健康的な睡眠法！眠れない本当の原因3選とオススメの睡眠導入方法
皆さんは最近、睡眠をとれているでしょうか。
アロマや枕を変えたけどなかなか寝付けない…。
そう考えている方、実はあなたの睡眠不足や寝つきの悪さはもっと他のところに原因があるのかもしれません。
今回は、睡眠のメリットや、良い睡眠をとれない人の特徴、オススメの睡眠導入などについてお伝えしていきたいと思います。
もくじ
睡眠による健康へのメリット
まずは、睡眠がどのように体に影響を与えるのかを解説していきたいと思います。
①免疫力向上や生活習慣病のリスク低減につながる
睡眠をとることによって、様々な病気のリスクを下げることができます。
まず睡眠不足が積み重なると、最もリスクが高まるのは高血圧、高脂血症、心筋梗塞、糖尿病、肥満等の生活習慣病です。
これらは睡眠不足だからと言って確実になるわけではありませんが、睡眠不足が原因で起こる確率がかなり高くなっています。
少しでも睡眠の改善をして、将来の病気のリスク軽減を目指していきましょう。
また、睡眠時間は普段の免疫力にも大きく影響してきます。
このコロナ禍のご時世、免疫力の低以下は下手したら命にもかかわりますよね。
しっかりとした睡眠時間を確保して、自分の体調を管理していきましょう。
②老後のアルツハイマー・認知症予防になる
しっかりとした睡眠時間を確保することによって、アルツハイマーや認知症を予防する効果もあります。
若いうちは睡眠不足になかなか気付けないので、体への影響をなかなか感じにくいですが、睡眠不足がどんどん積み重なっていくと、老後はかなり影響が出てきてしまうのです。
睡眠による体への影響は、すぐに出る短期的なものだけでなく、老後に関わる長期的なものもあるということを十分理解しましょう。
③高い美容効果が得られる
成長ホルモンは子どもたちの成長に欠かせないと言うことは皆さんご存じかと思いますが、実はそれだけではないのです。
日中活動していると、日差しや少しの刺激で、肌は無意識のうちにどんどん傷ついています。
その肌の修復を行ってくれるのが、睡眠時に活性化する、成長ホルモンなのです。
逆に言えば、睡眠時間が十分に確保されていない状態と言うのは、十分な肌の修復期間がないと言うことなので、どんどん肌へのダメージの蓄積がされていってしまうと言うことなのです。
そして将来、しわやシミができやすくなり、男性も女性もともに実年齢よりも高齢に見えてしまうようになります。
どんな美容液や化粧水を使うよりも、まずは睡眠時間を確保し、肌へのダメージを回復する時間を作りましょう。
眠れない人の特徴
日本人の5人に1人は不眠症であると言われています。
ではなぜ眠りにつきやすい人、眠りにつきにくい人が出てくるのでしょうか。
これについて詳しく解説していきたいと思います。
①寝る前によくお酒を飲んでいる
お酒は睡眠に対して非常に悪影響であると証明されています。
よくお酒を飲まないと眠れないといって、寝る前に飲む方がいらっしゃるのですが、
睡眠前の飲酒は確かに寝付きは良くなるのですが、市民の質が悪くなったり、睡眠の持続が保たれなかったりすることがあります。
お酒を飲んだ日に、夜中起きてしまったり、予定の時間より早く起きてしまったりすることはありませんか？
早く寝ることだけが良い睡眠であるとは限りません。
質の良い、一定時間の睡眠をしっかり確保するように心掛けましょう。
②寝る前にブルーライトを浴びている
寝る前にテレビを見たり、スマホを見たり、ゲームをしたりしていませんか？
光は人間の脳を活発にする効果があります。
しかし、睡眠は十分なリラックス状態でないと人間は眠りにつくことができません。
特にブルーライトは昼の空と同じような光を発しているので、脳がまだ昼であると勘違いしやすくなります。
寝る前にそういったものはできるだけ避けるようにしましょう。
③日中にご飯やおやつを食べ過ぎている（夜間低血糖が起こっている）
ご飯を食べたあとって眠くなりますよね。
人はご飯を食べることによって血糖値が上がり、その血糖値を抑えるためにインスリンを出します。
このインスリンが眠気を出す効果があるために、食後に眠くなってしまうのです。
しかし、甘いものや高カロリーなものを普段から取りがちな人は、血糖値の上下がかなり激しくなり、食後数時間後に異常な低血糖を起こしやすくなります。
日中であればおやつを食べたりコーヒーを飲んだりして、体を活発にすることができるのですが、寝ている間はそれらができないため、体は低血糖状態を引きずることになってしまいます。
そこで体は異常な低血糖状態から抜け出すために、寝ている間にアドレナリンを出すのですが、これが深い睡眠に入るのを妨げたり、熱器を悪くしたりしているのです。
日中、高カロリーな食事をとりすぎないように心掛けたり、健康的な食生活をしたりすることによって、日中の急激な血糖値の上下を抑えられ、この夜間低血糖も軽減することができます。
普段なかなか寝付けないという方は、是非普段の食生活も見直してみてください。
オススメの睡眠導入方法
ASMR
最近流行っているASMRは｢Autonomous Sensory Meridian Response(自律感覚の絶頂反応)｣の略です。
聴覚や視覚などへの刺激によって、心地よさやゾクゾクするような快感が引き起こされる現象のことをこう呼びます。
心地よい音を聞くことによって、脳がリラックスし、質の良い睡眠が期待できます。
こちらは耳をマッサージしてもらっているような感覚になる音です。
情報番組スッキリでも取り上げられ、今話題になっているHatomugi ASMRさんの動画になります。
こちらの動画でHatomugi ASMRさんが使っているマイクはAmazonで33万円とかなり高額で、その分かなり良い品質の音を楽しむことができます。
こちらはシャンプーをしているときの泡や水の音のASMRです。
美容室でシャンプーをしてもらっているときって、心地よくてなんだか眠くなってきますよね。
この動画はそんな感覚のまま眠りにつかせてくれるものになります。
最近なんだか疲れているから癒されたいという方にはかなりおすすめです。
認知シャッフル睡眠法
こちらは最近流行りつつある、人間の脳の仕組みを利用して眠りにつきやすくする方法です。
動画内では、「米、ハサミ、空、靴下」のように、関連性のない言葉をランダムにつぶやいていきます。
その音源を流しながら、言葉に従って脳内に映像を映し出していくことによって、知らないうちに眠りにつくことができるというものです。
こちらは音源がないと難しいのですが、YouTubeにはたくさんの認知シャッフル睡眠法の動画がありますので、最近なかなか眠れないという方は、是非お試しください。
478呼吸法
この呼吸法は少し前に「よく眠れる」とTwitterで話題になった方法です。
4秒息を吸う、7秒止める、8秒かけて息を吐く
たったこれだけの物なのですが、何度かするうちにいつの間にか眠りについてしまうそうなのです。
なかなかタイミングがつかめないと言う方のために、下のようにカウントをしてくれる動画もあるので、是非参考にしてみてください。
ヒーリング音楽
布団に入ってもなかなか寝付けないという方は、脳のスイッチが日中時と夜間で切り替わっていないことが多いです。
そんな時にヒーリング効果のある音楽や音源を聞くと、脳がリラックスし、スムーズに眠れるようになります。
逆に同じ音楽でも、歌詞付きの音楽や激しい音楽では、脳が活発になり、寝付きにくくなってしまうこともあるため、気をつけましょう。
まとめ
- 睡眠は健康や美容に大きく関わる
- 寝酒、睡眠前のブルーライト、日中の不健康な食生活は睡眠の妨げになる
- ASMR、認知シャッフル睡眠法、478呼吸、ヒーリング音楽は睡眠導入に効果的
いかがでしたでしょうか。
現代人は睡眠不足による様々な悪影響がかなり起きてはいますが、ここまで体に直接関わる者であることはなかなか認知されていません。
なにか人間関係や仕事でうまくいかないことがあれば、もしかしたらそれは睡眠不足の解消で解決するかもしれませんよ！