カルシウムとマグネシウムは摂取方法にご注意を！ サプリが逆効果なわけ
年齢とともに骨や歯の健康が気になりだした
些細な事でイライラしてしまう
等々のお悩みに様々なサプリメントを摂取してる人も多いのではないでしょうか。
その中でも
骨や歯を丈夫にする栄養素として知られるカルシウムとマグネシウムですが
摂取方法や人によっては逆効果になることも・・・?!
本記事では、カルシウムとマグネシウムの正しい摂取方法について解説します。
かなり重要な内容になりますのでぜひ最後までお読みくださいね！
もくじ
カルシウムとマグネシウムの効果
| カルシウムの効果 | マグネシウムの効果 |
|---|---|
| 骨や歯をつくる働き | 心疾患の予防効果 |
| 骨粗しょう症の予防効果 | 高血圧の予防効果 |
| 血液が固まるのを助ける効果 | 糖尿病の予防効果 |
| ストレスをやわらげる効果 | 骨を丈夫にする効果 |
不足しないようにサプリメントでたくさん摂取しないと！！
確かに必須成分だけどサプリメントの摂取方法によっては、逆効果になることもあるんだよ。
なぜサプリメントが逆効果になるの？
逆効果になる場合がありそうです！
食品に含まれるカルシウムは健康に良いと考えられる一方で、なぜサプリメントは有害なんでしょう？
サプリメント摂取の場合、血管内にカルシウムがたまり、心疾患を引き起こす事も考えられるそうです。
カルシウムサプリメントの過剰摂取によるリスク
- 動脈の石灰化を促進
- 心臓病のリスクを高める
- 心臓発作その他の命に係わる病気
頼るのはやめて、カルシウムが豊富な食品を摂るようにしましょう。
過度に摂取されたカルシウムは、血管内に蓄積すると考えられる」
新たにカルシウムが加わった
十分な量を摂取することができる。
カルシウムサプリで、骨粗しょう症の予防効果が期待できないなんて!?
「骨を強くしたい」とか「骨粗しょう症の予防したい」と思い、カルシウムのサプリメントを摂取している人は多いのでは
参考動画はこちら
マグネシウムサプリメントの過剰摂取によるリスク
腎臓障害がある方は高マグネシウム血症を起こしやすい傾向があるようです。
- 低血圧
- 呼吸障害
- 意識障害
- 不整脈・脈が遅くなる
- 吐き気・嘔吐・食欲不振
- めまい・ふらつき
そんなに怖いリスクがあるなんで・・・びっくり！！
でも、食事だけで必要分を摂取できるか心配だわ。
バランスよく摂取することを心がけることが大切だね。
まずはそれぞれの働きと正しい摂取方法を確認してみよう
カルシウムとは
カルシウムは生命維持に必要な栄養素で、体重の1～2％を占めています、
99％⇒骨や歯に含まれ、
1％⇒筋肉の収縮・神経伝達・血液の凝固・ホルモン分泌などに関与しています。
カルシウムの推定平均必要量
| 成人男性 | 650～800mg/日 |
| 成人女性 | 600～650mg/日 |
実際の平均摂取量は約520mg/日と最も不足している栄養素です。
骨や歯をつくる働き
カルシウムは骨や歯の主要な構成成分で、マグネシウムやリンなどとともに、丈夫な体の土台となっています。私たちにとって骨は体を支えて姿勢を保ち、内臓を守るとても重要な働きをしています。
骨のつくりは、建物に例えるとコンクリートの部分が、主にカルシウム・リン・マグネシウムなどのミネラルです。骨組みである鉄骨の役割をしているのがコラーゲンです。
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骨粗しょう症の予防効果
骨は毎日生まれ変わっており、骨の中では、新しい骨をつくる「骨形成」と古くなった骨を壊す「骨吸収」が絶えず繰り返されています。この骨形成と骨吸収がバランスよく行われることが大切です。
しかし、壊すばかりで骨形成が追いつかなくなると、骨にあるカルシウムが少なくなり、スポンジのようなスカスカの骨になってしまいます。これが骨粗しょう症です。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDや
吸収されたカルシウムを骨にとり込むのを助けるビタミンKなどを
一緒に摂取するとよいでしょう。
血液が固まるのを助ける効果
けがをしたり、傷ができたりすると出血しますが、カルシウムは傷口で血液を固める働きをしています。止血には血液凝固因子と呼ばれる酵素などがいくつも関係していますが、カルシウムはこれらの酵素が働けるように活性化させる作用があります。
ストレスをやわらげる効果
体を動かす時には、筋肉が伸び縮みしています。筋肉の収縮は、筋肉の運動を司るたんぱく質とカルシウムが結合することによって起こります。心臓が規則的に正しく動くのも、カルシウムが働いているからなのです。
また、神経伝達が正常に行われるように保つ効果や、緊張・興奮を静めてイライラや過敏症などのストレスをやわらげる効果があります。
カルシウムが不足・過剰になると…
| カルシウム摂取量が不足 | カルシウム過剰摂取 |
|---|---|
| イライラしやすくなる | 倦怠感 |
| 骨密度が低下し骨がもろくなる | 嘔吐 |
| 血が止まりにくくなる | 腎・尿路結石ができやすい |
カルシウムを含む食品
カルシウムを豊富に含んだ次のような食品を取ることによって、十分な量を摂取することが可能です。
カルシウムが多くとれる食品
| 食品名 | 摂取量 | カルシウム含有量 |
|---|---|---|
| ひじき | 煮物1食分（10g） | 140mg |
| 牛乳 | コップ1杯（200g） | 220mg |
| ヨーグルト | 1パック（100g） | 120mg |
| プロセスチーズ | 1切れ（20g） | 126mg |
| 小松菜 | 1／4束（70g） | 119mg |
| 菜の花 | 1／4束（50g） | 80mg |
| 水菜 | 1／4束（50g） | 105mg |
| 切り干し大根 | 煮物1食分（15g） | 81mg |
| さくらえび（素干し） | 大さじ1杯（5g） | 100mg |
| ししゃも | 3尾（45g） | 149mg |
| 木綿豆腐 | 約1／2丁（150g） | 180mg |
| 納豆 | 1パック（50g） | 45mg |
| 厚揚げ | 1／2枚（100g） | 240mg |
マグネシウムとは
マグネシウムとは体内に約20g〜30g程度存在するミネラルです。
この量は、体内のミネラルの中でも多いとされています。
他の食物に添加されたり、サプリメントとして利用されたりしていることもあります。
体内のあらゆる場所で必要となります。
高血圧の予防
マグネシウムが豊富に含まれる食事を摂っていると、高血圧を抑えられる可能性があることが分かっています。
高血圧を改善し、動脈を拡張させ、血圧を降下させる作用があります。
心疾患の予防
マグネシウムを食事から多く摂取すると、
カルシウム•ナトリウム•カリウム
など他のミネラル摂取量も多くなります。
マグネシウム摂取量とこれら他のミネラルの摂取により、以下の症状の予防に効果があると言われています。
•虚血性心疾患（狭心症、心筋梗塞など）
•全循環器疾患発症（高血圧、脳梗塞など）
糖尿病の予防
マグネシウムはブドウ糖をエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。
インスリンの分泌を促して、インスリンの効果を促進する働きが期待できます。
インスリンには血糖値を下げる効果があります。
そのため、マグネシウムを不足なく摂取することで、糖尿病の発症リスクが軽減すると言われています。
精神の安定化
体内のマグネシウムは精神的ストレスにより低下することで、うつ病や月経前不快気分障害に関与しています。
また、代表的なうつ症状である自殺企図が現れている患者の脳脊髄液において、マグネシウムの値が低下しているなど、 マグネシウムと精神のつながりには様々な報告があります。
骨を丈夫にする
骨はミネラルと骨基質でできています。マグネシウムは骨の強さを保つのに役立つと考えられています。
マグネシウムの摂取基準量
【1日のマグネシウムの推奨量】
18～64歳男性 340～370㎎ 18～64歳女性 270～290㎎。 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
マグネシウムの不足の健康問題
マグネシウムが不足した場合、不整脈の発症リスクが上昇します。
また、慢性的に不足することで以下の虚血性心疾患のリスクも高まります。
- 狭心症
- 心筋梗塞
- 集中力の低下
- 頭痛
- 吐き気
- うつ病
- こむら返りを起こしやすくなる
・ストレス過多
・アルコールの飲みすぎ
・白米やパンを食べる機会多い人
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参考動画はこちら
マグネシウムを含む食材
マグネシウムを豊富に含んだ食材
| 食品名 | 摂取量 | マグネシウム含有量 |
|---|---|---|
| 納豆 | （1パック・50g） | 50mg |
| 木綿豆腐 | 1丁・350g） | 200mg |
| ごぼう | 1本・180g） | 97mg |
| あさり | 殻付き10個・80g | 80mg |
| きんめだい | 1切れ・100g | 119mg |
| あおさ | 小さじ1・2g | 64mg |
| モロヘイヤ | 1束・100g | 46mg |
| ほうれんそう | 100g | 69mg |
| 切り干しだいこん） | 100g | 160mg |
| 枝豆 | 100g | 62mg |
毎日の食事から、マグネシウムを効率よく摂取しましょう。
カルシウム＆マグネシウムが両方とれるレシピ
マグネシウムの吸収率も、カルシウムと組み合わせることでアップします。
お手軽簡単レシピを3つ紹介します。
マグネシウム&カルシウム入りトースト
忙しい朝にも簡単にできておすすめです。
【材料 （1人分）】
- 食パン・・・1枚
- 大きめスライスチーズ・・・1枚
- しらす・・・お好みで
- ひじき・・・しらすの半分の量
【作り方】
1、食パンにスライスチーズをのせてひじきをのせてしらすをのせて焼くだけです
2、5分で完成！！
めかぶかけ冷奴
ねばとろ食感で簡単1品！めかぶにおくらをプラスでカルシウムとマグネシウムのバランスが◎
【材料 （1人前）】
- 絹ごし豆腐・・・1/6丁
- 味付けめかぶ・・・1パック
- おくら・・・2本
- めんつゆ・・・小さじ1
【作り方】
1、おくらは茹でて冷水にとり、輪切りにする。
2、味付けめかぶ(別添タレの場合は混ぜてください)と、めんつゆをよく混ぜ、そこにおくらも加え、ざっくり混ぜる。
3。豆腐1丁を6等分にカットし器に盛りつけ、上から②のめかぶをかけて完成。
ひじきの炒め物
ひじきは、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、ビタミンB、葉酸など栄養豊富で低カロリーな優良食材。
作り置きしてお弁当のおかずにもおすすめです。！！
【材料 （4人分】
- ひじき・・・40g
- 油揚げ・・・1枚
- にんじん・・・10cm
- さやいんげん(塩ゆで)・・・10本
- ごま油・・・小さじ2
- ★砂糖・・・大さじ1
- ★しょうゆ・・・大さじ1
- ★みりん・・・大さじ1/2
- ★だし汁・・・1/2カップ
【作り方】
1、ひじきはよく洗ってぬるま湯に10分ほどつけて戻したら、水けをよくきって5cmの長さに切る。
2、油揚げはざるにのせて熱湯を回しかけ、5cm×1cmに切る。
3、にんじんは5cmの長さに細切りにする。
4、さやいんげんは5cmの長さに切る。
5、鍋にごま油を強めの中火で熱して、ひじき、油揚げ、にんじん、さやいんげんを加えて炒める。
6、★を加えて煮汁がなくなるまで弱火で7分程煮る。
7、火を止めてそのまま冷まして味を含ませたら完成です。
それでも不足感があれば、サプリメントでの摂取はいいの？
サプリメントは、手軽に栄養素を摂取できるというメリットがあります。
カルシウムサプリをおすすめする人・おすすめしない人
| おすすめする人 | おすすめしない人 |
|---|---|
| 妊娠中・授乳中の女性 | 中年男性 |
| 閉経後の女性 | 高血圧・心臓病リスクのある人 |
妊娠中・授乳中のカルシウムは、胎児のために使われます。 そのため、カルシウムサプリの活用が有効です。
閉経を迎えた女性は女性ホルモンの分泌が激減し、骨粗しょう症のリスクが高まります。閉経後にはカルシウムを多くとって女性ホルモンの不足を補いましょう。
逆に特に中年以降の男性は、前立腺がんのリスクがあるため、カルシウムの過剰摂取に注意して、サプリも控えるようにしましょう
血管や心筋の過収縮により高血圧や心筋梗塞のリスクが指摘されています。
おすすめサプリメント
カルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンDが同時に摂れるサプリ
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吸収率の高いクエン酸カルシウム(ビタミンD、マグネシウム、亜鉛、銅、マンガン入り)サプリ
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納豆約6パック分に相当する300mgのマグネシウムが摂取できるサプリ
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カルシウムとマグネシウムの必須ミネラルをバランスよく摂取できるサプリ
DHC カルシウム／マグ 30日分
あくまでも不足分をサプリメントで補うようにしましょう！
まとめ
- カルシウムとマグネシウムの効果
- カルシウム、マグネシウムサプリメントの過剰摂取によるリスク
- カルシウムは生命維持に必要な栄養素
- カルシウムが不足・過剰になると骨密度や止血、精神面にも影響がある
- カルシウムを含む食材
- マグネシウムとは体内に約20g〜30g程度存在するミネラル
- マグネシウムの不足・過剰摂取は不整脈の発症リスクや高マグネシウム血症など
- マグネシウムを含む食材
- マグネシウム＆カルシウムの両方とれるレシピ
- カルシウムサプリをおすすめする人・おすすめしない人
- おすすめサプリメント
いかがでしたでしょうか？
カルシウムとマグネシウムは人体を構成する上で非常に重要な栄養素です。
しかし、摂りすぎるとリスクもあるのでバランスの良い食事を意識して、サプリメントはあくまで不足分を補う程度にしてみましょう。
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てればうれしいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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