2022/04/20

食物繊維のサプリって効果あるの?様々な効果についてご紹介!!

サプリ健康

最近便秘気味だったり体調が優れないなんてことありませんか？
食物繊維のサプリを摂ることで改善できるかもしれません！
食物繊維は便秘解消に効果があることはよく知られていますが、実はその他にも様々な効果があるんです。

今回は食物繊維のサプリを摂ることの効果とおすすめサプリについてご紹介します！

食物繊維をサプリから摂った時の効果

腸内環境を整える
生活習慣病の予防
肥満予防
コレステロール値低減
美容効果
冷え性改善

腸内環境を整える

食物繊維が腸内で発酵・分解されることによって、善玉菌が増えて腸内環境が整います。
食物繊維は水溶性と不溶性の二つに分けられます。

食物繊維サプリも同様に水溶性と不溶性のものがあります。

水溶性食物繊維は発酵しやすく便を柔らかくしたり、腸内の老廃物を吸着して排泄する働きがあります。
不溶性食物繊維は水分を吸収・膨張し腸壁を刺激することで、蠕動運動を活発にする働きがあります。

便秘になってしまうと便が腸内に長期間留まり、有害物質が生成され体臭がきつくなったり代謝を悪くしてしまいます。
代謝が悪いと太りやすく痩せにくい体になってしまいますし、体調も優れません。
食物繊維を摂取することによって便を柔らかくし、蠕動運動で排便を促し腸内環境を整えます。

生活習慣病の予防

水溶性食物繊維は、ナトリウムの吸収を阻害することで血圧の上昇を防ぎます。
また、糖が消化酵素と結びにくくなることで血糖値の上昇を緩やかにし、糖尿病のリスクを下げることにも繋がります。

不溶性食物繊維は、腸の蠕動運動を活発にすることにより腸内に便が滞在する時間が短くなり、有害物質の発生を防ぎ大腸がんの発生を抑えることができます。

血糖値が改善できるサプリの記事はこちら

肥満予防

水溶性食物繊維は粘着性があり、胃腸をゆっくり移動するためお腹が空きにくく食べ過ぎを防ぐことができます。
また、血糖値の上昇を緩やかにしたり便秘解消する働きがあり、こちらも肥満防止に繋がります。

コレステロール値低減

水溶性食物繊維は腸管内でコレステロールの吸収を妨げ、胆汁酸の排泄を促します。
この胆汁酸はコレステロールから作られるため、結果としてコレステロール値が低くなります。

美容効果

食物繊維には、抗酸化作用があり肌の新陳代謝を促します。
抗酸化作用は細胞の酸化を防ぐ働きのことです。

しかし、美容効果が表れるのは他の栄養素と比べると緩やかになります。
サプリで継続的に摂取することがポイントになります。
美容効果が高いのは水溶性食物繊維です。

冷え性改善

食物繊維を摂ることで便秘解消効果があると先ほどお伝えしましたが、それに伴って冷え性も改善されます。
便秘となると代謝機能が落ちてしまい、体温も低下してしまいます。
食物繊維を摂ることで便秘が解消し、代謝機能が上がり結果として冷え性の改善に繋がるわけです。

食物繊維だけを摂ることで冷え性が改善するわけではないですが、改善のサポートをしてくれます。
冷え性は免疫低下をもたらすなど、マイナスの面が多いため注意が必要です。

また、食物繊維は自律神経の働きを改善できます。
これにより血行が良くなり、代謝も上がり体温も上昇します。

食物繊維は日本人には不足しがち

このように食物繊維は健康維持に大変重要なことが分かりますが、日本人は不足しがちな栄養素だといわれています。

食物繊維の一日当たりの目標摂取量を成人男性20ｇ以上、成人女性18ｇ以上
(日本人の食事摂取基準2015年版　厚生労働省)とされています。

しかし、日本人の一日当たりの食物繊維の摂取量は14.2ｇ（国民健康・栄養調査2013　厚生労働省）と足りていないんです！
男性ならレタス2個分、女性ならレタス1.3個分となります。
普段の食事にプラスしてこの量を摂るのは、なかなか大変ですよね？

この不足分をサプリで補うことは非常に効果的です！
サプリなら液体に溶かすだけで摂ることができるので、不足分を簡単に補うことができますよ！！

食物繊維の種類

食物繊維は、「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化成分」のことです。

食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に分けられます。
加熱するとぬるぬるするものが水溶性、食べるともさもさする食感のものが不溶性となります。

先にも書きましたが、サプリにも水溶性のものと不溶性のものが別々に有ります。
効果によって使い分ける事が出来ます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けずに体積を増やす性質があります。
豆類・キノコ類・野菜類・果実・穀物に多く含まれており、噛み応えがあるものが多いです。

水分を吸って体積が増えるので、満腹感が得られやすく食べ過ぎを防ぐことができます。
腸を刺激して蠕動運動が起き排便を促してくれます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶ける性質があります。
イモ類・こんにゃく・野菜・大豆・海藻大豆などに含まれています。
また、大麦や納豆は水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方が含まれています。

水に溶け粘り気のある状態になります。
難消化性デキストリンには、小腸で栄養素の消化吸収を抑える効果や血糖値・食後の中性脂肪の上昇を抑える効果があります。

しかし、摂りすぎると下痢になってしまうこともあり注意が必要です。

食物繊維のサプリはいつ飲む？(タイミング)

サプリは食事と一緒に摂ることをおすすめです。
血糖値の上昇や中性脂肪の吸収を抑えてくれるため、食事のタイミングで摂ることでより効果が期待できます。

水溶性と不溶性の良いバランスとは

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はそれぞれ働きが異なります。
不溶性食物繊維は蠕動運動を活発にし排便を促しますが、摂りすぎると便が硬くなったりお腹が張るなどの症状が表れます。
水を含んで便を柔らかくする効果を持つ、水溶性食物繊維も摂ることによりこの症状を防ぎます。

比率としては
水溶性食物繊維1、不溶性食物繊維2が良いとされています。
完璧には難しいですが、バランスは意識してみましょう。

ダイエットを目的にした場合は、食事の前半に食物繊維のサプリを摂ることにより食事での糖や脂肪などの吸収を妨げてくれます。
また、食物繊維は水分を吸収して効果を発揮するので、水分も一緒に摂ることが大切です。

食物繊維をサプリから摂り過ぎる事には注意を！

一度に大量に摂ると下痢・お腹が張る・ガスが溜まるなどの症状がみられます。
サプリメントでは一気に摂取することが可能なので注意が必要です。
不足分は5ｇ程度から摂取してみましょう。

体にいいからといって大量に摂るのではなく、少しずつ摂ることを意識しましょう。

食物繊維が不足すると

欠乏すると便秘になりやすくなります。
また、心筋梗塞や糖尿病などのリスクも高まるため、意識して摂るように心がけましょう。

食物繊維のおすすめサプリと評判

LOHAStyle(ロハスタイル) 難消化性デキストリン水溶性食物繊維サラッと溶ける(500g 約50日分) フランス産デキちゃん
とうもろこし由来で溶けやすいく、合成甘味料・添加物不使用という点で商品を選びました。
無味無臭のため飲み物に混ぜたり食事に直接ふりかけても大丈夫なので気軽に摂れています。
また、50日分ありリーズナブルな価格も魅力的です。

LOHAStyle(ロハスタイル) 粉末セルロース (不溶性食物繊維) 1500g
食物繊維サプリは水溶性のデキストリンだけでなく、不溶性のサプリも摂取が良いと聞いてこちらを購入しました。
試してみたところ見事理想的な便が出ました！。
スッキリして一日の気分もいいです！

イージーファイバーお通じの改善に役立つ食物繊維難消化性デキストリン (水溶性食物繊維) 30パック【特定保健用食品】
普段水筒を持ち歩いていてその中のお水に入れて飲みましたが、
入れたらすぐ溶け味に変化もなく、どんな飲み物でも合うと思います！
また、消費者庁認可の特定保健用食品のため安心です。

食物繊維サプリの効果に関する動画はこちら

サプリに関する記事はこちら

まとめ

今回は食物繊維の効果とおすすめのサプリについてご紹介しました。

腸内環境を整える
生活習慣病の予防
肥満予防
コレステロール値低減
美容効果
冷え性改善

普段の食事をしっかり摂ることが大前提なので、サプリだけ摂取すればいいのではありません。
意識して摂るようにし充実した日々を送っていきましょう！