妊婦さんのお悩みNo.1?ヨガでマタニティ期の腰痛をやわらげよう
答えはなんと腰痛です。
妊娠中はさまざまな身体の不調が現れます。
その中でも誰しもが感じる身体の不調「腰痛」をやわらげるために、ヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか？
腰痛は立ち上がるのも辛かったり、動くのすら億劫になってしまいますよね。
今回はそんな妊娠中のつらい腰痛を改善するためのヨガをご紹介します!
ヨガがどんなものなのか、未経験の方・初心者の方はまずこちらの記事をご覧ください!
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もくじ
妊婦さんにヨガがオススメな理由
妊娠中は安定期に入ると、食欲が増し体重が増えやすいです。
適度に運動をしたほうがいいといわれますが、筋トレやランニングといった激しい運動はおなかの大きい妊婦さんにはとてもハードで身体に負担がかかります。
その点、ヨガは深く呼吸をしながらゆっくりと動作を行うため、妊婦さんにも負担が少なく気軽に行うことができるのです。
また、マタニティ期にヨガを取り入れると以下のようなメリットがあります。
- ヨガで行う呼吸法がお産に役立つ
- 股関節が柔らかくなることで出産がスムーズに進む、
- 出産に耐える体力がつく
- 自律神経を整えて心も身体もリラックスさせる
このように、マタニティ期の運動不足解消だけでなく、出産にも役立つメリットがあるのもヨガをおすすめする理由です。
妊婦さんの腰痛の原因は？
ホルモンの影響
妊娠すると、リラキシンという女性ホルモンが胎盤から分泌されます。このホルモンは、子宮弛緩因子とも言われており、出産のとき赤ちゃんがスムーズに狭い骨盤を通れるように、骨盤の関節や靱帯を柔らかくする作用があります。そのため大きくふくらんだおなかを支える力が弱くなり、腰に負担がかかってしまうのです。
姿勢の変化
赤ちゃんが成長するにつれて、おなかが前に大きく膨らみ、妊婦さん自身の体重も増加します。すると体の重心が前にひっぱられ、無意識のうちにおなかを突き出した反り腰の姿勢になります。反り腰の姿勢になると、背骨や骨盤周辺の筋肉に負担がかかり、腰痛を引き起こします。
血行不良
妊娠後期にもなると、大きくなった子宮がおなかや骨盤内で血管を圧迫するようになります。また、反り腰の姿勢でゆがんだ骨盤は股関節の動きをも制限してしまうため血行が悪くなってしまうのです。血流が悪くなることで腰や足などが冷え、腰痛が起こりやすくなります。
腰痛改善につながるヨガのポーズ4選
かんぬきのポーズ
立井ではなく、膝をついている事でバランスを保ちながら体側を伸ばせるので、おなかの大きい妊婦さんでも安全に行えるポーズです。
妊娠中の反り腰の姿勢で負担がかかりやすい、腸腰筋(骨盤につながるインナーマッスル)をストレッチすることができます。
そのため骨盤のゆがみを調える効果も期待でき、腰痛改善につながるポーズです。
キャット＆カウ
四つんばいで行うポーズです。
四つんばいの姿勢をとることで、お母さんのおなかは赤ちゃんにとって居心地の良いハンモックのような状態になります。
ゆったりとおなかにスペースができるので、呼吸がしやすく、おなかの中の赤ちゃんにとっても過ごしやすくなるポーズです。
四つんばいで背骨をゆっくりと動かす事で、背骨まわりのコリかたまった筋肉がほぐれ、血行が良くなります。
花輪のポーズ
マタニティヨガでは基本のポーズになります。
腰痛を改善するためには股関節の柔軟をあげるのもポイントです。
花輪のポーズは股関節周りの筋肉を柔軟にします。また、骨盤底筋群もストレッチされるため、股関節の柔軟性があがり、腰の負担を減らしてくれます。
こちらの動画はタオルやクッションを使用した、妊婦さんにも優しい花輪のポーズを紹介してくれていますよ。
橋のポーズ
ホルモンや姿勢の影響でゆるんでしまった骨盤底筋群を鍛えることができるポーズです。
骨盤低筋群をきたえることで骨盤や周辺の関節が安定します。
また、硬くなりやすい股関節を動かすことで、腰回りや下半身の血行が良くなり、腰が楽になるでしょう。
妊娠中のNGポーズ
ヨガにはさまざまなポーズがありますが、妊婦さんが行ってはいけないポーズがあります。妊娠中、ヨガを行う際には以下のポーズは気を付けましょう!
お腹を圧迫するポーズ
バッタのポーズ・弓のポーズ・ガス抜きのポーズ、アップドッグ、前屈ポーズなど
腹筋を使うポーズ
船のポーズ・ウールドヴァなど
お腹をねじるポーズ
半分の魚の王のポーズ(アルダ マツエンドラーサナ)・ねじり三角のポーズなど
バランスポーズ
英雄のポーズ3番・立位で弓を引くポーズなど
安定期(20週)までは何が起きるかわかりません。安定期にはいるまでは無理に動かずゆったりと過ごすようにしましょう。
まとめ
- マタニティ期の腰痛にはゆるやかな運動であるヨガがおすすめ
- ヨガはお産への備えもできる
- 妊娠中の腰痛の原因はホルモン・姿勢・血行不良
- 身体への負担が少ないヨガは、安全に腰痛は軽減できる
いかがでしたでしょうか。
誰しもが悩むと言われているマタニティ期の腰痛
おなかの大きな妊婦さんでも安全に行えるヨガで腰への負担を減らして、快適なマタニティライフを送りましょう!