免疫力を3stepでUP!!ヨーグルトランキングTop10+α
アラフィフの私はこんな願いを持っているわけですが、ヨーグルトを取ることはそんな願いの助けになることがわかってきたのです。
腸を大切にすることで、免疫力をUPして、健康で活動的になれる仕組みをお教えします。コロナ禍の今の世の中だからこそ、免疫力UPすることは大切ですよね。
良い体型を維持するための乳酸菌についても、ナイショでお教えします。
もくじ
ヨーグルトで免疫力UPの仕組み
腸は、栄養の吸収を行ったり、細菌やバクテリアなどの外敵が体内に入るのをブロックしたり、免疫システムの70％〜80％を受け持っているともいわれています。
その腸の中で働いているのが腸内細菌です。
腸内細菌は人の消化器官の中に住み着く様々な微生物で、ヨーグルトなどに含まれるビフィズス菌や乳酸菌が有名です。
腸内細菌はアミノ酸や食物繊維などを材料にしてビタミンB群やビタミンKといった重要な成分を合成します。ほかにも栄養の吸収を助けたり食物繊維を分解してエネルギーにかえたり、脂肪酸を生成して腸壁を守ったりと腸内細菌は働き者です。
また、腸内では善玉菌と悪玉菌が勢力争いをしていて、善玉菌が勝てば体調が良い方に傾き、悪玉菌が勝てば毒素を出すなど体を不調に傾けます。ですから、腸内を善玉菌優勢にすることがとても大切です。
善玉菌優勢にすることで、免疫力UP!!
↓
善玉菌で乳製品を発酵させたヨーグルトを
食事に取り入れることで免疫力UP!!
ヨーグルト以外でも免疫力高めるために↓
体に良い免疫力を高める（上げる）方法を知って感染リスクを回避しよう
感染症予防の為に免疫力を高めたい（上げたい）と思っている方も多いことでしょう。 丈夫な体があれば余計な心配をし
免疫力UPの3ステップ
- 腸内細菌を善玉菌優勢に傾ける
- 腸内細菌のエサ食物繊維を取り入れる。
- 続ける。
Step1.腸内細菌を善玉菌優勢に傾ける
腸内では善玉菌と悪玉菌の勢力争いがあり、善玉菌が勝てば免疫システムが改善し、悪玉菌が勝てば不調にかたよります。腸内細菌は人の消化器官の中に住み着く様々な微生物で、善玉菌は、ヨーグルトなどに含まれるビフィズス菌・乳酸菌が有名です。風邪をひきやすかったり、慢性疲労をかかえている人などは、悪玉菌優勢の可能性があるので、善玉菌が勝利するために、善玉菌を大量に投入しなくてはいけません。
最近のヨーグルトは研究の裏付けのある乳酸菌を大量に含んでいるものがあり、
効果的に腸内環境を改善できるので菌の多さでランキングにしてみました。
腸内細菌大量投下、ヨーグルトランキング10
| 商品名 | 菌の量 | 菌の種類 | |
|---|---|---|---|
| １位 | 小岩井 iMUSE生乳ヨーグルト |
1000億個 | プラズマ乳酸菌 L.lactisstrain Plasma |
| ２位 | たかなし おなかへGG! |
140億個 | LGG乳酸菌 Lactobacillus rhamnosus GG |
| ３位 | らくれん 8020ヨーグルト |
110億個 | ラムノーザス菌L8020株 Lactobacillus rhamnosusK03 |
| ４位 | 明治 プロビオヨーグルト PA-3 |
56億個 | PA-3乳酸菌 |
| ５位 | 小岩井 生乳100％ヨーグルト |
40億個 | ビフィドバクテリウム・ラクティスBB-12 |
| ６位 | 森永 ビヒダスヨーグルト （花粉、ホコリ、ハウスダストなどによる鼻の不快感を軽減） |
40億個 | ビフィズス菌BB536株 |
| ７位 | 森永 ビヒダスヨーグルト （便秘気味の方の便通改善、大腸の腸内環境を改善） |
20億個 | ビフィズス菌BB536株 |
| ８位 | 雪印メグミルク 恵ガゼリ菌SP株ヨーグルト |
10億個 | ガゼリ菌SP株 |
| ９位 | 雪印メグミルク 乳酸菌ヘルべヨーグルト |
10億個 | 乳酸菌ヘルべ Lactobacillus helveticus SBT2171 |
| 10位 | ヤクルト ソフール |
10億個 | 乳酸菌シロタ株 |
いろいろとヨーグルトを食べたら、お腹がキュルキュルしてきた（笑笑）
私の好みは「タカナシ乳業 おなかへGG!」でした。
ほどよい甘さとちゃんと固まっているところが好きです。
もう一つ私が選ぶとしたら、原材料が生乳だけの「小岩井 生乳100％ヨーグルト」ですね。
ゆるいタイプのヨーグルトですが、冷凍ブルーベリーを入れて食べるとシャリシャリして美味しいです。
Step2.腸内細菌のエサ食物繊維を取り入れる。
善玉菌が増えてきても餌となる食物繊維がなくては、善玉菌が増えていかないしビタミンや酪酸、乳酸などを生み出すことができません。最近のヨーグルトは食物繊維を意識的に取り入れた商品が売り出されていて免疫力UPに腸内細菌との相乗的効果を期待できます。
食物繊維が入っているヨーグルト3点
| 商品名 | 食物繊維量 100gあたり |
成分名 | |
|---|---|---|---|
| 森永 トリプルヨーグルト | 5.6g | 難消化性デキストリン | |
| glico Bifix | 1.7g | イヌリン | |
| チチヤス 毎朝快調ヨーグルト | 1.3g | イヌリン |
Step3.続ける。
腸内環境は３日で変化すると云われており、改善するにも元に戻るにも早いため、良い食事を一生続けることが健康的に生きるうえで大切になってきます。
腸の調子が良くなったら、菌の数などを気にせずにコストパフォーマンス重視で選んでください。
また、同じ菌ばかり摂取していても腸内細菌の種類が増えないので定期的に変えていくこともお勧めします。ヨーグルトだけでなく、キムチや納豆も含め食事とともに発酵食品を摂ることを習慣化していくことが免疫力UPに大切になってきます。
研究で効果が報告されている菌
ガゼリ菌SP株
痩せ菌と言われる、バクテロイデス属の中に含まれる。このタイプに菌が多い方がスリムな体型を維持しやすい。
その中でも、ガゼリ菌SP株は研究が進んでいて、小腸が脂肪を吸収するのをブロックする働きが報告されている。
ビフィズス菌
ビフィズス菌は、腸内の環境を整備したり、有用酵素・乳酸・酢酸・ビタミンなどを作り出す。最近では、「腸内細菌が生み出す良い成分」は「ポストバイオティクス」なんて用語も出てきたくらい注目されています。
乳酸などは、腸のバリア機能を維持する働きがあるということで、下痢や便秘に有効って納得ですね。
LGG乳酸菌
腸が荒れているとは、リーキーガット（腸管壁浸漏症候群）など、腸の粘膜を結ぶ決着細胞が壊れてバリア機能が破れた状態を意味しています。現代的食事やな生活習慣などでおきる状態ですが、慢性疲労やアレルギーの原因とも言われています。ラクトバチルス乳酸菌の一種であるLGG乳酸菌は、メタ分析などで腸を修復する働きなどの効果がが報告されています。
ガゼリ菌SP株
2013年の論文で内臓脂肪の数値が下がった。
2014年の論文で体脂肪と体重が下がった。
ビフィズス菌・LGG乳酸菌
2017年のメタ分析
＊上記の菌が研究に使われていることが多いだけで他の菌の効果が薄いわけではありません。
まとめ
- ヨーグルトで免疫力UP
- 免疫力UPの3ステップ
・Step1.腸内細菌を善玉菌優勢に傾ける
・Step2.腸内細菌のエサ食物繊維を取り入れる。
・Step3.続ける。 - 研究で効果が報告されている菌
・ガゼリ菌SP株
・ビフィズス菌
・LLG乳酸菌
調べれば調べるほど腸の大切さがわかってきて、これはもうヨーグルトを食べるしかないって思いました。
いろいろなヨーグルトが出ていて楽しいですし、定期的に食べるものを変えることも楽しさの一つですね。
このブログが、ヨーグルト選びの参考になれば嬉しいです。
さあ、みなさん腸活をしていきましょう。