ジムのマシンで理想のおしりを手に入れよう!効果的なトレーニングは?
在宅ワークや外出の自粛などで出歩く機会がめっきり減ってしまいましたね。
何とかしなくちゃ、、、。
そう感じる方も多いと思いますが、そんな方はジムのマシンを使っておしりを鍛えてみてはいかがでしょうか？
今回はジムのマシンでおしりを鍛えるメリットと、おしりを鍛えるのに効果的なトレーニングメニューをご紹介します！
もくじ
おしりを鍛えるにはジムのマシンが効果的
結論から言うと、おしりを鍛えるにはジムのマシンを使うのが効果的です。
ジムのマシンを使えば高負荷のトレーニングが安全に行えるので、トレーニングに慣れていない方でも短期間で効果が得られます。
筋肉を大きくするのには高負荷の運動が適しています。
おしりの筋肉は大きく、鍛えれば代謝アップによるダイエット効果も狙えますので、短期間で鍛えて発達させればその分ダイエット効果も早く表れて一石二鳥です。
そういった面でもジムを利用して短期集中で鍛えてしまうのが良いと言えるでしょう。
ジョギングとかで鍛えられるんじゃないの？
ジョギングでおしりは鍛えられない？
私も日常的にジョギングをしているので、
「おしり？ジョギングしてるから勝手に締まってくるんじゃないの？」
くらいに考えていたのですが、甘かったようです。
確かにジョギングをすれば脂肪燃焼により細くなることは期待できますが、運動としての負荷はマシントレーニングのように高くありません。
ジョギングでは筋肉が盛り上がるほどの負荷はかけられないので、鍛えるという意味では不十分です。
自宅での筋トレはどうなの？
自宅で筋トレをしておしりを鍛えることはもちろん出来ます。
しかし自宅で筋肉を鍛えるのには時間がかかるということには注意しないといけません。
なぜ時間がかかるかと言うと、自宅でできるトレーニングではジムのような高負荷をかけにくいからです。
自宅では自分の体重を利用する自重トレーニングがメインのトレーニングになります。
つまり、自分の体重以上の負荷はかけられないということになりますよね。
小さい負荷のトレーニングではどれだけ回数をこなしてもなかなか大きな効果は得られません。
特に体重の軽い女性では大きな負荷をかけることができず、目に見えるような大きな成果を得るには時間がかかります。
コツコツトレーニングをしていてもなかなか効果が目に見えて現れないのはつらいですよね。
もう嫌だ～。
そんな風になったらトレーニングを続けるのも苦痛ですよね。
短期集中で効率的におしりを鍛えるなら、やはりジムのマシントレーニングが最適ですね。
おしりの筋肉はどうなっているの？
おしりの筋肉を細かく分類すると大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの部位に分かれます。
この中でも特に大きな大殿筋を鍛えることがヒップアップやダイエット効果につながります。
なので一番のターゲットは大殿筋にすると良いでしょう。
中殿筋や小殿筋を鍛えるとウエストのくびれを作るのに効果的ですので、さらにスタイルを良くしたいのであれば中殿筋や小殿筋も鍛えるのがいいですね。
参考動画はこちら
おしりを鍛えるとこんなメリットが
ここではおしりを鍛えるとどんないいことがあるのか整理しておきましょう。
おしりを鍛えるメリットは色々ありますが、大きく分けると2種類に分けられます。
一つがスタイルアップに関するメリットで、もう一つが運動機能や健康面でのメリットです。
見た目、スタイル面のメリット
ヒップアップ
おしりの筋肉、特に大殿筋を鍛えることでおしりが引き締まりヒップアップにつながります。
また、ヒップアップすることによって足が長く見えるという効果もありますよ！
ダイエット効果
大殿筋は体中の筋肉の中でも最大の筋肉の一つです。
ここが発達することにより基礎代謝が大きくアップし、ダイエット効果につながります。
ウエストが細く見える
おしりを鍛えることとウエストに関係あるの？
と思いますが、実は関係あるんです。
おしりが鍛えられて筋肉が盛り上がることによって相対的にウエストが細く、スタイルが良く見えるようになります。
ここまではスタイル面のメリットをお伝えしました。
次は健康や運動面でのメリットです。
健康、運動機能面のメリット
腰痛改善
おしりの筋肉が弱っていると姿勢が悪くなり、その結果腰痛にもつながります。
おしりを鍛えることによって腰痛の防止や改善につながります。
足の疲労改善
おしりの筋肉が発達すれば歩くときなどの足の筋肉の負担が軽減されます。
そのため、足の疲れが改善されます。
敏捷性アップ
おしりの筋肉は大きく、鍛えれば爆発的な瞬発力を発揮する筋肉です。
鍛えることにより機敏な動きが出来るようになり軽やかなステップも得られ、スポーツをする方には有利です。
このようにおしりを鍛えると様々な効果が期待できます。
スタイルは良くなってほしいけど、ムキムキにはなりたくないな～。
そんな風に思っている方もいるかも知れませんが、安心してください。
普通にジムでトレーニングをする程度では、特に女性の場合は筋肉ムキムキに見えるほどには鍛えられません。
プロスポーツ選手並みにトレーニングをすれば別ですが、そこまで心配する必要は無いでしょう。
おすすめトレーニングメニュー
では、次は実際におしりを鍛えるにはどんなトレーニングがあるのか見ていきましょう。
ジムのマシンで出来るトレーニングと、自重など自宅でもできるトレーニングを合わせてご紹介します。
マシントレーニング
まずはジムでのマシントレーニングからご紹介します。
ジムのマシンを使えば高負荷で効率的なおしりのトレーニングが安全にできますよ！
レッグプレス
椅子に座った姿勢で足でウエイトを押す動きをするトレーニングです。
おしり（大殿筋）だけではなく、太ももにも大きな効果があります。
ゆっくり動かすことでトレーニング効果がアップします。
アブダクション
椅子に座った姿勢で股を開く動きをするトレーニングです。
普段の生活ではなかなか使わない中殿筋や小殿筋を鍛えることができます。
つま先が外を向いた状態でトレーニングすると中殿筋、小殿筋への負荷が弱くなってしまいます。
バックエクステンション
上体を倒した姿勢から起き上がる動作をするトレーニングです。
大殿筋や背筋、太ももなどを鍛えられます。
背筋が反ってしまうと、腰を痛める危険があります。
グルートマシン（マシンキックバック）
足を後ろに引き上げる動作で大殿筋を鍛えるトレーニングです。
ヒップアップ効果が高いマシンだと言われています。
バックエクステンション同様、足を上げるのは背筋がまっすぐになるまでにしてください。
マシンを使わないトレーニング
次はジムのマシンを使わないトレーニングです。
マシンのような高負荷はかけられませんが、自宅でも手軽に行えるのがメリットです。
ジムに行けない日などに取り組むと良いでしょう。
スクワット
おしりに限らず、全身に効果があるトレーニングです。
おしりを後ろに突き出すイメージで行うと効果的です。
ブルガリアンスクワット
片方の足を椅子などに乗せて行うスクワットです。
おしりや太ももに大きな効果があります。
前足に重心が乗っていることを意識して行いましょう。
ヒップリフト
仰向けに寝た状態からおしりを浮かせる運動です。
大殿筋に効果があります。
ヒップスラスト
ヒップリフトによく似ていますが、こちらはベンチなどを利用します。
大殿筋に効果のあるトレーニングです。
ジムではバーベルなども使って、より高負荷に行う事が出来ます。
トレーニングの注意点
おしり以外のトレーニングでも言えることですが、毎日同じ部位ばかり鍛えても思うような効果は得られません。
トレーニングには休養も大切ですので、同じ部位を鍛えるのは2～3日に一回程度にしましょう。
また、トレーニングの効果を得るには栄養補給に気を配るのも重要です。
下の記事ではトレーニング前後の食事について詳しく書かれていますので、気になる方は読んでみてください。
参考記事はこちら
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まとめ
- おしりを短期間で効率的に鍛えるにはジムのマシンが最適
- おしりを鍛えると見た目にも、運動機能にもいろいろなメリットがある
- ジムや自宅で様々なメニューでおしりのトレーニングができる
- トレーニング時には頻度や食事にも注意する必要がある
今回の記事で、おしりを鍛えると色々いいことがあるのが分かっていただけたのではないでしょうか。
特にジムのマシンを使えば効果的ですので、ジムに行ったことが無い初心者の方も是非ジムに足を運んでみてください。
新しい自分に出会えるかもしれませんよ？
ジムに行くのは敷居が高いと感じている方は、以下の記事を読んでみてください。
自分にはどんなジムがあっているのかなども分かって参考になりますよ。
参考記事はこちら
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