BCAAを有酸素運動に取り入れて運動の効果アップと生活習慣病予防
「痩せたい」「体重を落としたい」と考えた時に、最初に思いつく運動は散歩などで歩く、軽く走るなどの有酸素運動でしょう。
同じ有酸素運動をするにも、少しでも「効率よくすすめたい」と思いませんか？
有酸素運動をする時にBCAAを摂取すると、脂肪が燃焼しやすいと言われています。
有酸素運動とBCAAで脂肪を燃焼させ、運動効果のアップと生活習慣病予防を両立してみませんか。
もくじ
有酸素運動時のBCAAの重要性
BCAAは、BCAA自体がエネルギーとなるアミノ酸で、有酸素運動の時はグリコーゲンや体脂肪の他に、BCAAもエネルギーにして運動をしています。
BCAAは筋肉の材料でもあるので、BCAAが不足すると筋肉が分解されて筋力が低下する事があるので、不足したBCAAを補給する必要があります。
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BCAAの補給タイミング
BCAAは、必要な時に摂取する事が脂肪燃焼の効率を上げる事になります。
運動前
食事前に有酸素運動する事で、脂肪は燃焼させやすくなると言われてます。
多くの脂肪を燃焼しやすくするために、運動前に脂肪燃焼酵素のリパーゼを活性化させるBCAAを摂取する事をおススメします。
運動時にエネルギーが不足すると効率よく運動が出来ないので、必要なエネルギーを補給するために、BCAAは運動前に摂取しましょう。
エネルギーが不足するとグリコーゲンや体脂肪だけでなく、筋力まで分解してエネルギーとして消費されます。
食事前に運動するなら、運動の30分前に糖分を軽く摂り、合わせてBCAAを摂取するか、食事の2～3時間後に運動をする事をおススメします。
運動後
有酸素運動後にも、糖分とBCAAを摂取すると疲労回復効果があり、運動後に筋力の分解を防止し疲労回復のためにBCAAを摂取する事をおススメします。
アミノ酸の一種のグルタミンは、疲労回復と免疫力向上作用があると言われています。
不足分の補充は重要ですが、過剰摂取には注意が必要です。
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BCAAと有酸素運動
食事前などで体内のグリコーゲンが少ない状態で有酸素運動を行うと、エネルギーの不足を補うので脂肪が燃焼しやすいと言われています。
BCAAの摂取は、有酸素運動を行う時の脂肪の分解を促し、脂肪燃焼に役立ちます。
アミノ酸摂取のメリット
脂肪燃焼のために有酸素運動をしながら食事制限をしていると、必要なアミノ酸が足して脂肪燃焼が阻害される場合があります。
有酸素運動の脂肪燃焼効果を得るなどのメリットを受けるために、アミノ酸は適度な摂取が重要です。
筋肉の維持
有酸素運動で体内の糖質などのエネルギーが不足すると、筋肉が分解されてエネルギーとされ、運動により「筋肉増強をしたい」と考えても、アミノ酸不足の状態で有酸素運動をすると筋肉が減少する可能性があります。
筋力が落ちると基礎代謝が下がり、太りやすくなる可能性があります。
基礎代謝と筋肉を維持するために、筋肉内のアミノ酸の35％を占めているBCAAを摂取する事をおススメします。
BCAAは、摂取から30分後に血中濃度が高くなると言われているので、30分の摂取をおススメします。
疲労回復
軽いランニングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動を同時に行った時は、疲労のために筋肉が傷つき修復する必要があります。
筋肉を修復するために、BCAAの摂取と良質なタンパク質を含む食品からアミノ酸を摂取する事で筋肉の回復が早められます。
肌への効果
体の約60％は水分が占めていて、体の水分維持のために、健康な肌で潤いを保つ事が重要です。
アミノ酸は肌細胞の材料となるので、アミノ酸を摂取する事が肌の再生を促してキメの整った角質層を維持します。
アルギニンやプロリンなどのアミノ酸を主成分とするコラーゲンの摂取は、肌のハリを保ちます。
有酸素運動の目的
散歩などで歩くや軽く走る、自転車に乗るなど長時間行える運動を有酸素運動と呼びます。
これらの運動は、運動中に筋肉を収縮させるエネルギーである「アデノシン三リン酸」を、体の糖や脂肪が酸素と共に作り出すため有酸素運動と言います。
心筋の筋力向上
有酸素運動では、体脂肪の燃焼と共に心肺機能の向上が期待できます。
運動を長時間続けるには酸素を多く取り込む必要があり、酸素を体中に行き渡らせるために心臓と肺の機能が重要で、人の心拍数は上限があるため、より多くの酸素を血流に載せて送るために心拍出量を多くする必要があります。
心拍出量を多くするために心筋の筋力向上が必要で、心筋の筋力向上は有酸素運動で獲得できます。
有酸素運動の目的は、体脂肪の燃焼に加えて持久力向上です。
有酸素運動の効果
体脂肪で、腸間膜などに溜まる内臓脂肪は健康に悪影響を及ぼすと言われています。
内臓脂肪自体から炎症物質が分泌され、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化などを発症し進行させます。
有酸素運動は体脂肪をエネルギー源としているため、内臓脂肪も同じ様に減少させる事が期待できます。
内臓脂肪が減少する事で炎症物質の分泌も減少するため、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防と改善となります。
有酸素運動には、生活習慣病を予防し状態を改善させる効果があります。
有酸素運動と呼ばれる所以
食事で摂ったエネルギーのうち、糖質であるグリコーゲンは主に肝臓や筋肉内に蓄えられ、余りは中性脂肪として蓄えられます。
人は運動で蓄えていたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解し、その分解の過程で作られたアデノシン三リン酸をエネルギー源とします。
体内に蓄えられているグリコーゲンの量には限度があり、グリコーゲンだけでは長時間の運動は続けられないので、大量の酸素を使って脂肪を分解してエネルギー源として、酸素を取り込みながらエネルギー源を作り出す工程を繰り返します。
体脂肪はリパーゼで分解される
蓄えられた体脂肪は、リパーゼと言う酵素で遊離脂肪酸に分解され、血流にのって筋肉に運ばれミトコンドリア内で分解され、アデノシン三リン酸を作り出します。
体脂肪は一定量以上が体内に蓄えられているため、酸素が取り込まれる限りエネルギーを作り出し続ける事ができます。
脂肪を分解するリパーゼは体温が高くなると活性化され、運動で体温が上がり血流が増加すると、運動後も脂肪を燃焼しやすい状態を数時間に渡り維持します。
有酸素運動の種目
有酸素運動は長時間継続して行える運動を指していて、散歩などで歩く、軽く走る、自転車こぎ、水泳、などが代表的です。
球技やレクリエーションで行う軽いスポーツも、有酸素運動として適していて、人によって体力が異なるので、運動強度の設定で効果的な運動を継続できます。
有酸素運動の進め方
健康維持が目的の有酸素運動では、個人の運動経験と現状に合わせて頻度、強度、持続時間、運動の種類を設定する事が重要です。
単純に「何分間運動をしたから有酸素運動をした」と言う訳ではなく、対象者の体力に合わせた頻度、強度、持続時間、運動の種類により有酸素運動として効果があるかが異なります。
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まとめ
- 散歩などで歩くや軽く走る、自転車に乗るなど長時間行える運動を有酸素運動と呼ぶ
- BCAAの摂取は、有酸素運動を行う時の脂肪の分解を促し、脂肪燃焼に役立つ
- 有酸素運動の目的は、体脂肪の燃焼に加えて持久力向上
- 有酸素運動には生活習慣病を予防し状態を改善させる効果がある
体脂肪の燃焼に加えて、生活習慣病の予防と状態の改善を期待でき、持久力向上となる有酸素運動にBCAAなどのアミノ酸をプラスすると、筋肉の分解予防、疲労回復効果もあって運動効果をアップでき、美容と健康の両立を目指せます。