睡眠時間だけじゃない!睡眠の質を上げるために摂っておきたい食べ物
睡眠の質が低いと集中力が低下して日中のパフォーマンスも低下してしまうんだ。
質の高い睡眠をとることで心身の回復がきちんと行われ、仕事や私生活がより充実したものに！
睡眠の質を上げるためには、食べ物を意識することが効果的です。
ここでは睡眠の質を高めるために摂っておきたい食べ物をご紹介します。
もくじ
睡眠の質を上げる食べ物は？
質を高める食べ物を摂るメリット
- 睡眠のリズムが整う
- 睡眠の好循環が生まれる
- スムーズな入眠
疲労回復やストレス解消
肌質の改善・免疫力向上などがあるよ！
乳製品・青魚・大豆・穀物・肉類
チーズや牛乳などの乳製品、カツオやマグロなどの青魚、豆腐や納豆などの大豆加工品、穀物、肉類にはトリプトファンという食べ物からでしか摂取できない必須アミノ酸が含まれています。
上記以外ではバナナがおすすめです。トリプトファンだけでなく、セロトニン生成に必要なビタミンB6や炭水化物が含まれています。
このようにトリプトファンは睡眠のリズムを作るのに不可欠な栄養です。体内では合成することができないので、意識して食事から摂取していきましょう。
魚介類
エビ・ホタテ・イカ・カニ・カジキマグロなどの魚介類にはグリシンという深部体温を下げる働きのあるアミノ酸が含まれています。
寝ている時は起きている時よりも深部体温が低く、就寝時深部体温が下がりつつあるときに眠りに入ると、質の高い睡眠をとることができます。
その他にも起床時の疲労感や気分の改善や、日中の眠気が減り作業効率が上がります。日中の活動が活発になると眠りに入りやすくなり、睡眠の好循環が生まれます。
ナッツ・ひじき、昆布、わかめ
ナッツ・ひじき、昆布、わかめには必須ミネラルであるマグネシウムが含まれています。骨を強くする役割や体内の様々な酵素を活性化して生命維持に寄与しています。
また、神経の興奮を抑え神経伝達を正常に保つ効果や筋肉をほぐすリラックス効果もあります。睡眠サイクルを正常にするメラトニンの生成にもマグネシウムは欠かせません。
キウイフルーツ
キウイフルーツには抗酸化物質・トリプトファンが豊富に含まれています。トリプトファンはメラトニンの材料になります。具体的にはベッドに入る1時間前を目安に2つ食べてみてください。
参考動画はこちら
睡眠の質を上げるためにおすすめの食事
ここからはおすすめの食事についてご紹介します。
3食規則正しく食べる
きちんと3食摂ることで体内時計が調整され、望ましい時刻に入眠することができるようになります。
朝食はトリプトファン、夕食はグリシン
起床してから食べ物を摂取すると体内時計も目を覚まします。時間がないなどで食べないという方もいるかもしれませんが、少しでもお腹に入れるようにしましょう。
また、起床時にはエネルギーが空の状態になっています。頭をはたらかせるために必要とエネルギーであるブドウ糖も摂りましょう。ブドウ糖は糖質なので白米・玄米やパンなどの炭水化物を摂るようにしましょう。
他にも肉・魚介類・大豆製品・乳製品も食べることで、トリプトファンも摂ることができ目覚めすっきり夜はぐっすり眠ることができます。
夕食にはグリシンを多く含む食材を摂りましょう。
エビ・ホタテ・イカ・カニ・カジキマグロなどの魚介類に多く含まれるアミノ酸であるグリシンは睡眠のリズムと整えてくれます。シーフードサラダなどで意識して摂るようにしましょう。
食事は眠る直前ではなく、就寝3時間前までに摂るようにしましょう。これは食事をしてから消化が落ち着くまでの時間です。睡眠の質を下げないために意識しましょう。
健康的な睡眠方法についての記事はこちら
健康的な睡眠法！眠れない本当の原因3選とオススメの睡眠導入方法 – HunnyGoodLife
皆さんは最近、睡眠をとれているでしょうか。 アロマや枕を変えたけどなかなか寝付けない…。 そう考えている方、実はあなたの睡眠不足や寝つきの悪さはもっと他のところに原因があるのかもしれません。 今回は、睡眠のメリットや、良 […]
まとめ
- トリプトファンはセロトニン・メラトニンに変化し睡眠のリズムが整う
- グリシンは深部体温を下げる効果があり、睡眠の好循環が生まれる
- 朝食はトリプトファン、夕食はグリシンを摂ることで深い睡眠に
今回は睡眠の質を上げるための食べ物とその成分について紹介してきました。
仕事で疲れて食事が不規則になってしまう。質の高い睡眠がとれず疲れが取れない。このサイクルに入ってしまうとパフォーマンスが低下してしまいますし、充実した日々を送ることができません。疲れていると感じた時こそ食事に気を遣ってみてください。
また、ぐっすり眠れたとしても睡眠時間自体少ないと意味がないので、自分に必要な睡眠時間を確保しつつ、睡眠の質を上げるために一日の食事についても意識して充実した生活を送っていきましょう。