ケトジェニックでダイエットと体質改善！フル食のルールをご紹介
ケトジェニックにチャレンジして、引き締まった体を手に入れたい！でも何を食べたらいいかわからない。とお悩みではありませんか？
いつも同じものばかり食べていたら飽きてしまいますし、1日3回の食事でバランスよく食べるのが理想ですよね。
この記事では、1日の糖質量が50～60g以下となるケトジェニックのフル食をご紹介します。
もくじ
ケトジェニックとは
ケトジェニックは、健康的な体になりたい人の食事法の一つです。
主食(ごはん、パン)に多く含まれる糖質を極力食べずに、副菜(肉・魚)をメインとしていただく食事内容になります。
最近は、ダイエットや体質改善の手段として取り入れられることが増えてきています。
ケトジェニックのポイント3つ！
- 糖質をひかえる
- 脂質・たんぱく質をしっかり
- 食物繊維も忘れずに
ケトジェニックのやり方をご紹介!正しい知識で理想のカラダへ!
最近話題のケトジェニック。 気になっている方も多いのではないでしょうか。 くまケトジェニック気になるけど、そも
三大栄養素
ケトジェニックに挑戦するなら、食べるものに含まれる栄養の知識が欠かせません。
まずは基本の３つの栄養素をこちらの表でチェックしてみましょう。
| 栄養素 | はたらき | 含まれている食品 |
|---|---|---|
| 糖質 | 体を動かすエネルギーとして使われる | ごはん、パン、麺類、果物、お菓子、ジュース |
| 脂質 | 体を動かすエネルギーとして使われる 代謝に必要なホルモンの材料になる |
肉・魚・たまご・アブラ |
| たんぱく質 | 筋肉、髪、血液など体をつくる素になる | 肉・魚・たまご・大豆製品・乳製品 |
フル食とは
朝起きてから夜寝るまでに口にする、すべての食事のことを「フル食」と言います。
１日で摂れる糖質量を計算してから、フル食の献立を計画していくことがおすすめです。
1日の糖質量のバランスは、朝：昼：夜＝20g：20g：10gを目安にするのがいいでしょう。
参考動画はこちら
献立のポイント
炭水化物はケトジェニックの敵？
ケトジェニック中は炭水化物を食べなきゃいいんでしょ？と主食を完全に断つ方もいらっしゃいますが、私はおすすめしません。
炭水化物は、糖質と食物繊維でできているからです。
炭水化物を抜くと、糖質は大幅にカットできますが腸内をキレイにしてくれる食物繊維も足りなくなるため便秘などの不調につながる恐れがあります。
ごはんやパンを食べるときは、血糖値が上がりにくいものを選び、量に気を付ければケトジェニック中でも食べてOKです!
食物繊維のはたらき
- 血糖値の上昇を抑える
- 便通を改善する
- 糖質の吸収を抑える
朝ごはん
朝はパッと用意してサッと済ませられるものがいいですよね。
バターコーヒーは、簡単に作れて、満足感が得られるのでおすすめです。
私は時間がないときに、ファミリーマートでバターコーヒーを買うことも多いです。
「スイート」が気に入っていて、よく飲みます。
ケトジェニックダイエット中の朝ごはんに選ぶべきおすすめの食材は?
摂取カロリーを減らさなくてはいけないダイエット中、朝ごはんは食べない方がいいのかな?と思うことがありますよね。
バターコーヒーをファミリーマートで買って、実際に飲んでみました
あなたは知っていますか？ あのバターコーヒーが、ファミリーマートで売っているんですよ！ 既に海外セレブの間でも
昼ごはん
ランチはコンビニで購入したり、外食をする方が多いと思います。
丼ものやラーメンなどの単品メニューはあっという間に糖質オーバーになってしまうので、なるべく避けるようにしましょう。
おすすめは刺身定食。
「ごはん少なめ」を注文し、温泉たまごや納豆、ひじき煮などの小鉢を追加するとたんぱく質や食物繊維が摂れていいですよ。
どうしても主食が食べたいときは雑穀入りのパンやごはんがおすすめです。
炭水化物のほかにもビタミン・ミネラル・たんぱく質を含んでいるので栄養バランスが整えやすいでしょう。
Pascoの低糖質シリーズ
お弁当
ケトジェニック中は、しっかり糖質をコントロールしたいので、お弁当を自分で作って持参するのがベスト。
簡単に作れるメニューもいろいろあるので、これを機に自炊にチャレンジしてみてはどうでしょうか。
参考動画はこちら
夜ごはん
夜はもうあと眠るだけなので、エネルギーとして使われる糖質は極力減らしたいところ。
そんなときは糖質ゼロ麺を活用すると、しっかり食べても糖質は少ないので安心です。
糖質０g麺
おやつ
おやつを食べるなら、糖質は10g以内におさえるようにしましょう。
ケトジェニック中におすすめのおやつ3つ
- チーズ
- ナッツ類
- プロテインバー
この中でも、ナッツ類は良質なアブラが摂れるのでおすすめです。
なるべく素焼きタイプのものを選ぶといいでしょう。
アブラで揚げてあったり塩味がついているものは確かに美味しいですが、パクパク食すぎてしまうので注意が必要です！
ナッツ好きの７種類ミックスナッツ
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ダイエット中におやつは食べてはいけないと分かっていても、小腹が空いたり、どうしても我慢できない!ということがあ
甘いものがどうしても食べたくなるときは、体にとって必要な栄養が足りていなかったり、ストレスを感じているからかもしれません。
ストレスを感じていると、抗ストレスホルモンである『セロトニン』を分泌しようとして、糖分が欲しくなることもあるそうです。
参考記事はこちら
ストレスにはどんな食べ物が効果的？体の中からストレスケアしよう
私たちの体はストレスを感じた時に、特定の栄養素を消費して身を守ろうとするということをご存じでしょうか。ストレス
まとめ
- ケトジェニックとは、糖質をコントロールする食事法
- フル食とは、1日を通した食事の内容のこと
- 1日単位で糖質を意識した計画を立てると続けやすい
しっかり仕組みを理解すれば、意外となんでも食べられるケトジェニック。
いろいろな食材をバランスよく食べて、より健康的で引き締まった体を手に入れていただけたらと思います。
まずは、日々の食生活を見直すところからはじめてみてくださいね。