ケトジェニックダイエット中でもチーズを食べてもいいの?効果は?
カロリーが高いイメージのあるチーズ。ダイエット中は食べない方がいいのかな?と思ってしまいますよね。チーズには脂肪が多く含まれているので、ダイエット中には摂取しない方がいいと言われてきました。しかし、チーズは糖質が少ない食品で、たんぱく質が豊富です。そして、カルシウムやビタミンも含まれています。
ケトジェニックダイエットとは、低糖質で高脂質な食材を摂取し、ケトン体をエネルギーとして利用するダイエット方法です。なので、低糖質で高脂質なチーズはケトジェニックダイエットにぴったりの食材と言えますね。
もくじ
チーズの栄養は?
チーズに含まれる栄養素と、その効果を見てみましょう。
糖質が少ない
チーズは糖質が少なく、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。
※チーズ100gあたりのカロリーと糖質
白米のごはんの100gあたり糖質は36.8gです。なので、チーズは糖質がとても低い食材であることが分かります。
たんぱく質が豊富
チーズには筋肉量を支えるたんぱく質が多く含まれています。ケトジェニックダイエット中は、1.2〜1.5g/kg 体重/日のたんぱく質を積極的に摂ることが大切です。また、チーズには体内では作れない必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、中でもBCAAと呼ばれるアミノ酸は筋肉の分解を抑えます。運動後に摂取すると筋肉の合成と疲労を減らしてくれる効果があります。
参考記事
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また、たんぱく質を摂ることによって分泌されるレプチンというホルモンには空腹感を抑える効果があります。
血糖値の上昇を抑える
チーズなどの乳製品は、血糖値を上げにくい低GI食品と呼ばれます。炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードが遅い低GI食品を食前や食事中に食べることで、食後の血糖値の急上昇を防いでくれて、糖尿病の予防にもなります。
ミネラルが豊富
チーズには様々なミネラルが含まれています。その中のひとつであるカルシウムは骨を作る栄養素で、カルシウムが不足すると骨粗しょう症などを引き起こしてしまうので、積極的に摂取しましょう。
その他には、ホルモンをコントロールしたり、血液の凝固を促して出血を予防したり、心筋の収縮作用を増強させ、興奮性を抑える働きもあります。好きなものが食べれずイライラしてしまいがちなダイエット中でも、カルシウムを摂取して穏やかに過ごしたいですね。
そして同様に含まれるミネラルのカリウムとナトリウムは細胞の浸透圧を維持し、臓器や筋肉の働きの調整、血圧を下げる効果があります。
ビタミンが豊富
チーズに含まれるビタミンAには皮膚や粘膜を健康に保ち、病原菌が体内に侵入するのを防ぐ働きがあります。ビタミンAが不足すると、皮膚が乾燥したり、肌荒れが起こります。アンチエイジング効果のあるビタミンEも含まれており、動脈硬化や血栓の予防を助けたり、悪玉コレステロールの減らしたりしてくれます。
元気の素であるビタミンB2も含まれています。ビタミンB2は肌をきれいにしたり、糖質や脂質、たんぱく質を体内でエネルギーに変えてくれる働きがあります。
どんなチーズを選べばいい?
塩分量が少ないモッツァレラチーズや低カロリーなカッテージチーズがおすすめです。しかし、どのチーズも牛乳由来の糖質が含まれているので、糖質がゼロというわけではありません。そして、チーズは脂質が多く含まれる食材ですが、チーズに含まれる短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸という成分は、溜まった脂肪を燃やしてくれたり、早く分解されるので、身体に溜まりにくいという特徴があるので、ケトジェニックダイエットにぴったりですね。しかし塩分が多く含まれるブルーチーズなどの食べすぎには注意しましょう。
ダイエット中でも工夫すれば、ケーキだってOKです!
まとめ
- チーズは糖質が少ないので、ケトジェニックダイエット中のおやつにぴったり
- たんぱく質が豊富で筋肉を作ってくれる
- 血糖値の上昇を抑える
- カルシウムやビタミンが豊富でアンチエイジング作用がある
- 脂質が多く含まれるので、食べ過ぎに気をつけなくてはならない
- オススメは塩分の少ないモッツァレラチーズと、カロリーが少ないカッテージチーズ
カロリーが高くてダイエットには向いていないと思われてきたチーズですが、こうして見てみるとダイエットにぴったりの食材であることが分かりました。食べ過ぎはもちろん良くないですが、濃厚な味で腹持ちのいいチーズをおやつ代わりに摂り入れると効果的ですね。