2021/07/09 (更新日: 2021/08/01)

ヨガの【三日月のポーズ】には、心も身体も喜ぶ効果がこんなにあります

ヨガ健康

知れば知るほど奥が深いヨガ。
そのポーズの数は、およそ8400万種類と言われています。

ヨガのクラスにもよりますが、だいたい1時間のレッスンで行うのは、10種類ほど。でも、自宅に戻って、10種類を自分でやろうと思っても、忘れてしまって、分からなくなってしまうこともありますよね。

いくつかのポーズを組み合わせて行うヨガですが、
今回は、少ない動きと難易度が高くない、分かり易くて、自宅でも行える「三日月のポーズ」を紹介します。

三日月のポーズとは

名前の由来

三日月のポーズは、サンスクリット語で、”アンジャネーヤ・アーサナ”。
孫悟空のモデルになったともいわれる“猿人の神”「ハヌマーン」の別名で、アーサナはポーズを意味します。

エピソード

ハヌマーンは、空をも飛べる偉大な力を持ち、身体の大きさを変えられたり、様々な神がかり的な能力があったとされます。

このポーズは、そんなハヌマーンに捧げられたもので、ひとっとびに海を渡る様を表現しています。

確かに、しなやかさと力強さも感じるポーズです、
孫悟空が如意棒を頭の上で構える様にも見えませんか？カッコ良く決めたいですね！
しっかり伸ばすと、本当に気持ちがいいし、自分の身体の調子もチェックできます。

早速やってみたいところですが、
ポーズをとる前に、大切な事をお伝えしますよ！

マインドリセット

ヨガにはマインドリセットの効果もあります。
日々の生活で疲れた脳と体を共にほぐし、リセットしていくと、心身の浄化により、これまでのマイナスな思考が、単なる思い込みであったことに気づくことができます。

期待できる効果を先に知ることで、まず、育った環境による常識、偏り易い先入観をフラットに近づけ、効果を意識しながら呼吸を続けていくことで、氣の流れが整い、さらにヨガの効果を高めてくれます。

では、三日月のポーズにはどんな効果があるのかを、紹介していきます。

三日月のポーズの効果

主に12の効果があります。

・座骨神経痛の緩和
・体幹の強化
・むくみの改善
・脚の引き締め効果
・肩こり解消
・疲労回復
・骨盤の歪みを改善
・股関節を柔軟にし、リンパの流れを正常化
・血流の改善
・婦人科系の不調の改善
・下半身のコリをほぐす
・気持ちを落ち着かせ、整える

三日月のポーズは、私が初めてヨガを体験したとき、スタイル抜群な女性インストラクターから、すすめられたポーズのひとつです。

肩こりの解消・骨盤の歪み改善・下半身のコリをほぐす、この3つには、即効果を実感！

本当は、産後の骨盤の歪みを改善するため、ヨガ教室へ行ったんですが、一番長引いてつらかった症状は、”むくみ”でした。しかもなぜか右足だけ。
三日月のポーズをしばらく続け、頑固なむくみも2週間ほどで、改善されていきました。婦人科系の不調改善や血流の改善効果があるので、私には良かったのですね！

三日月のポーズは男性にも女性にも、効果が期待できますよ！マインドを整え、自分の身体の隅々まで、しっかりと呼吸を感じて始めてみましょう！

三日月のポーズのやり方

step1
・マットの上に四つん這いになります
・肩の真下に手首、お尻の真下に膝がくるように位置を確認
・手はカップハンズにします
step2
・両腕の間に右足の膝を踏み込むように入れます
・左足は、膝・左足の甲をマットにつけます

この時、足は、膝と足先までが一直線になっているかを確認し、骨盤を正面に向けるよう固定する

step3
・吸う息で、上体を起こします
・両手を真っすぐ上に上げ、手のひらを合わせて合わせて下さい

肩の痛みや突っ張りが強い場合には、無理に手のひらは、合わせないようにしましょう

手を上げた時、安定したポーズをキープするために、前に出している足の指はしっかり開き、足裏全体で、マットをとらえるとよいですよ！

step4
・吐く息で、お尻を床面へ低く下し、目線は上げた手の指先を見つめ、背中を反らせていきます

お尻を下したときに、前に出している足の膝が足首より前に出てしまう場合は、後ろの足を後方へ引いて、前足の膝と足首が縦に一直線となるように調整します

step5
・呼吸をしながら30秒キープします
・余裕のある人は、さらにお尻を低くしていきましょう

動画を見ながら、ポーズを確認して、やってみてくださいね！

反対も同じ様に行います

ヨガのポーズをとるときのポイント

point.1:気持ちいいと感じる程度に伸ばしていく
point.2:無理にポーズを続けようとせず、呼吸を止めないようにゆったりと体勢をキープする
point.3:少し慣れてきたら、指先まで、意識する

身体がかたいと感じたら

三日月のポーズは、肩周りや股関節などを、しっかり動かすポーズです。
足を前後に広げる場合に痛みが出る時は、足幅を狭くし、慣れてきたら、少しずつ広げましょう。

腕を上げるのがつらい場合は、腰に手を添えたままで行い、ぐらつかない足の位置を先に決めると、ポーズも安定します。

ポーズをとると痛い時

・ひざ
床面との接触により、ひざが痛い場合は、後ろのひざの下に、厚めのタオルや、折りたたんだバスタオルなどを敷き、負担を軽くしてください。
・股関節
股関節は、伸ばしていくと、少しずつゆるみ、柔らかくなっていくので、ゆっくりと自分の身体と向き合いながら、行っていきましょう。
・首
首に痛みがある場合には、上を無理に向くのをやめ、正面を向くようにしましょう。
・腰
反り腰や、分離症がある人は、腰を反るのを控えて下さい。

まとめ

三日月のポーズ名前の由来は孫悟空のモデル「ハヌマーン」
ハヌマーンのエピソード
三日月のポーズ12の効果
の効果
マインドをリセットし、効果を実感
効果を意識しながら呼吸をするとさらにいい
ポーズのとりかたと、ポイント
身体が硬い場合の対処法
痛みがある場合の各部位対処法

いかがでしたか？初心者にはもちろん、おうち時間や、リモートワーク中のちょっとしたリラックスタイムでも、コツさえつかめば、すぐに実践できそうなポーズですよね！これからヨガを始めようかな？と考えている時には、こちらのお役立ち情報もどうぞ！Have a wonderful yoga life！