ジムで効率的な筋トレ！初心者のためのメニューの組み合わせ方法
ジムに通ってみたいけど不安だ、どのようなことをすればいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。
今までは自重トレをしていたけど、これからはジムでのトレーニングもしてみたいと考えている方に向けて
今回は、ジム初心者のための筋トレメニューの組み方を解説していきたいと思います。
この記事を読んで、是非ジムでのトレーニングを検討していただけるとありがたいです。
もくじ
ジムに通う頻度ごとのメニューの組み方
筋トレは毎日してはいけない、と言う話を聞いたことがあるでしょうか。
筋トレは、回復期間がとても重要なので、休養期間も大切です。
その筋肉の回復には数日かかるため、筋トレは数日間を空けることが必要になってきます。
ではそもそも、ジムにはどれくらいの頻度で通えばいいのでしょうか。
今回は、週2、週3、週5のメニュー例を表示するので、まずは皆さんのスケジュールに合ったものを選んでいただければと思います！
ジムに行く頻度が週2の人のメニュー
一日目 上半身（背中、胸、肩、腕、腹筋など）
ベンチプレス、チェストプレス、ロー・ロウイング
二日目 下半身（裏もも、ふくらはぎ、内もも）
アダクションマシン、レッグカール、カーフレイズ
ジムに行く頻度が週３の人のメニュー
一日目 背中、胸、腹筋
ラットプルダウン、ローイングマシン、ベンチプレスなど
二日目 肩、腕
ショルダーシュラッグ、リアレイズなど
三日目 下半身（裏もも、ふくらはぎ、内もも）
アダクションマシン、レッグカール
ジムに行く頻度が週５の人のメニュー
一日目 背中
ラットプルダウン、ローイングマシン
二日目 胸、腹筋
ベンチプレス、トーソローテーション
三日目 腕、肩
ショルダーシュラッグ、リアレイズなど
四日目 内もも
アダクションマシン
五日目 裏もも
レッグカール
あくまでもこれは一例です。
全体のバランスを考えながら、皆さんに合ったメニューの組み合わせ方をしてみてください。
ジムマシンの例
ラットプルダウン
ローイングマシン
ベンチプレス
トーソローテーション
ショルダーシュラッグ
リアレイズ
アダクションマシン
レッグカール
筋肉の発達には休養がとても大切です。
ボディビルダーの方々はほぼ毎日筋トレをしていますが、必ず部位を変えて、それぞれの筋肉ごとに休養期間とトレーニング期間を設けるようにしています。
休養期間は大体一日～三日ともいわれていますが、部位や大きさによっても違うので、筋肉痛を感じる期間と考えましょう。
自宅での筋トレを行う場合もそうですが、筋肉痛を感じている間は、筋肉の回復を阻害しないように、しっかりとその部位を休ませてあげてください。
ジムに行ってからの動き
ここからは、ジム内のスケジュールを解説していきます。
私が実際にジムで行っていた動きを解説していきますので、参考にしていただければ幸いです。
①ジムの更衣室で着替え・ストレッチ
まずは動きやすい服装に着替えます。
ジムの中で必要なものや、借りられるものは、入会時に説明してもらえる場合が多いので、自分に合った持ち物を用意するようにしましょう。
また、ケガの防止になるため、着替えが終わったら軽くストレッチをすることも大切です。
②マシンを使って筋トレ
ストレッチが終わったら筋トレをします。
有酸素運動と組み合わて筋トレを行っている人も、まずは筋トレをしましょう。
有酸素運動を先にしてしまうと、体力が落ち、筋トレのパフォーマンスが下がってしまいます。
③30分休憩
筋肉を鍛えてから、10分～30分の間に、筋肉をしっかり休めることによって、その後の回復力が大幅に上がり、効率的に筋肉を鍛えることができます。
私はこの間に休憩スペースでプロテインを飲んでいました。
ダイエットに向いている？プロテインの正しい飲み方 – HunnyGoodLife
私は過去に20キロのダイエットに成功しています。 「どうしたら痩せられる？」「オススメのダイエット方法は？」 そう聞かれることも多々あるのですが、私は決まって 「プロテインは毎日飲んだ方がいいよ」 と言うようにしています […]
④有酸素運動
体力が回復してきたら、次に有酸素運動をします。
私は大体30分ほどウォーキングマシンで歩いていました。
このような流れで体を動かすと、より効率的にダイエットができるはずです。
まとめ
- ジムのメニューの組み方は、週何度ジムに行くかを想定すると考えやすい
- 筋トレをする際、部位を分けて、必ず休養期間を作る
- ジムに行った後は、「ストレッチ」「筋トレ」「休憩」「有酸素運動」の順番で行う。
いかがでしたでしょうか。
わからないことや不安なことなどは、ジムのスタッフさんが丁寧に解説してくれるところが多いので、有人ジムであれば、どこでも気軽に言って大丈夫だと思います。
今まで不安が大きくて、なかなか足を運べなかった人は、この記事を読んで少しでも興味を持ってくれたらうれしいです。