ストレッチで腰痛とサヨナラ！今ある痛みも楽になりますよー！
い、痛くて動けない、、、。
このような経験はありませんか？
日本人の約3000万人が腰痛に悩んでいると言われており、多くの方の悩みの種になっていますよね。
私も腰痛の経験があるのですが、腰痛の時は寝ていても座っていても、どんな体勢でも痛いし、大げさに思うかも知れませんが吐き気がするくらい痛かったのを覚えています。
もう二度と体験したくないと思うほどの痛みなのですが、一度腰痛になってしまうと癖のようになってしまって、何度も繰り返してしまうことも、、、。
そこで今回は、この辛い腰痛を予防、改善できるストレッチをまとめてご紹介します。
腰痛になる前の予防だけではなく、
何とかして！
という人にも今ある痛みを和らげてくれるストレッチをご紹介していますので、是非最後まで読んでくださいね！
もくじ
腰痛の8割以上は原因が特定出来ない？
腰痛には実はたくさんの種類がありますが、病院のレントゲン検査などで原因が特定できるのはその内15%ほどで、残りの85%は原因が特定できないと言われています。
原因が特定できる腰痛
原因が特定できる腰痛としては以下の２つなどがあります。
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 脊柱管狭窄症
このように病名があり、レントゲンなどで発見される腰痛は手術が必要な場合もありますが、原因がはっきりしているという点では治療法も明確です。
また、このような腰痛は、腰の痛み以外にも症状があったりすることが多いです。
腰痛だけじゃなく熱もあるとか、足のしびれも感じるなどの場合は早めに病院に行くことをお勧めします。
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原因が特定できない腰痛
原因が特定できる腰痛がある一方で、原因がはっきり特定できない腰痛もあります。
しかも、一般的によく腰痛と言われるもののほとんどはこの原因が特定できない腰痛に該当します。
- ぎっくり腰
- デスクワークで座りっぱなしで腰がこっている
- 立ち仕事が続いて腰が痛い
- 重いものを持ち上げて腰が痛くなった
こういった腰痛には明確な治療法がなく、徐々に良くなるのを待つしかないですし、一度腰痛になってしまうと癖のようになって何度も再発してしまうことが多いです。
今回はこの原因が特定できない腰痛の予防と、痛みを和らげるストレッチについてご紹介します。
ストレッチで腰痛の予防・改善が出来る
確かに、原因が分からないと対処のしようがなさそうに思ってしまいますよね。
ですが、これらの原因が特定できない腰痛は、腰回りの筋肉が硬くなっていたり弱っていたりすることがかかわっている可能性が高いです。
ここで気を付けてもらいたいのが、腰自体ではなく、腰回りに原因があると言う事。
腰痛になっている時は、ついつい腰をぐりぐり揉んだり、腰をひねったりして何とか痛みを和らげようとしがちですが、実は腰痛は腰自体ではなく、腰の周り（お尻、太もも、お腹など）の筋肉が硬くなっているのが原因の場合が多いんです。
だから、腰痛の改善や予防のためのストレッチをする場合は、お尻や太もも、お腹周りの筋肉を伸ばすのを意識してくださいね！
腰痛予防には筋トレなども有効ですが、今回は特にストレッチでの予防や改善をお勧めします。
筋トレよりもストレッチの方が優れている点として、以下のようなものがあります。
- 筋トレなどの運動よりも手軽に行える
- 負荷が低めなため、どなたでも出来る
- 手軽なので継続しやすい
ここからは実際に腰痛の予防や改善に効果のあるストレッチをご紹介していきます。
特に腰痛の予防に効果が高そうなストレッチと、今ある痛みを和らげるのに効果が高そうなストレッチをそれぞれご紹介しています。
腰痛予防ストレッチ
まず最初にご紹介したいのは、腰痛を予防するのに効果的なストレッチです。
これからご紹介するストレッチを日常的に行えば、腰痛になりにくい、柔軟な体（腰まわり）を手に入れることができますよ！
日常的に続けてほしいので、なるべく手軽でどこでも出来そうなものをチョイスしました。
腰回りの３種類のストレッチで腰痛予防
まず一つ目は腰の周りの筋肉（お尻、太もも、背中）を柔らかくして腰痛を予防するストレッチです。
- お尻（大臀筋）
- 太もも（大腿四頭筋）
- 背中（広背筋）
これらの筋肉のストレッチを行います。
ストレッチ動画はこちら
動画内でも仰っていますが、全部やっても5分もかかりません。
朝晩、毎日続けると効果的ですよ！
それぞれのストレッチの方法を箇条書きにしましたので、参考にしてください。
1.お尻（大臀筋）のストレッチ
- 体育座りをする
- 右ひざを外に倒し、かかとを体に引き寄せる
- 左足を右足をまたぐ位置に持ってくる
- 左足のひざを両手で抱え込むように体に引き寄せる
- 背筋を伸ばして体を左にひねり、10秒キープ×3セット
背筋を伸ばすことをしっかり意識し、体が丸まらないようにすることがポイントです。
2.太もも（大腿四頭筋）のストレッチ
- 両足を前にのばして座る
- 左ひざを曲げ、かかとをお尻の下に持ってくる
- 曲げた左足のつま先とひざを外側に向ける
- 両手を後ろについて、左足のヒザを床に押し付ける
- 姿勢を保ち、10秒キープ×3セット
ヒザをしっかり床に押し付けることが大切です。
床に押し付けることにより、太ももの前側の筋肉がしっかりストレッチされます。
3.背中（広背筋）のストレッチ
- 四つん這いの体勢になる
- 左ひじを伸ばし、小指を床に付ける
- 顔を上げつつ、体を前に倒す
- 顔を左に向けた状態で10秒キープ×3セット
顔の向きに気を付けましょう。
しっかり顔を上げてから横を向くことで、広背筋がストレッチされます。
股関節のストレッチで腰痛予防
次にご紹介するのは、股関節回りを重点的に伸ばすストレッチです。
ベッドやソファなどが必要なストレッチですが、高さを利用して、楽に効果的なストレッチが出来ます。
- 太もも（大腿四頭筋）
- お尻の横（中臀筋・小臀筋）
- お尻の後ろ（大臀筋）
ストレッチ動画はこちら
太もも（大腿四頭筋）のストレッチ
- ベッドなどに浅めに腰掛ける
- 片足を曲げ、そのつま先をベッドの端に引っ掛ける
- 上体を後ろに倒して30秒キープ
可能であれば、後ろに倒れた時にヒジをつく姿勢をとれば、さらにストレッチ効果がアップしますよ。
お尻の横（中臀筋・小臀筋）のストレッチ
- ベッドなどに浅めに腰掛ける
- 片足を太ももの上に乗せる（くるぶしがきちんと太ももの上に来るように）
- 乗せている足のヒザを手で下に押す
- 背筋を伸ばした状態で上体を倒し30秒キープ
頭を下げたり背中を丸めたりせず、しっかり背筋を伸ばすことを意識しましょう。
お尻の後ろ（大臀筋）のストレッチ
- ベッドなどに浅めに腰掛ける
- 足を組むように反対の足の太ももの外側に片足を乗せる
- 立てているヒザを抱きかかえるようにし、背筋を伸ばす
- 立てているヒザを反対側の肩に近づけ体を捻り30秒キープ
こちらもしっかり背筋を伸ばし、可能であれば首もひねるとストレッチ効果がアップします。
腰痛改善ストレッチ
次は正に今すぐに痛みを和らげたいときに有効なストレッチです。
腰痛の時って、寝たり座ったり、どんな姿勢でも痛くてつらい時がありますよね。
そんな時はこれから紹介するストレッチをやってみてください。
どちらも簡単な動作のストレッチですが、嘘のように痛みが取れるかもしれませんよ。
立った姿勢でやるストレッチ
まずは立った姿勢でやるストレッチから。
立った姿勢でやれるので、腰が痛いなーと感じたらどこでも出来るのが魅力ですね。
- 腹斜筋をゆるめる
- 腹斜筋のストレッチ
ストレッチ動画はこちら
腹斜筋をゆるめる
- 片方のわき腹を片手でつかむ
- 握りつぶすように力を入れる
- 背中側に押し込む
- 深呼吸をしながら、つかんでいるのと反対側に上体を曲げる動きを10回×3セットおこなう
女性や握力が弱い方は、わき腹を押さえるときに両手を使ってもOKです。
握ったときに体の奥の方に痛みを感じるかも知れませんが、それは腹斜筋をゆるめられている証拠です。
ぎっくり腰などで上体を大きく曲げると痛いときは、出来る範囲で曲げてください。
腹斜筋のストレッチ
- 片方の肩をすくめる
- 肩をすくめた側の足を反対側の足の後ろかつ外側にクロスさせる
- 体をすくめている方の反対側に倒す
- 深呼吸しながら10秒その体勢をキープする
こちらもぎっくり腰などで痛くて完全な姿勢が取れない場合は、出来る範囲でストレッチしましょう。
寝た姿勢で出来るストレッチ
朝目覚めた時に突然腰が痛くなって動けない、、、。
そんな時はこちらのストレッチをやってみてください。
寝た姿勢で出来るので、痛くて起き上がれないときにも出来ますよ！
- 腹横筋のストレッチ
ストレッチ動画はこちら
腹横筋のストレッチ
- 仰向けに寝た状態で両膝を立てる
- 片方のお腹の横を両手で反対側に向けて押し込む
- お腹を押している側の足をカエル足にして外側に倒す
- 鼻から吸って口から吐く深呼吸を5回繰り返す
ここでご紹介したストレッチはどれも今ある痛みを取り除くのにとても有効ですが、実際にストレッチをしてみて強い痛みを感じる場合は無理をせず、安静を心がけてください。
くらいになってから再チャレンジしてみてくださいね！
筋トレやヨガも併用して腰痛になりにくい腰へ
今回ご紹介したストレッチを続ければ十分腰痛予防になりますが、さらに筋トレも併用すれば腰痛になりにくい腰を手に入れられますよ。
腰痛予防に効果的な筋トレとしては以下のようなものがあります。
- 腹筋のトレーニング
- スクワット
- 体幹トレーニング
私も以前は定期的に腰痛に悩まされていましたが、日常的に筋トレを行うようになってからは腰痛の頻度もぐっと下がりました。
ストレッチである程度腰痛が改善されたら、筋トレにもチャレンジしてみてください。
下の記事では自宅でも簡単にできる筋トレなどをご紹介しています。
腹筋のトレーニングやスクワット、体幹トレーニングであるプランクなどもご紹介していますので、興味のある方は読んでみてください。
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という方はヨガなどいかがでしょう？
下の記事では腰痛改善に効果のあるヨガのポーズをご紹介しています。
ヨガにも腰痛に効くポーズがたくさんありますので、是非読んでみてください。
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まとめ
- 腰痛の8割以上は原因不明
- ストレッチで腰痛の予防や改善が出来る
- 腰痛予防に効果的なストレッチ2選
- 今痛い腰痛の改善に有効なストレッチ2選
- 筋トレやヨガを併用して予防効果アップ
今回は腰痛の予防・改善に効果的なストレッチをご紹介しました。
腰痛はありふれた、誰もがなる可能性のあるものですが本当に辛く出来れば二度と経験したくない痛みです。
今回ご紹介したストレッチで、少しでも皆さんの腰痛が改善されることを祈っております。
腰痛を克服して、今までできなかった色んなことにチャレンジしちゃいましょう！