筋トレ後の食事。メリット＆デメリット。おススメ食材＆大切なこと。
先日の記事で筋トレ前の食事について書きました。
筋トレ前の食事。メリットとデメリット、おススメ食材を紹介します。- HunnyGoodLife
このブログを読まれている方は、筋トレやそれ以外の運動に興味があると思います。
今回はその続きで、筋トレ後の食事について書いてみます。
食事時間やおススメ食材を知った上で筋トレ前に食事をしたのに、筋トレ後に何もしないのは、とてももったいないですね。筋トレ前と同様に、筋トレ後の食事についても、メリットやデメリット、そして気を付ける点が色々あります。これを知ったら、筋トレがより効果的になってきます。ぜひ参考にしてみてください。
もくじ
筋トレ後の体ってどんな状態?
筋トレなどの運動をした後は、ひと言で言うと体全体が疲れ切っています。エネルギー切れ状態でありますし、汗でミネラル分も流れてしまっています。その上内臓も疲れています。
そして何よりも、筋肉が傷ついて破壊された状態なのです。放っておくと、体へのダメージが大きくなるので、食事や休息で疲れた体を回復させることが大切です。
筋トレ後の食事のメリットは何?
大きなメリットとして、筋肉への栄養補給があげられます。筋トレ後30分前後はゴールデンタイムと言われ、この時間帯にたんぱく質をとることで傷ついた筋肉を回復することができます。
そしてもう1つメリットがあります。それは、食事を通してさまざまな栄養素をとることで、全身の疲労が回復されます。
筋トレ後の食事のキーワードは「体の回復」なんですね。
筋トレ後の食事のデメリットは何?
時間や内容にもよりますが、筋トレ後はおなかがすいています。なので、ついつい一気に食べてそうになってしまいますが、先ほども書いた通り体を動かした直後は内臓も疲れています。そのため胃腸に血液が行きにくく胃がもたれることもあります。そこがデメリットなので、ゆっくりよく噛んで食べましょう。
もしとてもお腹がすいている場合は、30分以内に1回食べて、その後もう1回食べるといった感じで2回に分けて食事をするといいでしょう。
私は以前、「運動した後に食事をすると太りやすい」と聞いたことがあります。でもそれは間違いとのこと。太ることを気にして何も食べない方が体に悪影響を及ぼすので注意してくださいね。
何を食べたらいいの?
筋トレ後30分前後のゴールデンタイムでは、たんぱく質と糖質は必ずとるようにしてください。筋肉を回復させて、大きくするために必要な栄養素だからです。すぐに食事をとれない人はプロテインをとるのもよいでしょう。
ただし、たんぱく質と糖質だけでは栄養の偏りが心配です。栄養バランスよく食べることも大切です。ここでは5大栄養素を覚えておきましょう。
5大栄養素って何?
5大栄養素は
- たんぱく質
- 炭水化物
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
の５つです。
あれ?糖質は?と思われた方もいるかもしれませんね。糖質は炭水化物に含まれます。厳密に言えば、炭水化物は糖質と食物繊維に分かれます。
実は食物繊維も筋トレ後の食事には必要です。たんぱく質を多く食べることは筋肉にとってはいいことです。でもたんぱく質は腸内の悪玉菌の材料になるので、食べすぎると腸内環境が悪くなってしまいます。腸内環境を整えるため、食物繊維を含む食べ物もしっかり食べましょう。
食物繊維が多く含まれる食材としては、野菜や果物、海藻類や大豆製品、こんにゃくなどがあげられます。
おすすめ食材を教えて?
栄養素別に、食材をあげてみました。参考にしてみてください。
- たんぱく質：納豆、魚（サバ缶などを使うと簡単にとれます）、鶏肉（サラダチキンもOK）、豆乳、卵
- 炭水化物：バナナ、おにぎり（具が多いとたんぱく質もとれます）、おそば、いも類
- 脂質：オリーブ油、アーモンド、アボカド
- ビタミン：緑黄色野菜、果物
- ミネラル：海藻類、野菜、果物、乳製品
おすすめメニューの一例、納豆まぐろ丼です。たんぱく質と糖質両方とれますし、野菜をたくさんそえれば栄養バランスもよくなります。
食事で大切なことって何?
先ほども書きましたが、食事で大切なのはバランスです。1つの栄養素を充分にとっていたとしても、別の栄養素が足りないと、健康な状態は保たれません。
人の体や植物は、木の桶に例えられることがあります。下の図を見ると分かりますが、桶の中にたくさん水を入れようとしても、一部分が短かいと、いくら他の部分が長くても水かさは短いところで落ち着いてしま、残りの水はこぼれてしまうのです。
つまりバランスが悪いと、せっかくとった栄養が無駄になってしまうのです。それはもったいないですね。なので、どれか1つに偏らないことがとても大切です。私も気をつけないといけないなと日々思いながら食事をしています。
まとめ
- 筋トレ後の体は疲れ切っている
- 筋トレ後に食事をすることのメリットは、体を回復させること
- 筋トレ後の食事、デメリットは一気に食べようとして胃腸に負担がかかること
- 何も食べないことの方がよくないので注意
- 筋トレ後30分前後はゴールデンタイム。たんぱく質と糖質をとろう
- 5大栄養素を知って、栄養バランスよく食べよう
- 食事で大切なのはバランス
筋トレ後の食事についての注意事項を書いてきました。筋トレ後の体は疲れているので、食事は「体の回復」のために大切な役割を果たします。なので、適切なタイミングで、必要な食材をバランスよくとって、筋トレを実りあるものにしたいですね。