢を起こす場合があります。
EAAを飲んで下痢を起こした事がある方は、適切な摂取量だったか、適切な飲み方をしていたかを見直すと良いでしょう。
下痢を防ぐ
EAAが原因の下痢を防ぐには、10～15ｇと言う一日の摂取目安量を守る事が重要です。
一回で一日の摂取量を飲むのではなく、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に分けて摂取すると良いでしょう。
浸透圧性の下痢は、通常は1～2日で症状が治まります。
下痢の症状が出た時は、EAAの摂取を控えて水分を補給し消化の良い食事をしてください。
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EAAとプロテインの併用
筋肉が分解されない様にプロテインでタンパク質を摂り、トレーニング中の水分補給として水に溶かしたEAAを飲むのがおススメの摂取方法です。
起床時は体の栄養が枯渇していて筋肉が分解されやすい状態のため、朝の栄養補給としてEAAを摂取するのもおススメです。
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EAAは飲み続ける
EAAを水に溶かして飲む以外にも、ジュースなど甘い飲み物に溶かすなどして飲み続ける事を優先してください。
EAAを甘い飲み物に溶かすと吸収が遅くなったり、余分なカロリーを摂る事になりますが、EAAを全く飲まないよりも飲める様に工夫して飲み続けた方が、筋肉増強効果が期待できます。
ご自身にとってEAAを飲みやすい方法を見つけて、飲み続ける事を優先してください。
トレーニング前などEAAを飲むのに最適なタイミングを逃した時でも、気づいた時に飲むなどしても一日の目安量の範囲であれば問題ありません。
美味しく、ご自身の好みに合うEAAを探す事も長く続けるために重視したい事です。
EAAの過剰摂取
EAAを一日の目安量以上に摂取した場合でも、体内から排出されるため有害ではありませんが、代謝にエネルギーが必要で肝臓や腎臓に負担がかかるため避けた方が良いでしょう。
EAAはプロテインの効果を増大させるアミノ酸で、トレーニングした筋肉を増大させるものなので、多く摂取すれば良いと言うものでもありません。
まとめ
- EAAは一日の摂取量に過不足があると思ったような効果が出ない事がある
- EAAは一日に10～15ｇ、一回に5～10ｇが目安量
- 一日の摂取量を一気に飲むと下痢を起こす事がある
- EAAは飲み続ける事を優先
EAAの一日の摂取量、一回の摂取量など注意事項を守って摂取する事で、筋肉増強などの運動効果を出す事ができます。
過剰摂取による下痢や内臓への負担を防いで、ご自身の健康増進につなげてください。