2022/03/29

女性必見‼︎鉄分サプリメントを飲むタイミングと鉄分の必要性とは⁉︎

サプリ健康

貧血とか気にしたことありますか？
私は過去に貧血になり少し走っただけで息が上がりめまいがしたり、寝ても寝ても眠かったりと、かなり辛い経験をしました。

貧血というのは鉄分不足からなるもので、月経のある女性は誰しもがなり得る可能性があります。
鉄分は私たちの健康には欠かせない必須栄養素です。

ここではそんな鉄分をどのように取り入れるかをご紹介していきます。

食事からの摂取だけでは難しいの⁇

食事だけで鉄分を取るのは難しいのかな？

ねこ

人は普通に生活をしているだけで、1日約1mgの鉄分が失われると言われています。単純に考えれば、その分を食事で補えればいいのですが、鉄分は体内に吸収されにくい栄養素なのです。意識的に鉄分の多い食品を摂っていたとしても、1mgの鉄分を摂取するのは簡単とは言えません。

そして、鉄分の吸収率の低さを考えても、食事だけで1日の必要量の鉄分を摂るのは難しいことがわかりますね。

くま

月経のある女性は男性に比べると、慢性的な鉄分不足に陥るリスクが高いのがわかるね。

本当だね〜私も気をつけなきゃ！
食事以外だとどうやって鉄分を摂れば良いの？

ねこ

くま

食事だけだとどうしても難しいから鉄分のサプリメントで補給すると良いよ♪

月経のある女性は、鉄分不足の方が多いので生理中だけでも鉄分サプリを積極的に摂取することをおすすめします。

セルフ貧血度チェック

まず、自分の貧血度を確認してみましょう。
下記10項目からどのくらい自分が当てはまるかをチェックしてみてください！！

立ちくらみやめまいをよくする
慢性的な首・肩こりや頭痛がある
顔色が悪いと言われることが多い
物を落としやすいなど力が弱くなった
坂道や階段を登ると動悸や息切れが気になる
爪の色が白っぽく、割れたり欠けたりもろい
とにかく疲れやすい
月経前後、月経中に不調になる
月経の出血量が多い
朝はなかなか起きれない

くま

チェック項目の中で2つでも当てはまったら隠れ貧血なんだよ。

えー！3つ当てはまっちゃった〜(汗)

ねこ

あなたはどのくらい当てはまりましたか?
知らずと隠れ貧血になってる女性が多いので今からでも意識して生活することをおすすめします。

鉄分の1日の必要量ってどのくらい⁉︎

先程のチェック項目にもあった様に女性には月経があります。月経があるほとんどの女性は、自覚がなくとも鉄分不足の方が多いです。

くま

月に１度の出血と一緒に鉄分も体の外に排出されてしまうんだよ。

出血が多い日はとにかく体調が悪いよ(泣)

ねこ

月経中の体調不良は女性であればほとんどの方が経験したことがあるでしょう。
中には貧血になり倒れてしまうほど体調が悪くなってしまう方もいるくらいです。

体の中の鉄分は多くの働きを担っているため、不足するとさまざまな不調に繋がります。「とにかく疲れやすい」「体が重だるい」「イライラする」「肩こりが激しい」といった症状があれば、鉄分不足を疑ってみましょう。

厚生労働省が推奨する1日の鉄分の摂取量は、月経のある成人女性で10.5～11.0ｍg。妊娠初期・授乳期は+2.5mg、妊娠中期・後期は+9.5mgと言われています。（日本人の食事摂取基準2020年版）
しかし、理想的な食事をしている人でも1日約10mgの鉄分しか摂れていないというのが現状です。

鉄分サプリメントの種類は⁇

サプリメント買おうと思うんだけど、ヘム鉄と非ヘム鉄って言うのがある！
どっちが良いんだろう？

ねこ

くま

おすすめは吸収が良いヘム鉄のサプリメントだよ♪

ヘム鉄	動物性の食品に多く含まれる (赤みの魚・煮干し・牛もも肉・レバーなど)
非ヘム鉄	植物性の食品に多く含まれる (海藻類・野菜・大豆製品など)

動物性のヘム鉄の吸収率は30％、植物性の非ヘム鉄は5％ほどと大きな違いがあります。

人が食事から摂取する鉄分の85％は非ヘム鉄と言われているのが現状です。
サプリメントでしっかり鉄分補給をすることをおすすめします。

サプリメントの摂取後、胃の不調を起こす方がいます。
その場合は、胃腸障害を起こしやすい「非ヘム鉄」を選ぶと良いです。

詳しくはこちらをチェック

鉄分の効果を最大限に発揮させるタイミング

厳密なルールはありませんが、1日の必要量をまとめて摂るよりは、朝・昼・晩の3回などに分けて摂る方が胃腸障害のリスクも低くなりますし、鉄は一度にたくさん摂っても、体内に吸収できる量は決まっている為、無駄がなくなります。

くま

鉄分のサプリメントは他の栄養素の影響を受けづらい食間に飲むのがおすすめだよ♪

食後に飲む場合は、代わりにビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が良くなることも知られています。

詳しくはこちらをチェック

サプリメントを飲む際の注意点

飲み合わせ

お茶やコーヒーと一緒に飲むことはやめましょう！
カルシウムが多い牛乳やカフェラテと一緒に飲むことも避けた方が良いです。

また牛乳に含まれるカルシウム、お茶に含まれるタンニンなども鉄分の吸収を阻害しますのでお水かお湯で飲んでください。

腸内環境

腸内環境に関しては、鉄分の吸収率を上げるためだけではなく、とても重要な点です。

腸内環境が悪いとどれだけ高価なサプリを飲んでいたとしても、体内に全く吸収されないこともあります。サプリの服用とともに、腸内環境の改善にもしっかり取り組みましょう！

用法・用量

過剰摂取には気をつけましょう！
過剰に摂取しても吸収されずに排泄されます。
消化管や腸内環境に負担をかけるだけですので用法・用量はきちんと守りましょう。

使用量を守っていても、胃痛や便秘などの症状が出る場合には、量を減らす、使用を控える、種類を変えるなど様子を見てください。
改善しなければ病院へ受診し、体質に合わせた処方をしてもらいましょう。

まとめ

自分が貧血であるかどうかチェックしてみましょう！
食事だけでは鉄分を摂取することは難しい。
女性は月経期間中だけでも鉄分のサプリで補給を。
飲むタイミングは食間に水かお湯で飲みましょう。

食事ではなかなか取りづらい鉄分もサプリメントを飲むことで補うことができます。
女性には必須アイテムとも言える程のサプリメントですので月経期間中だけでも取り入れてみてくださいね♪