2022/04/30

ビタミンBのサプリの効果は食事で摂る場合と比べて違いがあるのか?

サプリ 健康 免疫力

ビタミンBのサプリってよく見かけますよね。
私は、普段の食事から摂れるなら、特にサプリを飲む必要はないと思っていました。

しかし、実際に食事から摂れる量とサプリに含まれる量を比較してみると驚きの結果が分かり、
ビタミンBのサプリ対する印象が変りました。

今回はビタミンBのサプリについて、食事と比較した結果についてお伝えします。

ビタミンBについて

そもそもビタミンBは、他のビタミンとは違って、何種類かに分けられているのはご存知でしたか?

ビタミンBとは、発見当初は一つの栄養素でした。しかし研究が進むにつれて、それぞれ働きが違う8種類に分けられるようになり、総称してビタミンB群と呼ばれています。
8種類はお互いに助け合って効果を発生するため、バランス良く摂取する必要があります。

ビタミンB群

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ナイアシン
• パントテン酸
• 葉酸
• ビオチン

動画での解説はこちら

水に溶けやすいビタミンB

ビタミンBは水に溶けやすい性質を持っています。
使われなかった分は尿として排出され、体内に留めておくことができません。
そのため、毎日必要量を摂取しなければいけません

実際にはどれくらいの量を摂取する必要があるのでしょうか?
8種類それぞれの働きと必要目安量をまとめ、サプリと食事で摂った場合を比較してみました。

【糖質の代謝を促す】ビタミンB1

ビタミンB1には、糖質の代謝を促し、エネルギーを産生する役割があります。
糖の代謝を促してくれるため、甘い物が止められない人には摂ってもらいたい栄養素です。

1日の摂取推奨量：30歳〜49歳 男性 1.4mg / 女性 1.1mg

【脂質の代謝を促す】ビタミンB2

ビタミンB2には、脂質の代謝を促し、エネルギーを産生する役割があります。
脂質の代謝を促してくれるため、脂っこい物が好きな人には摂ってもらいたい栄養素です。

1日の摂取推奨量：30歳〜49歳 男性 1.6mg / 女性 1.2mg

【身体の基礎作りを支える】ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の分解し、アミノ酸産生を促す役割があります。
アミノ酸は筋肉や血液の元です。
そのため、ビタミンB6が不足すると、必要なアミノ酸を作り出す事ができません。

また、アミノ酸は気持ちを落ち着かせる作用をもつ神経伝達物質の合成にも関わっています。
生理前に抑うつ状態になる女性は体内のビタミンB6が足りないという研究結果もあります。

1日の摂取推奨量：30歳〜49歳 男性 1.4mg / 女性 1.1mg

【貧血予防に】ビタミンB12

ビタミンB12は、ヘモグロビンを作り出す手助けを行っています。ヘモグロビンの不足は貧血の原因になります。
植物からは摂ることは困難なため、動物性の食品をあまり摂らない人は注意が必要です。

1日の摂取推奨量：30歳～49歳 男性・女性ともに 2.4μg

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【心の安定に】ナイアシン

トリプトファンというアミノ酸を材料にナイアシンは作られます。
トリプトファンは、その他に別名幸せホルモンと呼ばれているセロトニンの材料にもなっています。

身体はセロトニンよりナイアシンの生成を優先します。
そのため、ナイアシンが足りなくなると、セロトニンは作られなくなり、心の不調を引き起こします。

1日の摂取目安量：30歳〜49歳 男性 15mgNE / 女性 12mgNE
ナイアシン当量（mgNE）＝ナイアシン（mg）＋1/60 トリプトファン（mg）

【ストレスに強い身体と心を作り出す】パントテン酸

パントテン酸は、ストレスをやわらげる働きをするホルモンと免疫力を高める物質の合成に関わっています。
そのため、別名「高ストレスビタミン」と言われています。

1日の摂取目安量：30歳〜49歳 男性・女性ともに　5mg

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【妊婦には絶対おすすめ】葉酸

葉酸はDNAの合成を助ける役割を持っています。
そのため、妊娠初期には、胎児の身体の発育には欠かせない栄養素です。

1日の摂取推奨量：30歳〜49歳 男性・女性ともに　240μg

【皮膚や髪の毛が気になる方へ】ビオチン

ビオチンは、髪の毛や皮膚を健康な状態で維持維持する働きを持っています。

さらに、アレルギー症状を緩和させる動きもあるため、美肌を手に入れることができます。

1日の摂取目安量：30歳〜49歳 男性・女性ともに　50μg

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まとめ

今回、食事とサプリで比較した結果

• 食事に含まれているビタミンB群より、サプリ一回分に含まれている量の方が多い
• 食事で必要量を摂ろうとすると、摂取カロリーが多くなってしまう
• そのためビタミンB群はサプリから摂ったほうが、はるかに効率が良い

ことがわかりました。
ビタミンB群は、8種類をバランスよく摂って、より良い効果を期待できます。

食事から摂ることがもちろん理想的ですが、実際には難しいですよね。
今回の結果を踏まえて是非サプリを活用してくださいね。

今回の記事は全て

1日の摂取推奨量　日本人の食事摂取基準2020年版
食品含有量　食品成分データベース
簡単！栄養andカロリー計算

を元に計算しています。

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