ケトジェニックダイエット、停滞期の対処法はチートデイだけじゃない!
ケトジェニックダイエットをしていると必ず訪れる停滞期
私は、間違ったチートデイで、まさかのリバウンドを経験しました。
チートデイに失敗した理由を考え
今度こそ、失敗はしたくない!!!停滞期のモチベーションも上げたい!!!と、思いました。
チートデイ以外にも、チートミール、ハイカーボデイや、リフィードなどの方法もあるみたい!
チートデイだけじゃない、停滞期の乗り切りかた、調べてみました!
もくじ
ケトジェニックダイエット中の、停滞期対処法
ケトジェニックダイエットを成功させるためには、停滞期の乗り切り方が重要
むしろ停滞期をうまく乗り切れなければ、ダイエットには失敗します。
その停滞期を乗り切るには、チートデイ含む、4種類の食事方法があります。
- チートデイ
- チートミール
- ハイカーボデイ
- リフィード
成功させるためにも、必ずルールを守りましょう。
それから、これは人それぞれなので、やってみないとわからない部分があります。
チートデイしか知らなかった私は、失敗して落ち込んでいました.
ところが、他にも方法があるのならケトジェニックダイエットにも、再チャレンジしてみようと思います!!
それぞれ詳しく悦明していきますね!
ケトジェニックダイエットについては、コチラをどうぞ
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停滞期とは?
ダイエット中に順調に体重が減っていたのに、急に体重の減少が停滞してしまう期間のこと。
例えば、ケトジェニックダイエットをしていると順調に体重や体脂肪が減っていくのですが3kg～5kg減ったあたりから、急に何をしても体重が減らなくなる期間がおとずれます。
今の体重や体脂肪、筋肉を維持しようとしているのです。
それをホメオスタシス(恒常性維持機能)と、いいます。
1，チートデイ
チート(Cheat)とは、英語でだますなどの意味があり、チートデイは停滞期のヒトの脳をだまして、ホメオスタシスがおこらないようにするために、ダイエット中にも関わらず1日だけ摂取カロリーを増やし、好きなものをたくさん食べていい日のこと。
チートデイの説明動画
チートデイのルール
- 1日だけ
- 3食に分ける
- 脂質・タンパク質・糖質、なんでも食べる
- 1日で体重×40～45kcal分の食事をとる
- その日だけは運動をしない(ストレッチ程度ならOK)
チートデイにはヨガが、おススメ
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なぜ、チートデイが失敗してしまうのか?
調べてみたら私以外にも、たくさんの方が失敗していました。
チートデイが失敗に終わる理由TOP3
- 停滞期に入っていない
- 食材を買いすぎて、もったいなくて翌日も食べちゃった
- 頻繁に取り入れすぎている
私の失敗は、TOP3には入っていませんが、ケトジェニックダイエットで、以前より食べる量が減っていたので
たくさん食べたつもりでも、体重×40gの量の食事を食べられていないことでした。
2，チートミール
チートデイと同じように、なんでも好きなものを食べていいのですが、コチラは1食のみ食べていい食事のことです。
チートミールのルール
- 脂質・タンパク質・糖質、なんでも食べる
- 1日のうち1食のみ
チートデイとチートミールのタイミングと頻度
- 必ず、停滞期になってから
- 体脂肪によって頻度を変える(下記の表)
| 2週間に1回 | 10日に1回 | 1週間に1回 |
|---|---|---|
| 男性 20～24% |
男性 15～19% |
男性 10～14% |
| 女性 30～34% |
女性 25～29% |
女性 25%未満 |
＊男性25%以上、女性35%以上の場合、チートの必要はありません。
チートデイ・チートミールのおすすめ食材
好きなものを、ルールに従って食べまくっちゃってください!!
3，ハイカーボデイ
ハイカーボ(High Carb)とは、高糖質ですので、ハイカーボデイは糖質をたくさん食べる1日のことです。
チートデイとの違いは、脂質を増やさずに糖質だけを多めに食べる日です。
メリットは、脂肪を付けずに停滞期を乗り切れることです。
ハイカーボデイのルール
- 1日で体重×7～10倍の糖質を摂る
- タンパク質は、体重×2g
- 脂質は、ダイエット中に摂っていた量を増やさないようにしましょう
ハイカーボデイのタイミングと頻度
- 停滞期が1週間以上続いたとき
- 体温が約0.2度下がったとき
- 頻度は、1週間に1回程度
4，リフィード
リフィード(Re:feed)とは、ハイカーボデイに似ていますが、糖質をたくさん食べる1食のことです。厳密にいうと摂取していい脂質量も違います。しかし、ハイカーボデイと全く同じ意味で使う場合もあります。
リフィードのルール
- 脂質の量を減らす
- 摂取する糖質量は、ダイエット中の摂取カロリー＋25～40%
- 筋トレはおこなわず、有酸素運動のみにする
- 1日のうち1食のみ
ジムで有酸素運動ならコチラ
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リフィードのタイミングと頻度
- トレーニング中のパフォーマンスが落ちたと感じたとき
- トレーニング後の疲労がとれなくなったとき
- 頻度は、人それぞれですが、2～3週間に1回程度
ハイカーボデイ・リフィードおすすめ食材
脂質が少ないカロリーの高い糖質
おすすめはこちら
- お米
- お芋
- 和菓子
4種類のやり方のまとめ
4種類の方法を、ざっくりひとことでまとめると、こんな感じです。
まずは、自分のできそうな方法から、試してみましょう!
チートミール・・・なんでも食べていい1食
ハイカーボデイ・・・糖質だけをたくさん食べる日
リフィード・・・糖質だけをたくさん食べ、脂質を減らす1食
悩んだら、好きな食べ物で選んでみよう!
いろんな、やり方があって、自分にはどの方法があっているのかわからない!!
と、悩んでいる方には、好きな食べ物で選んでみるという方法がおすすめ!
この表を参考に選んでみてください♪
| ラーメンや、ピザ・ハンバーガーなどのジャンクな食事が好きな方 | ジャンクな食事が好きだけど、罪悪感がある方 | とにかくお米が好きな方 | 炭水化物を食べたいし、油は減らしたい方 |
|---|---|---|---|
| チートデイ | チートミール | ハイカーボデイ | リフィード |
自分が喜んでできる食事法ならダイエットが長続きするし、ストレス解消にもなるので、理想の自分に近づくのも夢じゃない!!
ハイカーボデイやリフィード時にあるといいサプリ
ハイカーボやリフィードは、チートと違って食べれる食材が限られてきますので、サプリメントで補いましょう。
R型のαリポ酸
役割：食事で摂った糖をエネルギーに変換する。抗酸化作用など
R型の特徴：体内にも存在する天然型のため、吸収しやすく活性化しやすい
ベスト 安定型 R型 アルファ リポ酸（Na-RALA）100mg 60ベジカプセル ドクターズベスト(Doctor’s Best) [並行輸入品]
90日分 ￥2.968
DHA・EPA
役割：血流をよくする必須脂肪酸
DHA&EPA＋セサミンEX
定期購入 30日分 ￥5.346
まとめ
停滞期がおとずれるのは、ダイエットが順調に進んでいるという証拠なので、喜んで受けて立ちましょう!
- ケトジェニックダイエット中の停滞期を乗り切るには、チートデイ・チートミール・ハイカーボデイ・リフィードという、食事法がある
- チートデイは、脂質・タンパク質・糖質、なんでも食べていい日
- チートミールは、なんでも食べていい1食
- ハイカーボデイは、糖質だけをたくさん食べる日
- リフィードは、糖質だけをたくさん食べ、脂質を減らす1食
- 悩んだときは、好きな食べ物で選んでみよう!
- ハイカーボデイや、リフィードにはαリポ酸&DHA・EPAなどのサプリがあると良い!
停滞期やパフォーマンスの低下を、自分にあった食事法で乗り切って、ダイエットを成功させましょう!!