2022/03/01

ストレッチで試してみて！ダイエット効果が実感できる毎日のメニュー

ストレッチ ダイエット 健康

運動や食事制限、いろんなダイエットを試してみたけど、どれも続かなかったという方、ストレッチなんかいかがでしょうか？ストレッチは自宅でもできて場所を取らず、身体への負担が少ないので運動が苦手な人でも気軽に始められます

すき間時間でできて、特別な道具も必要ありません。また、ストレッチを続けることによって、ダイエット効果だけでなく、美しい姿勢になり、体幹が鍛えられ、健康的な体がキープできます。さあ、ストレッチを生活の中に取り入れてぜひとも健康的なスリムボディを手に入れましょう。

ストレッチのダイエット効果

• 基礎代謝アップ
• 可動域が広がり、脂肪の燃焼率がアップ
• 食欲抑制
• 太りにくい身体になる
• 冷え性やむくみが改善され脂肪がつきにくくなる

基礎代謝アップ

ストレッチには、自律神経を整える作用と基礎代謝を高めることが期待できます。自律神経が乱れると、基礎代謝が下がり身体にさまざまな悪影響が生じてしまいます。そこで、朝に適度なストレッチをして体を柔軟にすることで、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。

可動域が広がり、脂肪燃焼率アップ

関節や筋肉をストレッチでほぐすことで、可動域を広げます。動作が大きくなれば基礎代謝もアップし、脂肪が燃焼しやすくなります。特に女性ホルモンと深く関わりがあるとされる仙骨（骨盤内）を調整することで、いつまでも美しいボディラインをキープしやすくなります。

食欲抑制

ストレッチをすることによって交感神経と副交感神経のどちらも優位になると言われています。そのため、食前のストレッチは交感神経の作用によってアドレナリンが分泌され、必要以上の食欲を抑制できるとの事。また、副交感神経と交感神経のバランスが整うことによってダイエット効果も期待できます。

ストレッチは食事の前や寝る前などに行うと効果が倍増すると言われています。そして、ストレスはダイエットの天敵です。イライラすると、暴飲暴食になりがち。でも、ストレッチで副交感神経を優位にすることができれば「やけ食い　やけ酒」といった衝動的な気持ちもなくなるはずです。

太りにくい身体になる

ストレッチで筋肉が柔軟にほぐれることによって、身体がスムーズにストレスなく動けるようになります。さらに、身体の可動域が広がって動作が大きくなれば、ますます基礎代謝アップにもつながり、太りにくくなることが期待できます。

アンチエイジングに欠かせない成長ホルモンは、夜10時頃から夜中の2時頃、睡眠中に一番多く分泌されるといわれています。就寝前にストレッチで身体をほぐすと副交感神経が優位になり、睡眠の質が向上してぐっすり眠ることができます。その結果、成長ホルモンの分泌が促されて、太りにくい体質になるようです。

冷え性やむくみの改善され脂肪がつきにくくなる

筋肉がほぐれて血流が良くなると、冷えやむくみの改善につながり、肩こりや腰痛の予防・改善にも効果が期待できると言われています。また、基礎代謝が上がると、低体温が解消されて冷えやむくみの改善にも効果があるとされています。

ストレッチで血流が促されることによって、むくんで冷えやすくなったり、冷えて脂肪がつきやすくなるという悪循環から抜けだせそうです

ストレッチの効果的なタイミング

ストレッチのより効果的なタイミングですがお風呂前、お風呂上がりのどちらでもOKです。筋肉が温まれば、神経の伝達速度は上がりますし、ストレッチをしてから入浴することで、お風呂での温まり方やリラックス効果が変わり、睡眠の質が向上します。睡眠は、脳や身体の整理整頓をする時間。眠る前にストレッチを行うことで、スムーズに入眠できて目覚めがすっきりするでしょう。

参考記事はこちら　睡眠の質を上げる方法が詳しく解説されてます。

睡眠の質を上げる方法3選！体温とルーティンで生活に劇的変化を！

去年に比べて感染者数は減少傾向にあるとはいえ、私たちはまだまだコロナウイルスの脅威に脅かされています。 ウイル

筋肉を痛めないためには、体が温まってやわらかくなった入浴後やほどよく動いている日中がおすすめです。逆に、朝は体が温まっていない状態ですが、代謝を上げて体を交感神経優位に切り替えるには朝のストレッチがおすすめです。ストレッチを行う時間は、状況・目的に応じて行うようにしましょう。

例えば、冷え性の人やリラックスした状態でベッドに入りたいと思う人は、お風呂の後にリラックスできるストレッチを実践しましょう。

 ストレッチ効果がアップする方法

1. 呼吸を意識する
2. 正しい姿勢で行う
3. 反動を使わない
4. リラックスした状態で行う

1，呼吸を意識する

ストレッチは、息を吐きながら筋肉を伸ばすことが大切です。酸素を十分に取り入れると、血行が良くなって身体が温まりやすくなります。 ゆっくり呼吸に意識を向けながら行いましょう。意識しないとついつい呼吸が浅くなったりします。くれぐれも呼吸を止めないようにしましょう。ストレッチする際の呼吸の基本的は息を吐きながら、筋肉を伸ばし、その状態を10～30秒キープします。

2，正しい姿勢で行う

正しい姿勢で行わないと効果がないばかりか、特定の部位に負担がかかって痛みや傷害の原因にもなりかねません。正しい姿勢でゆっくり身体を伸ばしましょう。

3、反動を使わない

反動をつけると限界以上に伸びてしまい、筋や腱を傷めてしまうことになりかねません。反動をつけて勢い良く身体を伸ばすと、かえって筋肉や腱を痛めてしまいます。また、痛いほど筋肉を伸ばすと、今度は筋肉が硬くなってしまいます。気持ちよく、痛みを感じない程度に伸ばすのがポイントです。 

4，リラックスした状態で行う

ストレッチを行う際には、伸ばしたい骨格筋がリラックスしている状態で、「どの筋肉を伸ばしているのか意識する」のが最大のポイントです。

ストレッチとは

ストレッチとは、筋肉や関節を適度に伸ばし、柔軟性を高めるものです。筋肉は、伸張と収縮の両方の力で動いています。筋トレとセットでストレッチを行えば、柔軟な身体作りができ、健康的にダイエットができます。ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチが2つがあります。

参考動画はこちら　動的ストレッチ

参考動画はこちら　静的ストレッチ

ダイエットに効果的な部位別ストレッチ

ダイエットとは言っても人によって痩せたい部位はさまざま。共通して言えることは、代謝をよくすること。代謝をよくするポイントは、大きな筋肉を動かす事です。下半身の大きな筋肉群、大臀筋や大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）をストレッチすると基礎代謝が上がりやすくなります。ここでは、部位別に効果的なストレッチをご紹介します。

ふくらはぎ

ふくらはぎは「第二の心臓」といわれ、血液を心臓に送り返す重要なポンプの働きをしています。運動不足や冷えなどによって血液循環がうまくいかないと、ポンプの役割が滞り、老廃物が溜りむくんだ脚になってしまいます。

ふくらはぎを効果的に動かし、ポンプ機能がきちんと働くようにすれば、スッキリ美脚にもつながります。

肩甲骨周辺の僧帽筋

背中は体の中でも筋肉の量も種類も多く、肩甲骨まわりを動かすことは代謝UP​​​​​​​に効果的です。肩甲骨のまわりには、僧帽筋周辺の赤筋という褐色脂肪細胞があるので脂肪を燃やし、燃焼系ボディへと導いてくれます。

硬い体を無理に柔らかくしようとして頑張りすぎると、苦痛が残るわりに、なかなか効果は見えにくいようです。ですから、ストレッチは優しくリラックスした状態で心地良くゆるませるイメージを大切に行いましょう。徐々に段階的に続けていけば次第に柔軟な体になっていきます。焦らず気長にトライしましょう。

骨盤カエル足体操

股関節をしっかり外にねじることによって骨盤のゆがみとむくみを解消でき、脚痩せの効果あり。股関節が硬い方は、股関節を柔らかくするストレッチをしてから行ってください。

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ハムストリングス（太もも裏）

ハムストリングスとは、太ももの裏に付着する大腿二頭筋と半膜様筋、半腱様筋の３つの筋の総称です。ハムストリングを鍛えると、弛んだ脂肪を適度に引き締めて見せてくれるので、足が細く見える美脚効果が期待できます。

ももだけではなくお尻も鍛えることができます。ヒップアップで足が長く見えるので、さらなる美脚効果が期待できます。

全身

ストレッチはボディラインを整えたり、心身のコンディションを整えたり、リラックス効果もあります。即効性がないといわれますが、継続することで脚はほっそり、ウエストのクビレも復活することもあります。
筋肉を伸ばす事で気持ちいい感覚を味わう事ができます。

ストレッチで血流を促して老廃物を流し、むくみや冷え、コリの解消という目的であればすぐに実感できるはずです。

まとめ

• 5つのストレッチのダイエット効果
• ストレッチの効果的なタイミング(起床後・就寝前・入浴前後)
• ストレッチの効果がアップする4つの方法　特に呼吸と姿勢は重要
• ストレッチとは、筋肉や関節をほぐし柔軟性を高めるもので動的ストレッチと静的ストレッチがある
• ダイエットに効果的な部位別ストレッチ　ポイントは大きな筋肉を動かす事

いかがでしたか？ ストレッチは、基礎代謝を向上させて冷えやむくみを解消し、太りにくい身体づくりに役立ちます。最初に筋トレなどで筋肉を刺激したり身体を温めてからストレッチをすると、脂肪燃焼効果が高まるため、より高いダイエット効果が期待できます。

また、運動が苦手、あまり好きではない人は、ストレッチでゆっくりボディラインをつくるのも一つの方法だといえます。ただし、ストレッチは継続することではじめて効果が得られるため、毎日の習慣として、コツコツと続けることが重要です。ストレッチは健康と美容にも効果あり。無理なくできることから始めて理想の体を手に入れましょう！

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