睡眠が浅くなってしまう原因って?深い眠りにつく方法とは?
「深夜に目が覚めてしまう」
「よく夢を見る」
「睡眠時間はとれているのになんだかスッキリしない」
こんな方は深い眠りにつけていない可能性があります。
浅い睡眠をそのままにしてしまうと、疲れが抜けきらず疲労がたまって体の不調にもつながりかねません。
睡眠と健康の関係についてはこちらの記事を参考にしてください。
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日々イキイキ過ごすためにも深い睡眠はとても大切です。
今回は眠りが浅くなってしまう原因と深い眠りにつくための方法をご紹介していきます。
もくじ
睡眠が浅くなってしまう原因
睡眠が浅くなってしまう原因は、睡眠のリズムが崩れてしまっていること。
睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に働いています。
そのリズムがうまくいっていないことで、睡眠が浅くなってしまうのです。
ノンレム睡眠・・・脳もお休みしている状態(眠りの深さが3~4段階に分類される)
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睡眠のリズムが崩れる原因
睡眠のリズムが崩れてしまうのは以下のような原因があります。
- 緊張やストレス
- 体内時計が乱れている
- 体温調整がうまくいっていない
- カフェインが睡眠を邪魔している
それぞれ詳しく解説していきますね。
緊張やストレス
「翌日に大事なプレゼンがある」
「仕事で何かミスをしてしまった」
「旦那の行動にイライラ」
など、日常生活の中で緊張やストレスは簡単に蓄積されます。
そのような状態では、脳がおやすみしにくくなってしまい睡眠が浅くなってしまいます。
特に真面目でストイックな方に多い原因の一つです。
体内時計が乱れている
起きる時間や食事の時間が定まっていない方に多く見られる原因です。
起床・食事・睡眠のサイクルは睡眠の深さに大きく関係しています。
また、寝る前のスマートフォンやPCのブルーライトも光刺激で体内時計を狂わす原因にもなるので注意が必要です。
体温調整がうまくいっていない
体温は、睡眠に入るタイミングでぐっと下がります。
この下がる体温の幅が大きいと睡眠の質が高くなるともいわれています。
そのため冷え性で悩んでいる方などは、もともとの深部体温が低く下がる体温の差があまりないため睡眠が浅くなってしまいます。
カフェインが睡眠を邪魔している
カフェインには、眠気をふきとばし集中力を高める効果があります。
そのような効果は睡眠の前には不必要です。
カフェインの効果が半減するにはなんと4～6時間かかるともいわれていますので。
直前の摂取だけでなく6時間以上前から控えたほうがよいでしょう。
コーヒーや紅茶が嗜好品の方は飲むタイミングに注意しましょう。
深い眠りにつく方法
では、深い眠りにつくためにはどうしたらよいのでしょうか?
深い眠りにつくためには以下のポイントが大切です。
- 緊張やストレスを和らげる
- 光刺激や睡眠環境を整える
- 入浴で深部体温を上げる
それぞれ具体的にどうしたらよいのかを解説していきます。
緊張やストレスを和らげる
緊張やストレスを和らげるためには、まずは寝る前の深呼吸やストレッチが有効です。
深呼吸やストレッチを行うことで、筋肉の緊張が和らぎます。
参考動画
筋肉の緊張がゆるんだら、脳の緊張も和らげていきましょう。
脳の緊張を和らげるには音楽を使用するのもおすすめです。
参考記事
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また、深呼吸する際にリラックス効果の高いアロマを使用することで
嗅覚から脳をリラックスさせることもおすすめです。
参考記事
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光刺激や睡眠環境を整える
スマートフォンやPCのブルーライトは非常にエネルギーが強い光です。
そのため、寝る1時間前には使用を控えるようにしましょう。
寝室の灯りは、電球や蛍光灯がかくれている間接照明や明るさの調整ができるものがおすすめです。
おすすめのライト
また、寝具やパジャマなど寝るためのアイテムにこだわることもおすすめです。
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入浴で深部体温を上げる
寝る前の体温調整を促すためには入浴で深部体温を上げておくのがおすすめです。
お風呂はシャワーで済ませるのではなく、湯船にしっかり浸かることが大切です。
38℃～40℃のぬるめの温度で10～20分ゆっくりと浸かりましょう。
直前だと睡眠のタイミングでまだ体温が下がらずうまく入眠することができません。
冷えがひどい方は、温浴効果の高い入浴剤を活用するのもおすすめです。
おすすめの入浴剤
・BARTH バース 入浴剤
・Sleep Comes Easy（スリープカムズイージー）ミネラルバス
・シークリスタルス 国産 エプソムソルト
まとめ
- 筋肉と脳の緊張を和らげることで深い眠りにつくことができる
- 緊張を和らげるためにストレッチや音楽・アロマが有効
- 寝る環境を整えることで深い眠りをサポートする
- 睡眠の1~2時間前までに湯船に浸かり深部体温を上げることで入眠のための体温調整をサポートする
自身の生活習慣に浅い眠りの原因があった方は今すぐ見直してみてください。
そして、深い眠りにつくための方法を取り入れて、毎日イキイキと過ごせるようにしていきましょう!