筋トレで辛い腰痛とさよならできる!?自宅でカンタンにできる筋トレ3選
最近、筋トレやってますか？
私は全くしていませんでした。。。
その結果、最近腰を痛め歩けない、そして起き上がれず仕事を休まざるを得ない辛さを体感してしまいました。
整骨院へ駆け込むと、「腹筋がないから筋肉に負担がかかって炎症を起こしてるんだよ」と言われ、「腹筋だけでなく、全身鍛えなさい」と怒られました。。。
現在は在宅ワークの方も増え、腰痛に悩まされてる方も増えているようですね。
今回は実際に私が行った自宅で出来る簡単な筋トレ方法をご紹介していきます。
もくじ
腰痛対策に筋トレが効果的なワケ
歩けない、どうしよう(涙)
皆様はこんな経験ないでしょうか？
上半身の重さを支える役割のある腰は、さまざまな動きや姿勢により、体の中で最も負担がかかり、痛みを発症しやすいと言われます。
そうです。重要なのは筋肉なのです！！
しっかり鍛えておかないと腰を痛める方が多いのです
腰をしっかり支える為には、腹筋や背筋をしっかり鍛える必要があるようです。
その結果、血液やリンパの循環が良くなったり、しっかりと支えられるようになり姿勢が良くなったりと良いことばかりです。
腰痛対策の筋トレ方法3選
それでは初めての方でも取り入れやすい筋トレ方法を3つご紹介していきます！
ドローイン
インナーマッスルを鍛えるトレーニング！
筋肉がない方でも簡単に出来る初心者向きのトレーニングですが、継続的に行うと効果は抜群！！
やり方は動画でチェック
お腹を引っ込めたまま呼吸をするとても簡単なトレーニングですが、一番奥にある腹横筋(ふくおうきん)まで収縮させ動かすことで、その周りにある腹斜筋(ふくしゃきん)や骨盤底筋(こつばんていきん)まで効率的に動かすことができるので、腰痛対策だけでなく、 お腹の引き締め効果も期待できます♪
スクワット
スクワットは下半身を鍛える定番の筋トレですが、息をゆっくり吐きながら行う事で下腹部に力が入りやすくなる為、腰痛予防も期待できます。
体を支える為の筋肉を鍛えることができるのでかなりオススメ！
やり方は動画でチェック
基本姿勢は肩幅より広く脚を開き、爪先を膝と同じ向きにします。ここからお尻を後ろに引くイメージでゆっくり膝を曲げます。初めはきついですが、大きな筋肉を鍛えることが出来るので腰痛対策だけでなく、基礎代謝を上げ、痩せやすい体にもなれます♪
プランク
体幹を鍛えるにはプランクが1番です！
簡単そうでやってみるとかなり辛いです。
少しずつインナーマッスルの強化を心掛けましょう！
やり方は動画でチェック
腹筋・背筋といったインナーマッスル以外にも、骨盤の歪み、腰のS字カーブを保つ役割のある大腰筋（だいようきん）を効果的に鍛えることができます。 腰痛対策以外にも、お腹の引き締め、ヒップアップ効果も期待できます♪
腰痛の人が毎日やるべきストレッチ動画
緊張して固まってしまっている筋肉をほぐし血行を促すことで腰回りの筋肉が柔らかくなります。
そうすることで可動域が広がり、腰への負担が軽減されます。
ストレッチのおすすめ動画
これからはお風呂上がりにやる習慣を付けるよ♪
筋トレをしない方がいい人
筋トレをした方が良いとは言っても、中にはしない方が良い状態の方もいます。
- 急性の痛みのある方
- 筋トレ時に痛みが増す方
- 数ヶ月筋トレしていても腰痛が良くならない方
1.ぎっくり腰などの急性の痛みのある場合は、炎症が起きている為、無理に筋肉を動かすようなことは避けましょう！(痛すぎて動かせないとは思いますが)
2.腰に違和感や痛みがある状態で無理に筋トレを続けていると、痛みを悪化させる場合もあります。
筋トレを行う際には体の状態をしっかりと把握して、無理のないように続けていく事をオススメします。
3.数ヶ月にも渡り筋トレをしているのにも関わらず、腰痛が改善されない場合には、筋トレのやり方が間違っている可能性があるので、やり方や筋トレの種目を再度確認して行ってみましょう！
まとめ
- 腰は体で最も負担が掛かる為、体を支える筋肉を鍛える必要がある
- 筋トレをした後はしっかりストレッチをして可動域を広げることも大事
- 急性の痛みがある場合は無理に動かさず安静にする
- 強い痛みやしびれがある場合は病気が潜んでいることもあるので病院へ受診する
腰の痛みが悪化すると歩いても痛い、寝ていても痛い。
何をしていても痛いです。良いことは何一つありませんので、地道ですが毎日筋トレやストレッチをしていく事をオススメします。
毎日楽しく過ごしていけるように、筋トレを生活の一部に組み込んでいきましょう！！
ストレッチで腰痛とサヨナラ！今ある痛みも楽になりますよー！
いぬ重い荷物を持った拍子にぎっくり腰になっちゃった、、、。い、痛くて動けない、、、。 このような経験はありませ
ストレッチの順番で筋トレが無駄になるかも!正しいやり方教えます!
ストレッチしなくても筋トレは、できます。 でも、ストレッチしないで筋トレするのは非常にもったいないです。 &n