2021/08/18

筋トレは自宅で簡単に!ダイエットにも効くお手軽メニュー10選!

ダイエット 健康 筋トレ

それならまずは、自宅で簡単に始められるトレーニングからチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
今回は自宅で出来る効果的な筋トレメニューをご紹介します。

正しく行えば、ジムにも負けない効果が期待できますよ！
筋トレの注意点なども書いていますので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

自宅筋トレのメリット

もちろんジムには本格的なトレーニングマシンがあるなどのメリットがありますが、自宅での筋トレにもそれに負けないメリットがいくつもあります。
最大のメリットは何と言っても手軽に、すぐにトレーニングを始められることです。

ここでは自宅筋トレの色々なメリットを見ていきましょう。

やる気が冷めないうちに始められる

と思っても、ジム探しから始めていては実際にトレーニングを始める前に筋トレへの情熱が冷めてしまいます。
鉄は熱いうちに打てと言いますが、筋トレも思い立ったらすぐに始めるのが一番です。
自宅での筋トレなら、思い立った瞬間からその場で始められますよ！

すき間時間で出来る

ジムに行ってトレーニングするとなると、行き帰りの移動や着替えなど意外と時間がかかります。
自宅トレーニングなら当然ですがそれらの時間は一切不要です。

週末しかジムに行けないなら、自宅で隙間時間を使ってこまめにトレーニングをした方が実は効果的です。
理由は週に一度のトレーニングでは十分な効果が得られないからです。

週一回のジムトレーニングよりも、週三回の自宅トレーニングの方が効果的だと言われています。
ちなみに、効果を出すのに適切なトレーニング頻度は以下の通りです。

コストがかからない

自宅筋トレならジムに通うのに比べて費用が押さえられます。
もちろん会費が不要ですし、ウェアやシューズも必要ありません。
ダイエットに成功したら、浮いたお金で思いっきりおしゃれしちゃいましょう！

理由は主に以下の4点です。

• 床で直にトレーニングすると体が痛い
• けがを防いでくれる
• 床を傷めない
• 汗をかいてもふき取ったり洗ったりできる

二千円程度でもしっかりしたマットが手に入りますので、是非自分に合ったマットを捜してみてください。

Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット 収納バンド 収納ケース付 厚さ10mm

ヨガマットの選び方は以下の記事に詳しく書いてありますので、参考にしてくださいね。

関連記事はこちら

ヨガマットの選び方。たくさんのマットから自分にあう1枚を選ぼう – HunnyGoodLife

最近、ヨガへの関心が高まりつつあります。ヨガスタジオや、ヨガを習えるスポーツクラブ&スポーツジムも増えてきました。現在はコロナ禍の影響もあり、オンラインでのヨガレッスンが多く行われています。 以前このブログでも、 […]

人間関係に気を使わなくていい

ジムにはもちろん自分以外の人も来ているので、自由にトレーニングマシーンが使えないこともよくあります。
他にも、特に女性は人に声をかけられたり見られたりするのが不安な人も多いと思います。
そういう人間関係にストレスを感じるなら、自分のペースでトレーニングできる自宅筋トレが断然おすすめです。

どこを鍛えたいのか明確にしてメニューを選ぶ

筋トレには様々なメニューがありますが、やみくもに取り組んでも自分の思い通りの効果は得られません。
ポイントは自分の目的に合わせてメニューを選ぶこと。

例えばダイエットが目的なら太ももなど大きな筋肉を鍛える筋トレを重点的に行いましょう。
基礎代謝がアップし、痩せやすい体になっていきます。

一方体を大きくしたいなら胸や背中など上半身の筋肉を鍛えると効果的です。
体の見た目が大きく変わるので、すぐに効果が実感できますよ。

筋肉を休ませることも筋トレの一部

そう考えて休みなくトレーニングを続けるのは実は逆効果です。
筋トレをすると筋肉は傷つきます。
その傷が回復するときに筋肉はより強くなります。

これを超回復と言うのですが、時間をおかずに再度筋トレを行ってしまうと筋肉が十分に回復することができません。
筋肉が回復するのには48時間～72時間の休息が必要と言われていますので、同一部位の筋トレは3日に一回程度にするのが良いでしょう。

例えば、

このように3日で1サイクルのメニューでトレーニングすれば、回復しながら効率的に筋トレが行えます。

トレーニング後の栄養補給は迅速に

筋トレ後は筋肉が傷ついている状態ですので、回復のためになるべく早く栄養を補給しましょう。
栄養補給は筋トレ後30分以内が最も効果的だと言われていますので、調理のいらない手軽なものを用意しておくといいですね。

筋トレ後の食事については以下の記事で詳しく解説していますので、もっと知りたい方はこちらも読んでみてくださいね。
何を食べるのがいいのかなども書いてありますよ。

参考記事はこちら

筋トレ後の食事。メリット＆デメリット。おススメ食材＆大切なこと。 – HunnyGoodLife

先日の記事で筋トレ前の食事について書きました。 筋トレ前の食事。メリットとデメリット、おススメ食材を紹介します。- HunnyGoodLife このブログを読まれている方は、筋トレやそれ以外の運動に興味があると思います。 […]

道具なしでできるメニュー

ここからは自宅で簡単にできる筋トレメニューをご紹介していきます。
まずは、何も器具を必要としないトレーニングメニューから。
今からでもすぐに始められますよ！

プランク

体幹トレーニングのプランクです。
インナーマッスルを鍛えることによって姿勢が良くなり、ケガもしにくくなります。

参考動画はこちら

1. 腕立て伏せの姿勢になる
2. 肩の真下に両肘をつく
3. 腕とつま先で体を支える

クランチ

お腹の正面、腹直筋を鍛えるクランチ。
鍛えるとお腹がひっこみ、スタイルが良くなります。

参考動画はこちら

1. 仰向けに寝て胸の前で腕を組み、膝を曲げる
2. 息を吐きながら上体を起こしていく
3. 出来る限り背骨を丸めるイメージで上体を上げる

ドローイング

お腹をへこませるのに効果的なドローイング。
今回紹介したトレーニングの中で最も簡単な種目ですが、続けていると結構目に見えて効果が出ます。
普段の日常生活中も意識して行えばさらに効果アップ！

参考動画はこちら

1. 背筋を伸ばしてリラックスした姿勢をとる。
2. 息を思い切り吐き、お腹をへこませる。
   お腹を背中に引っ付けるようなイメージで。
3. お腹をへこませた状態をキープする。息は止めても呼吸しながらでもいい。

慣れてくると自然とお腹をへこませた姿勢を普段からとれるようになり、見た目もずいぶん変わってきますよ。

スクワット

太ももをメインに鍛えるスクワットですが、実は全身に効果があります。
クランチやプッシュアップと並ぶ定番のトレーニングの一つです。

参考動画はこちら

1. 肩幅より少し広めに足を開いて立ち、腕を組むか前に伸ばす。
2. 太ももが床と平行になるまでゆっくりとヒザを曲げていく。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。

プッシュアップ

おなじみの腕立て伏せです。
実は腕だけじゃなく胸や肩など上半身全体に効果があるんですよ。

参考動画はこちら

1. うつ伏せになり肩幅より広めに手をつく
2. ヒジを外側に曲げていく
3. 胸が床につくくらいまで曲げていき、元の体勢にもどる

ランジ

体の中でも特に大きな筋肉である太ももを重点的に鍛えられます。
大きな筋肉を鍛えると基礎代謝がアップするので、ダイエットにも効果的です。

参考動画はこちら

1. 直立の姿勢を取る
2. 片足を前に踏み出し、同時に腰を落としていく
3. 後ろ側のヒザから足首が床と平行になるまで腰を落とし、直立の体勢に戻る

ここまでは特別な器具なしでできるトレーニングメニューをご紹介してきました。
次はちょっとした器具を使うトレーニングをご紹介します。
器具と言っても大げさなものではなく、比較的安価で揃えられて場所もとらないものを使ったメニューをピックアップしました。

簡単な道具でできるメニュー

今回ご紹介するのは以下の3種類の器具を使ったメニューです。

• 腹筋ローラー
• トレーニングチューブ
• プッシュアップバー

これら3つすべてを揃えたとしても、5千円でお釣りが来ます。
また、収納スペースもレジかご一つ分くらいで済みますので使わない時も邪魔になりませんよ。

自宅での筋トレに簡単な器具を取り入れると、筋トレの効率アップやけがをしにくい方法でトレーニングができるなどのメリットがあります。
例えばプッシュアップバーを使うと、使わない場合より深く腕立てが出来るためトレーニング効果がアップします。
また、手首を直角に曲げずに腕立て出来るので手首の関節への負荷が減り、手首を痛めるリスクが減少します。

腹筋ローラー

腹筋を中心に鍛えられる器具ですが、実は上半身をまんべんなく鍛えることができる優れものです。
また、1回あたりの負荷が大きく少ない回数で効果があるため、あまりトレーニングに時間が取れない人にも最適です。

参考動画はこちら

1. 腹筋ローラーのグリップを持ち、両ヒザをつく
2. ローラーを前に転がしていきながらヒザを伸ばしていく
3. 息を吐きながら腹筋を使って元の体勢に戻る

腹筋ローラーにもいろいろなものがありますが、初心者はローラーが幅広で大きいタイプのものを使用するのがおススメです。
ローラーが細いタイプのものは安定性が悪く、ローラーが小さいものは負荷が大きくなりすぎるため初心者にはおススメできません。
正しい姿勢でトレーニングをすれば、幅広の大きいローラーでも十分な効果が得られます。

チューブトレーニング（背中・お尻）

チューブトレーニングは関節への負荷が小さく、強度も調節しやすいので筋力に自身の無い方でも安心して出来るトレーニングです。
また、チューブ一つで様々な部位のトレーニングに対応できるのも魅力です。

チューブトレーニング（背中）

チューブトレーニング（お尻）

色々な強度のチューブがセットで売っていますので、自分にあった強さのチューブでトレーニングできますよ。

プッシュアップバー

プッシュアップをより効率的に行えるようになります。

参考動画はこちら

中には吸盤付きのプッシュアップバーなどもありますよ。
吸盤付きのプッシュアップバーは非常に安定するのでお勧めです。

筋トレも継続が重要

どんなに頑張っても効果が実感できないと、次第に筋トレに対するモチベーションも下がってきてしまいます。

モチベーションの維持には、筋トレの効果が自覚しやすいように工夫するのが大事です。
例えばダイエットの場合、目標体重を決めたり日々の体重をレコーディング（記録）したりするのが効果的ですよ。

レコーディングにはエクセルなどの表計算ソフトを使用すると日々の数値を簡単にグラフ化できるのでおススメです。
数日間の変化で見るとグラフはガタガタした山になっていてよく分かりませんが、1か月2か月と経ってくると明らかに右肩下がりになっているのが目に見えて分かってきます。
体重右肩下がりのグラフを見ると本当にモチベーションが上がりますよ。

無料のダイエットアプリもたくさんありますので、それらを利用するのもいいですね。

一方で体重の数字だけにとらわれすぎるのも危険です。
長く続けているとどうしても体重が落ちなくなってくる時期が来ます。

そういう時は自分の体のちょっとした変化に目を向けるといいでしょう。

プラスの面に目を向けて前向きに継続することが大切です。
また、筋トレをする時間帯を決めるなどして、日々の習慣に落とし込む（ルーティーン化する）と継続しやすいですよ。

自宅筋トレの効果やメリットなどは下の記事にも詳しく書いてありますので、是非合わせて読んでみてくださいね。

参考記事はこちら

筋トレ初心者さんでも大丈夫!自宅で出来るトレーニングとその効果 – HunnyGoodLife

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ジムが気になる方には以下の記事が参考になりますよ。
初心者にとってのジムトレーニングのメリット・デメリットや、どんなジムが初心者には向いているかなども書かれていますので是非読んでみてください。

参考記事はこちら

筋トレ初心者のためのジム選び！メリット・デメリットを比べよう – HunnyGoodLife

コロナ禍の影響で、ダイエットを自宅での筋トレ中心に行う人が増えており、ジムを利用する人は減ってきてしまっているように思います。 「お金がかかるのに、飽きて通わなくなってしまいそう」「ジムにいる人たちは怖いイメージがある」 […]

まとめ

• 自宅筋トレには手軽に始められるなど、ジムに負けないメリットがたくさんある
• 目的をはっきりさせて筋トレメニューを選ぶことが大切
• 筋肉は休ませることも大切。休息日を考慮したトレーニングメニューを組もう
• トレーニング後の栄養補給は30分以内を目安に
• 器具なしでもトレーニングできるが、簡単な器具を使えば筋トレ効率がアップする
• モチベーションを保ちながら筋トレを長く続けよう

今回は自宅で簡単に出来る筋トレについてご紹介しました。
自宅でもジムに負けないトレーニングができることを分かっていただけたのではないでしょうか。

そんな風に思っていただけたら私も嬉しいです。
理想のカラダ作りの第一歩として、まずは自宅筋トレから初めてみませんか？

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