2021/09/29 (更新日: 2021/09/30)

睡眠とダイエットの関係が深すぎる！睡眠の質を上げて痩せ体質になろう

睡眠が、ダイエットと、実は関係がとても深いって、ご存じでしたか？
しかも、良質な睡眠は、ダイエットだけでなく、生活習慣病も、予防することができるんです。

睡眠中に分泌される、あるホルモンとの関係によって、
食欲のコントロールにまで、影響するとなると、
ダイエット実践中の人には、睡眠について、もっと知りたくなりますよね！

健康的に痩せたい方、ダイエットが上手くいかない方は、これから紹介する睡眠とダイエットの関係、その仕組み、睡眠の効果を、是非今夜からお試しください。

睡眠のメカニズム

睡眠には、ノンレム睡眠（深い眠り）と、レム睡眠（浅い眠り）の2種類があります。
言葉だけは、知っている人も多いと思いますが、

私たちは、このレム睡眠と、ノンレム睡眠を一晩に、４～５回繰り返しています。
特に最も深い眠りを得られるのが、最初の1,2回、
この時に、深い眠り（ノンレム睡眠）に達すると、脳も体も、休ませることが出来て、
目覚めスッキリ！な、質の良い睡眠がとれたと感じるんですね。

「質の良い睡眠がとれた」と感じたということは、睡眠に必要なホルモンがしっかりと分泌されたということになります。

睡眠不足はダイエットの大敵?

ダイエット中は、食欲（空腹）との戦いは避けられませんね。
でも、質の良い睡眠をしっかりとると、食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」が、分泌されます。
ということは！よく眠れていれば、レプチンは充分分泌され、食欲の抑制が正常に働くという事になります。
しかし…
睡眠不足になると、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが分泌されてしまい、せっかくのダイエットも、効果が半減。残念な結果に…

疲れを感じて、回復するためには栄養を摂らなくちゃ！何か食べなくちゃ！というのは、間違い。疲れを感じたら、睡眠を取るのが一番です。
5分～10分の昼寝でも、おやつに勝る回復力です。

ダイエットだけじゃない！健康と美容にも関係する成長ホルモン

成長ホルモンって知っていますか？骨を伸ばし、筋肉を発達させる
”子どもの成長には欠かせない”ことは、聞いたことがあるかもしれませんね！

しかし、なんと！成長ホルモンは、
大人になっても、ちゃんと分泌されていんるんです。
主に代謝を促すため、分泌されていますが、この成長ホルモンは、健康維持にとって、非常に重要です。
日々ダメージを受けている細胞を修復し、再生し、
お肌のターンオーバーを正常に戻し潤いを与えてくれるという美容効果も！

でも、睡眠不足で、この成長ホルモンの分泌がなくなってしまったらどうなると思いますか？

実はこんな様々な病気に関わってきます。

コレステロールの増加
糖尿病
心筋梗塞・狭心症
内臓脂肪がつきやすくなる、肥満症
筋肉の減少
皮膚の乾燥、発汗が損なわれる

怖いですね。
しっかり睡眠の大切さを理解して、健康的にダイエットしなければ、大変なことになりそうです。

ねこ

成長ホルモンは、一晩当たり約300㎉の脂肪を分解してくれるんだって！

ぐっすり眠ることは、新代謝を上げ、太りにくい体を作ってくれるんですね！

くま

一番大切睡眠ホルモン「メラトニン」

さて、しっかり睡眠をとるには、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」を効率良く分泌させる必要があります。

メラトニンとは？

私たちの睡眠には、睡眠ホルモンのメラトニンが大きな役割を果たしていますが、
このメラトニンは、朝起きて、光を感じ、目に入ると、脳深部の松果体というところから分泌されます。すると、14～16時間後には、眠くなってくるはずなんですね。

体内時計の役割があり、睡眠と覚醒のリズムを整えてくれます。
しかも、アミノ酸からつくられ、体の機能を調節する大切な要素のひとつです。

誰でも経験があると思いますが、よく、寝不足になると、顔が疲れた印象になったり、風邪を引いたりしますよね。
それにはこの「メラトニン」が深く関係しています。

メラトニンには、抗酸化ビタミンと言われるビタミンCやビタミンEを上回るくらいの抗酸化力があります。
しかし、メラトニンの働きが悪くなると、体内の細胞組織が活性酸素からのダメージを受けやすくなり、老化をも、進めてしまいます。

では、メラトニンを効率よく、自然に分泌されるようにするには、どのようにしたら良いのでしょうか？

生活習慣を朝から見直す

睡眠の質は、1日の生活リズムを整えることで、改善されるのがほとんどです。
『朝から見直す』のは、やはりメラトニンの分泌を意識するためです。

①朝陽を浴びる
朝が苦手な人もいるかもしれませんが、
朝陽が、額（おでこ）に当たる様に、太陽の光を浴びると、体内時計が、自然サイクルに戻りやすくなります。

額の、特に眉間（みけん）に光を当てるというのは、うつ病にも良いとされていて、
心身の活性化につながるんですよ！ペンライトで光を当てるだけでも、効くそうです。

②陽の光を浴びたら、なるべく、あまり時間を開けずに朝食を摂ります。
体の外からの刺激は、陽の光、内側からは、朝食で目覚めさせるということですね。

③目覚めて、光が目に入った時間から14~16時間後には、自分の体がだんだんとリラックスモードに入りたいことを認識し、過度な集中力が必要な動作を控えます。

④夕食は、眠りに入る3時間前には済ませておきましょう。
3時間前にというのは、その間に、食べた物が消化され、睡眠中は、胃も休めるようにするということですね。
食べ過ぎは、胃を長時間働かせ、負担をかけ、体温も下がらないので、睡眠の質に影響を及ぼします。

⑤本当は、湯舟につかる入浴をおすすめします。
寝付く前には、体温が下がっているのが理想だと考えると、入浴で体温が上がるのがよくないと感じるかもしれませんが、入浴は、体の表面温度を下げるために血管を広げて熱を放出します。
すると、手足からも熱が逃げていきます。

体温が下がっていくことで、寝付きを良くしますし、関節や筋肉を温めることで、さらにリラックス効果があります。

寝る前のストレッチやヨガも効果的ですが、体温が上がりすぎるハードな運動は避けましょう。
安眠おススメヨガは、こちら▼

⑥眠る環境は、整っていますか？
自分に合った寝具はもちろん、リラックスできる灯りや照明、リラックスできる香りなど。
そして、意外と役に立つのが、眠りへ誘う音楽。

中途覚醒のある人にも、音楽はおススメですよ！
睡眠導入リラックス音楽の紹介記事はこちら▼

睡眠は、心身の健康に深く関係しています。改善がみられない場合や、疾患により不眠が疑われる場合は、医師の診断を受けてください。

メラトニンは、服用も可能となっています。睡眠導入や、うつ病の治療にも使われていますので、気になる方は、医師に相談される事をおススメします。

まとめ

睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返している
睡眠中に分泌されるホルモンは、ダイエットにも関係する
レプチンというホルモンは、食欲抑制効果がある
大人にも、成長ホルモンは分泌されている
成長ホルモンは、生活習慣病を予防する
睡眠ホルモン「メラトニン」が体内時計を調整する
メラトニンの分泌を促す生活習慣

いかがでしたか？ダイエットとの関係はもちろん、睡眠って、生きていく上で、運動や食事と同じ位、なくてはならない大切なことなんですね。
今まで、当たり前に寝ていたあなたも、今夜からは、「質の良い睡眠」を、是非意識してくださいね。