ストレス解消のセルフケア試してみて!不眠にお悩みのあなたにおススメ
体は疲れてるのに頭の中が雑念だらけで眠れない、、体の不調が原因で眠れない、、などなど私たちを取り巻く現代社会での様々なストレスによる不眠症は増加しているといわれます。そして眠れないと日中の活動に悪影響を及ぼします。
そうですよね、その苦労よくわかります。ここでは、ストレスや睡眠について調査し、改善方法をご紹介していきたいと思います。
もくじ
眠れない原因
不眠の原因や症状は人によって様々です。ストレスには主に4種類があります。ストレス状態とは、日常生活の中の刺激（ストレッサー）によって生じた歪みをいいます。
- 肉体的ストレス
- 精神的ストレス
- 社会的ストレス
- 環境的ストレス
肉体的ストレス
- 病気
- けが
- 不規則な生活習慣
痛み・痒みなどを伴った様々な病気。加齢による睡眠の質の低下。頻尿や夜間尿で夜中に何度も目が覚めて戻ってからも寝られないなど、他にも、不規則な生活、アルコール・タバコなどの生活習慣が挙げられます。
精神的ストレス
- 不安
- 恐怖
- 悲しみ
- 怒り
思いもよらない突然の出来事、例えば配偶者や親しい人との死別のような強い感情の動きがあった場合、自分の感情を上手くコントロールできないときがあります。
常に雑念て頭の中が埋め尽くされていると、酷い場合は、うつ病などの精神障害で不眠状態に陥る事があります。
不眠症はうつ病発症のリスクが高まります。不眠の症状が続くと、いずれ、うつ病を発症する危険性が高まると言われています。また、うつ病の基本症状の中に睡眠障害が含まれています。
社会的ストレス
- 職場や学校での変化や問題
- 家庭内での心配事
- 人間関係
仕事の内容や学校生活の変化、家庭内での夫婦関係、親子関係、特に人間関係から生じるストレスは悩みは尽きないもの。コミュニケーションをしっかりとったり、親しい人に相談してみる事が大切。
環境的ストレス
- 急激な気温の変化
- 自然災害
- 紫外線
- 騒音
季節の変わり目の寒暖差や地震、台風などの自然災害、紫外線や騒音なども自律神経バランスを乱してストレスになります。
自分でできる不眠対処法
- ストレスを取り除く
- 睡眠習慣の見直し
- 不眠にこだわらない
- 専門医に相談する
- 睡眠薬による治療
ストレスを取り除く
心配事や悩みがある場合、眠れない原因の一つと考えられます。少しでもストレスを軽減できるよう信頼できる人に相談したり、趣味で楽しめる時間をつくるなどして、ストレスを取り除いてみましょう。
睡眠習慣の見直し
睡眠にかかわる毎日の習慣を見直すことも大切です。
睡眠時間は、6時間～8時間がベストだと言われます。それと同時に睡眠の質も重要。規則正しい食生活や運動習慣も良い睡眠を促します。
寝る直前まで仕事やテレビを見ていたりすると、気持ちが高ぶってなかなか寝つけません。また、アルコールやカフェインのとり過ぎにも注意が必要です。
そして、寝るときの寝具(ベッド)や服装（パジャマ）は、毎日肌に触れるものなので睡眠の質にも大きく関わってきます。
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不眠にこだわらない
眠れない日が続くと不眠のことを考えて心配になり、考えれば考えるほど眠れなくなります。「早く眠らなければ」と焦せってしまい逆に目が冴えてしまう状況に。「いつかは眠くなるのだから、眠くなるまで起きておこう」と開き直ったら案外眠くなるかもしれません。
日中に眠くなったら、昼休みを利用して10-15分程度昼寝をするといいでしょう。たとえ短時間でも脳の疲労をとるのに効果があります。
専門医に相談する
どうしても不眠が治らないときには専門医に相談をしましょう。不眠症は精神科や心療内科で扱います。精神科へ行くのハードルが高いという方はまずかかりつけ医に相談してみるといいでしょう。
不眠について相談するだけでも心配や不安は和らぎます。大切なのは眠れないことを一人で抱え込まないこと。その心配する気持ちが、精神面や肉体面にも悪影響を与えてしまういます。
睡眠薬による治療
不眠治療は睡眠薬を用いた薬物療法が中心です。睡眠薬は一度使い始めると手放せなくなり、次第に量が増えていくので副作用が怖い。そう思い込んでいる方が多いようですが、最近の睡眠薬はそういう心配はありません。
現在広く使われている睡眠薬は不安や緊張・興奮をやわらげて自然に近い眠りが得られ、副作用も少なく安心して使えます。副作用を心配するあまりに薬を正しく服用しないと、十分な効果が得られないばかりでなく、ますます眠れなくなる場合があります。
市販の睡眠薬が売られていますがこれはアレルギー薬の副作用（眠気）を利用したもので、あくまでも短期間の使用に限られています。不眠症の方はこれら市販の睡眠薬を長期に用いてはなりません。
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おすすめ習慣
- リラックス効果のある音楽や音を聞く
- リラックス呼吸法
- 適度な運動を
- 瞑想
- アロマ
- 入浴
リラックス効果のある音楽や音を聞く
体がリラックスしている時には脳波はα波が出ているそうです。このα波が出ている時というのは眠り易くなっているとの事。そして良い睡眠をとり易い状態なのだとされています。眠る30分〜1時間前に効果のある音楽を聞き始めることで、身体が眠る準備を始めてくれます
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適度な運動を
日中に適度な運動を習慣づけることは、寝つきをよくし睡眠の質も向上します。適度な運動には、30分程度のウォーキングやジョギング、ヨガやストレッチなどがあります。
瞑想
瞑想にはストレスを減らし、ネガティブ思考を取り除く効果があると言われています。頭の疲れを取るためにキャンドルの光を見ることもおすすめ。温かい光が、疲れたこころを癒してくれます。
アロマ
嗅覚は、感情とも関わりがあるといわれています。アロマの香りは、気持ちを落ち着けたいときやリラックスしたいときなどに効果的です。睡眠の質を改善したい人には、寝る前にアロマを活用することをおすすめします。
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入浴
入眠準備には、入浴が有効です。湯船でゆっくり温まる事により体温が上がります。すると、血行が良くなり、その後熱を放出して体温が下がりやすくなります。お風呂には寝る１～２時間前に入ると、ちょうどいいタイミングです。その後眠気は深部体温が下がるときにやってきます。入浴でその日の疲れはその日のうちに解消できたらいいですね。
見直したい習慣
- 刺激物の摂りすぎ
- 寝る直前の食事
- 寝る前のパソコン、スマートフォン
刺激物の摂りすぎ
アルコールの摂りすぎは寝付きを悪くし、眠りをあさくします。
夕バコに含まれるニコチンには興奮作用があるので、寝る前の喫煙もお勧めできません。喫煙は睡眠にも影響を及ぼしますので、健康のためにも思い切って禁煙することをお勧めします。
コーヒーや緑茶等に含まれるカフェインには覚醒作用があり、摂取後数時間は持続しますので、寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなったりします。
寝る直前の食事
寝る前の食事は、消化に負担がかかってしまい、睡眠に悪影響を及ぼします。少なくとも2時間前、理想は3時間前までには、済ませておきましょう。
寝る前のパソコン、スマートフォン
寝る前にネットやゲームなどをするとせっかく身体が眠りやすい状態になっていても眠気が吹き飛んでしまいます。またブルーライトも脳への刺激となり、寝付きにくい状態になってしまします。
まとめ
- 4種類の眠れない原因
- 5つの自分でできる不眠対処法
- おすすめ習慣 リラックスできることが大事
- 見直したい習慣 日常の悪習慣を断ち切ろう
ストレスがかかると眠気はあっても寝つけなかったり、夜中に起きてしまったりしやすくなります。複雑な現代社会では、ストレスは避けられないもの。良い習慣を摂り入れてご自分のストレスコントロールにつながれば不眠は改善できるでしょう。この記事でご紹介した事が少しでもお役に立てたら嬉しいです。さあ、ストレスセルフケアで不眠を解消しましょう