筋トレ初心者には自重トレーニングがおススメ!効果的なトレーニングは?
筋トレ初心者の方がトレーニングを始めるとき、どんなトレーニングから始めたらいいのか迷うんじゃないでしょうか。
そう思ってしまいがちですが、自宅でも簡単に出来る自重トレーニングから始めてみるのはいかがでしょうか？
今回は筋トレ初心者に自重トレーニングがおススメな理由を解説していきます。
おススメのトレーニングメニューなども書いていますので、是非最後まで読んでくださいね！
もくじ
自重トレーニングが初心者におススメな理由
自重トレーニングは初心者が最初に取り組む筋トレとして、とてもおススメです。
その理由はいくつかあります。
- 手軽に始められる
- 初期費用がかからない
- 全身を総合的に鍛えられる
- ケガをしにくい
- 実用的な体が手に入る
これらの理由の中で1と2については直感的に納得していただけるのではないでしょうか。
自重、つまり自分の体重を利用してトレーニングするわけですからすぐにでも始められますし、基本的に道具を用意する必要もないので初期費用も要りません。
なのでここでは3番目から5番目の理由について少し掘り下げて説明します。
全身を総合的に鍛えられる
確かに筋肉を手っ取り早く大きくするのであれば、ジムのマシンなどを利用したほうが効率的です。
マシンは体が固定された状態で単一の動作を繰り返して鍛えるので、狙った部位が飛躍的に鍛えられます。
しかし、逆に言うと狙った部位以外の部分には全くと言っていいほど効果がありません。
一方、自重トレーニングは複合的なトレーニングがほとんどです。
腕立て伏せをイメージしてみてください。
運動時に手首、ひじ、胸、肩など色々な部分が動くのが分かると思います。
このように自重トレーニングは複合的に体を鍛えることができます。
全身をまんべんなく、強すぎない負荷で鍛えられるので、しばらく運動から離れていた人が最初に行うのに適しています。
ケガをしにくい
ここまででもご説明したように、自重トレーニングで利用するのは自分の体重です。
普段自力で支えている自分の体重を利用するので、トレーニング中も大きすぎる負荷がかかる心配は比較的少ないので、トレーニング中にケガをする危険性も低くなります。
マシントレーニングなどに比べると筋肥大効果はゆっくりですが、同時に関節などもゆっくりと鍛えられるので、将来的にも怪我をしにくい体を手に入れられます。
実用的な体が手に入る
ジムのマシンやダンベルなどを利用したトレーニングでは大きな負荷により筋肉を大きくすることには効果があります。
ボリュームのある大きな筋肉は見た目にもかっこよく、特に男性はあこがれる方も多いですよね。
ですが、その大きな筋肉が実用的な筋肉かと言えば、それはまた別の話です。
ボディビルダーと体操選手をイメージしてください。
ボディビルダーの体の方が明らかに大きくたくましく見えますが、宙返りをしたり、自分の体を持ち上げたりする身体能力の面で比べてみると体操選手の方が優れていますよね。
大きすぎる筋肉は体を素早く動かすという面ではむしろ邪魔になってしまいます。
見た目だけではなく、機能的な体を手に入れたいのであれば自重トレーニングを重視したほうがいいでしょう。
世の中には自重トレーニングだけで強靭な肉体を作り上げる人もいます。
なかなか信じられないかもしれませんが、下の動画を見てみてください。
この動画に出てくる男性のようになるにはもちろん相当な努力が必要ですが、自重トレーニングの可能性は感じていただけると思います。
毎日の地道な腕立て伏せや腹筋の先にはこんな世界もあるんですよ。
自重トレーニングのデメリット
一方、自重トレーニングにはデメリットもあります。
先ほど紹介したメリット部分の裏返しになりますが、初心者を脱した頃、トレーニングに慣れてきた頃に気になってくる部分です。
成果を実感できるまでに時間がかかる
マシントレーニングやウエイトトレーニングに比べて低負荷になりやすいため、筋肉を大きくするのに時間がかかります。
初心者の頃に注意が必要なのは、成果が実感できるようになるまでに時間がかかるので、途中であきらめてやめてしまう危険があるということです。
続けていれば成果は必ず出ますので、あきらめずに頑張りましょう！
一か所を集中的に鍛えられない
自重トレーニングはどうしても複合的な動きになってくるので、どこか集中的に鍛えたい場合は不向きです。
ただ、初心者の場合は体全体の筋力が不足している場合がほとんどです。
なので一か所を集中的に鍛えるよりも、まずは全身をまんべんなく鍛える方がメリットが大きいですよ。
素早く、集中的なトレーニングを行いたい方にはやはりジムトレーニングがおススメです。
ジムでのトレーニングが気になる方は下の記事を参考にしてみてください。
自分に合ったジムの選び方なども書いてあるので、きっと参考になりますよ。
参考記事はこちら
筋トレ初心者のためのジム選び！メリット・デメリットを比べよう – HunnyGoodLife
コロナ禍の影響で、ダイエットを自宅での筋トレ中心に行う人が増えており、ジムを利用する人は減ってきてしまっているように思います。 「お金がかかるのに、飽きて通わなくなってしまいそう」「ジムにいる人たちは怖いイメージがある」 […]
次はおススメの自重トレーニングのメニューをいくつかご紹介します。
おススメ自重トレーニングメニュー
基本メニュー
まずは基本的なメニューを中心にご紹介します.
初心者の方は、まずはここから始めてみると良いですよ。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
おなじみの腕立て伏せ（プッシュアップ）は腕だけではなく、背中や胸にも効果があります。
腕の力がなく、腕立て伏せが厳しい場合はヒザをついた状態から始めてみましょう。
ひざつき腕立て伏せ
ある程度筋力がついてきたらひざ立ちではない腕立て伏せにチャレンジしましょう。
腕立て伏せ
クランチ
腹筋を鍛えたい方は多いと思いますが、昔ながらの腹筋のフォームで行うと腰を痛める恐れがあります。
下の動画を見本にして、上体を起こしきらないように注意しましょう。
スクワット
スクワットは主に太ももに効くトレーニングですが、お尻などにも効果があります。
大きな筋肉が鍛えられるので、ダイエット効果も期待できますよ。
筋トレによるダイエット効果が気になる方は下の記事を読んでみてください。
脂肪燃焼のメカニズムやダイエットに有効な筋トレ部位などが詳しく書かれていますよ。
参考記事はこちら
筋トレでは脂肪燃焼できない⁉脂肪燃焼におすすめの筋トレ3選 – HunnyGoodLife
ダイエットには筋トレが良いと言われています。 しかし、「筋トレをしたら体重が増えた」「筋トレをしても体重が落ちない」という声もたくさん聞きますよね。 筋トレと脂肪燃焼は結び付かないのでしょうか。 今回は、筋トレがどのよう […]
ランジ
ランジはお尻と太ももの裏側によく効くので、ヒップアップに効果的です。
また、この種目も大きな筋肉が強化されますので、ダイエット効果が高いです。
プルアップ（懸垂）
基本メニューとして紹介していますが、体重が重い人にはかなり難しいメニューです。
逆にやせ形の人は筋力があまりなくても楽にこなせます。
体重が重い人は数回行うのもしんどいメニューですが、その分ダイエットを意識しながら行えるメニューとも言えます。
筋力アップだけではなかなか難しいので、懸垂が出来るようになるために自ずとダイエットへの意識も高まります。
ダイエットをして体重を落としながらトレーニングすることで、いつかきっと出来るようになります。
諦めずにトレーニングを続けましょう！！
いつかできるようになりたい種目
ここでご紹介する種目は初心者向けではないのですが、自重トレーニングをする者にとって、いつかたどり着きたい高みとも言えるメニューです。
どちらかと言うとトレーニングと言うよりパフォーマンスとしての色合いが強いですが、下の3種目の内一つでも出来るようになれば周りの人の見る目も違ってくるでしょう。
プランシェ
両腕の力だけで全身を支えます。
強靭な腕や肩のほかにバランス感覚も必要な種目です。
ドラゴンフラッグ
肩の後ろ側だけをついた状態で、腹筋の力で足を上下させる運動です。
実践するには腹筋以外にも握力や背筋力など、様々な部分の筋力が必要になってきます。
マッスルアップ
懸垂で鉄棒の上まで上体を持って行きます。
懸垂で体を上に持ち上げる力だけでなく、テクニックも必要です。
トレーニング初心者には夢のような種目ですが、自重トレーニングを極めたらこんなことも出来るんだということを知っているとモチベーションにもつながりますよ。
どうせなら目標は高く持った方が成果も上がりやすいです。
今は夢のような話でも、目標としてどれか一つ気に入った種目の達成を目指してみてはいかがですか？
注意点
ここでは、自重トレーニングを行う上での注意点を解説します。
動作はゆっくり行うと効果アップ
筋トレのイメージとして、素早く何回も行うのが効果的と思いがちですが、ゆっくりとした動作の方がトレーニング効果が高まります。
例えばプッシュアップでは腕を押す動作は素早く、筋力を爆発させるイメージで動かすのに対し、戻りの腕を曲げる動作はゆっくり2秒程度かけた方がトレーニング効果は高まります。
基本的にトレーニングのスタートポジションへの戻しの動作はゆっくりすることを心がけましょう。
インターバルは短く
トレーニングは10回×3セットなど複数セット行うのが基本です。
このセットとセットの間の時間をインターバルと呼びますが、このインターバルは意識していないと長くとりすぎてしまうことが多いです。
トレーニングで疲れているので当然ですよね。
このインターバルが長くなり過ぎないようにタイマーなどでしっかり時間を計りながらトレーニングすることをお勧めします。
トレーニング効果を上げるには、インターバルの時間は30秒～1分がちょうどいいと言われています。
毎日やっても逆効果
同じ部位のトレーニングを毎日繰り返すのは逆効果です。
筋肉を大きくするには休養も大切です。
筋肉の回復、成長には24～48時間かかると言われているので、同一部位のトレーニングは2～3日に一度にするのがいいでしょう。
例えば月曜日は腕と胸のトレーニング、火曜日は腹筋、水曜日は下半身、そして木曜日は腕と胸に戻るというように3日で1サイクルとして鍛える部位をローテーションすると回復しながら鍛えられます。
モチベーション維持がカギ
自重トレーニングは家で手軽に始められる分、辞める時も簡単にやめられます。
ジムであれば周りにも頑張って鍛えている人たちがいるためモチベーションを維持しやすいですが、一人で行う自重トレーニングではモチベーション維持が難しいです。
日々の体重の変化を記録する、自分の体の変化を見逃さないなど、トレーニングの成果を自分でしっかり確認しながら取り組むことでモチベーション維持につながります。
先ほど紹介した高難度種目をマスターするなど、何か明確な目標を持つのもいいですね。
下の記事にもトレーニングにおける注意点が詳しく書かれていますので、気になった方はこちらも読んでみてください。
今回ご紹介していないトレーニングメニューなども詳しく載っていて参考になりますよ。
参考記事はこちら
筋トレは自宅で簡単に!ダイエットにも効くお手軽メニュー10選! – HunnyGoodLife
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まとめ
- 自重トレーニングは筋トレ初心者におススメ
- 自重トレーニングにはいくつかデメリットもある
- 最初は初心者におススメの基本メニューから始めると良い
- ドラゴンフラッグなど高難度のメニューは将来の目標とすることでやる気につながる
- インターバルを短くすることなど、いくつかのポイントに注意して取り組むと良い
今回は自重トレーニングが初心者におススメな理由とトレーニングメニューついて解説しました。
筋トレ初心者の方は特に、自重トレーニングから初めて体の基礎を作っていくのが大切です。
外出自粛などで運動不足になりがちな今日この頃ですが、自宅で手軽に始められる自重トレーニングでかっこいい体を手に入れちゃいましょう！