2021/10/17

BCAA摂取で重要な事!効果的なタイミングは運動前ともう一つは?

サプリ

トレーニングのお供として、プロテインとともにBCAAも最近注目されていますね。
BCAAが気になっている方も多いのではないでしょうか？

ねこ

筋トレの効果を上げるために、BCAA飲んでみようかな？

これからBCAAを飲もうと思っている人に注意してもらいたいことがあります。
実はBCAAには効果的な摂取のタイミングがあるんですよ。
せっかく摂取するのであれば、一番効果的なタイミングで摂取したいですよね。

ここでは、BCAAの効果的な摂取タイミングをご紹介します。
プロテインとの併用時の注意点も解説していますので、最後まで読んでくださいね！

おススメのBCAA摂取タイミング

BCAAの効果を最大限得るためには、摂取するタイミングが重要なんです。
おススメの摂取タイミングは以下の2つです。

運動前（運動開始30分前がベスト）
運動中

それぞれどういう理由でおススメなのか解説していきますね。

運動前

BCAAには筋肉のエネルギーになり、運動による筋肉の分解を抑えてくれる効果があります。
BCAAを運動前に摂取すると、その後の運動時により体内のBCAAが枯渇して筋肉が分解されてしまうことを防いでくれます。
BCAAは摂取後30分程度で血中濃度が最大になると言われています。
なので特に効果的なのが、運動30分前の摂取です。

運動中

運動前にBCAAを摂取したとしても、時間経過とともに体内のBCAAは失われていきます。
そのため、運動中にBCAAを補給することも大切です。
目安として摂取後2時間程度で体内のBCAAは枯渇します。
長時間のトレーニングを行う場合や、ランニングなど長時間になりやすい運動を行う時には運動中の摂取も考えた方が良いでしょう。

BCAAの摂取タイミングについて、下の動画が参考になりますよ。
BCAA摂取後の血中濃度の変化がグラフで分かりやすく説明されています。

参考動画はこちら

駄目な摂取タイミングはある？

BCAAを運動前や運動中に摂取するのがいいのは分かっていただけたかと思います。
では、逆にダメなタイミングはあるのでしょうか？
結論から言うと、特にダメなタイミングはありません。
それどころか、BCAAは常用も推奨されているくらいです。

先ほども言いましたが、BCAAは筋肉の栄養となるので、これが枯渇すると筋肉自体が分解されてしいます。
逆に考えると常に一定以上のBCAAが体内に存在していれば筋肉の分解の心配はありません。
BCAAを常用することにより、日常生活においてもエネルギー枯渇による筋肉の分解される心配がなくなるということですね。

ただ、BCAAも決して安価ではありません。
常用するとなるとそれなりのコストがかかってしまいます。
なので個人的にはよほどのアスリートでなければ常用は現実的ではないように私は思います。

運動前、運動中の摂取から初めて、それでも納得いかなければ常用を考えても良いかもしれませんね。

プロテインと一緒に飲んでもいいの？

ねこ

BCAAとプロテインを一緒に飲んだら鬼に金棒なんじゃない？

そう思ってしまいそうですが、実はBCAAとプロテインを一緒に飲むとデメリットがあるんです。
BCAAはアミノ酸なので、タンパク質であるプロテインよりも体内への吸収が早いという特徴があります。
BCAAをプロテインと一緒に飲んでしまうと、吸収速度がプロテインと同じくらいになってしまい、折角の早い吸収が阻害されてしまいます。
BCAAとプロテインは基本的には一緒に飲まない方がいいですね。

くま

それじゃあプロテインを飲んでる人はBCAAを飲まない方がいいの？

いえいえ、一緒に飲むのが良くないだけで併用は全く問題ありません。
むしろ併用することでトレーニング効果の更なるアップが見込めます。

実は、BCAAとプロテインでは飲むべきタイミングも違うんですよ。
次はBCAAとプロテインそれぞれの摂取タイミングについてご紹介します。

BCAAとプロテインの併用

前半でBCAAの効果的な摂取タイミングについて解説しました。
効果的なタイミングは以下の2つでしたね。

運動前
運動中

では、プロテインの摂取タイミングはいつなのでしょう。
プロテインの効果的な摂取タイミングは以下の３つです。

起床時⇒最も栄養が枯渇しているタイミング
運動後（30分以内）⇒筋肉が栄養を欲しがっているタイミング
就寝前⇒筋肉が成長するタイミング

プロテインは筋肉の材料です。
そのため、一日で一番栄養が枯渇している起床時や、筋肉が一番栄養を欲していて吸収されやすい運動後、最も筋肉が成長するタイミングと言われる就寝中に体内に十分プロテインが行きわたるようにするのが重要です。

プロテインのことが詳しく知りたい方は下の記事が参考になりますよ。

参考記事はこちら

BCAAとプロテインの摂取タイミングをまとめると、こんな感じになりますね。

起床時	プロテイン
トレーニング前	BCAA
トレーニング中	BCAA
トレーニング後	プロテイン
就寝前	プロテイン

BCAAとプロテインで効果的なタイミングがキレイに分かれているのが分かりますね。

ねこ

摂取するタイミングがBCAAとプロテインでちゃんと分かれているから、一緒に飲む必要は無いんだね！

まとめ

BCAAは運動前と運動中に摂取すると特に効果的
BCAAをプロテインと一緒に摂取するのはNG
BCAAとプロテインは効果的な摂取タイミングが異なるので、一緒に飲む必要は無い

今回はBCAAの効果的な摂取タイミングをご紹介しました。
上手く使い分ければプロテインとも併用できることが分かりましたね。

皆さんもBCAAをトレーニングに取り入れて、理想のカラダを手に入れちゃいましょう！