自然な睡眠をもたらすサプリメント・メラトニンの効果はあるの?
メラトニンとは、脳の松果体と呼ばれる部分から分泌されるホルモンです。睡眠ホルモンとも呼ばれており、睡眠と覚醒のリズムをコントロールしてくれます。スムーズに自然な眠りに入るにはメラトニンの分泌を促すことが大切です。
もくじ
メラトニンサプリメント
サプリメントで摂取できればいいのですが、現在の日本では神経ホルモン剤として医薬品の扱いになります。2020年6月23日にメラトベルという商品名で発売されましたが、適応は「小児期の神経発達症に伴う入眠困難の改善」の診断がついた小児のみです。
アメリカなどの他国では、サプリメントとして販売されています。
日本では上記のiHerbなどのサイトから購入することができます。
(メラトニンのサプリやメラトニンの詳しい働きについては、こちらのサイトがオススメです。>>すなおクリニック)
ただしサプリの購入は個人輸入になるので、もしも健康被害が起こったとしても、補償は全くありません。もし自分の身体に合わなくて、健康被害が起こってしまったら・・と思うと怖いですよね。
しかし、ご安心ください。メラトニンはホルモンなので、ちょっとしたライフスタイルの改善をすることで、脳からたくさん分泌されます。
メラトニンをつくるには?
メラトニンには睡眠をコントロールしてくれる他、抗ストレス作用や抗うつ作用、免疫力を上げる作用やアンチエイジングの作用もあります。そんなメラトニンは、生活習慣を改善することで簡単に分泌されます。
太陽の光を浴びる
朝、太陽の光を20分程度浴びると、約14時間後にメラトニンが分泌され、その作用で体温が低下し、スムーズに眠れるようになります。ですから、毎日決まった時間に起きることが大切です。じゅうぶんに太陽の光を浴びないとメラトニンの分泌を妨げますので、朝に30分程度の散歩をするのがいいでしょう。それが難しい方は、カーテンを開けて光を浴びたり、ベランダの掃除をするだけでも効果があります。
照明の明るさを調節する
夜の蛍光灯やテレビ、スマートフォン、パソコンなどからの眩しい光は体内時計の働きが乱れて、メラトニンの分泌を妨げます。それが睡眠リズムが乱れる原因になります。布団に入る2時間前ぐらいから暖色系や、やや暗い間接照明を使用することで、スムーズに眠ることができます。
タンパク質を摂取する
豆製品やナッツ、魚類、肉類などのタンパク質を摂取すると、トリプトファンというセロトニンホルモンのもとができます。セロトニンは幸福ホルモン呼ばれるホルモンで、夜になると睡眠を促すメラトニンになります。ですので、朝食や昼食でタンパク質を摂取することで、メラトニンが分泌されやすくなります。
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リズム運動をおこなう
リズム運動とは単純な動作を何度も反復する運動のことです。私たちが日常生活で行っている歩行、呼吸、咀嚼もリズム運動になります。意識的にできるものとしては、軽めのエクササイズが効果的です。だいたい15分～20分おこなうと効果があります。
軽いリズム運動をおこなうと、脳内でセロトニンが活性化します。時間が経つとセロトニンがメラトニンに変化し、スムーズに眠れようになります。
ストレスをためない
その他、ストレスや寝る前の飲酒や喫煙もメラトニンの分泌を抑制すると言われています。寝る前の飲酒やタバコは控え、過度なストレスはためないようにしましょう。
まとめ
- 日本ではメラトニンのサプリメントは認可されていない
- メラトニンはライフスタイルを改善することで分泌される
- 朝陽を浴びると睡眠サイクルが整う
- タンパク質を摂取するとメラトニンのもとになるホルモンが分泌される
- 簡単なリズム運動がメラトニン分泌に効果的
- ストレス解消を心がける
- 寝る前の飲酒やタバコを控える
メラトニンのサプリメントを取り入れることいいですが、健康的な食生活を送ることで、メラトニンが分泌され、良い睡眠が得られるなら一石二鳥ですね!