筋トレで肩こり解消?おすすめのトレーニング方法を紹介します!
新型コロナウイルス感染症対策の影響で在宅勤務が増えて肩こりに悩まされる人が増えているそうです。
適度な休息と運動をすることで肩こりは軽減されますが、外出自粛で思うように運動できない方も多いのではないでしょうか?
今回は自宅でも気軽にできる、肩こり解消に効果的なトレーニング方法を紹介します。
もくじ
肩こり解消の筋トレ
肩こりを感じるのは主に僧帽筋という筋肉です。
僧帽筋は背中側に広がるひし形の筋肉で、腕や肩の動きに関わっている筋肉です。
筋肉名を言われても場所がよくわかりませんよね？
画像のオレンジ色で強調されているところが僧帽筋です。
この僧帽筋が硬直したり、衰えたりすると、血流が悪くなり、老廃物が蓄積されて肩こりが発生してしまいます。
筋トレを行って、肩こりを改善して肩こりになりにくい身体を作りましょう。
肩こり解消には、以下の筋トレがおすすめです。
シュラッグ
僧帽筋にダイレクトに効く筋トレです。首から肩にかけて鍛えることができます。シンプルな動作なので、疲れてくるとフォームが崩れやすい方や、他の筋トレで肩甲骨を動かすのが苦手な方にもおすすめですよ。
回数
肩の動きを連続して10回行います。1日2セットから3セットが目安です。
・ダンベルの代わりにカバンなど別の重いものを掴んで行ってもいいです
アームリフト
僧帽筋につながる胸の筋肉を鍛えます。短時間で済むので、スキマ時間やテレビを観ながらできます。
回数
回数腕の上げ下げを連続してそれぞれ5～10回行います。1日2セットが目安です。
・ゆっくりと時間をかけて上げ下げします
・腕を上げるときは、なるべく肘が離れないように意識します
・手を上に挙げるほど、胸と腕の引き締めに効果的です
リアレイズ
僧帽筋をはじめ、肩にある筋肉の一つである「三角筋」の後部や、肩甲骨回りにも効くトレーニングです。
回数
腕の上げ下げを連続してそれぞれ10回行います。1日2セットが目安です。
・腕はゆっくりと動かしましょう
筋トレのポイント
肩こりを改善する筋トレを紹介しましたが、せっかくやるなら、より効果が出やすいように行いたいですよね。
入念なウォームアップを行う
トレーニングを始める前にはウォームアップを入念に行いましょう。
筋肉をほぐし、関節の可動域を広げることでトレーニングを効率的に行うことができ、怪我の予防にもなります。
10分程度のウォームアップ方法について紹介されているので参考にしてみてください。
筋トレ効果を高める「10分間ウォームアップ（ウォーミングアップ）」
トレーニング頻度は2、3日おきに行う
筋トレの頻度は2、3日おきがおすすめです。筋トレで傷ついた筋肉が修復されるのには、約48時間〜72時間かかるからです。
48時間よりも短い時間で次の筋トレをすると、筋肉の損傷が十分に治る前に再び筋肉が破壊されてしまってトレーニングの効率が悪くなります。
また、数日おきに行うほうが、筋トレを継続しやすいと思います。
トレーニング後のストレッチや直接温めて血行を促す
筋トレ後に十分にストレッチを行うことで、血流を促して疲労回復や怪我の予防に繋げることができます。
私はトレーニングした筋肉を中心に20〜30秒程度伸ばし続けることを意識するようにしています。
入浴、蒸しタオルをつくり肩にのせるなども、血流の促進に有効です。
逆に痛みが強かったり熱を持っていたりするときは、アイシングするといいかもしれません。
食事にも気を配る
トレーニングの効果を最大限発揮させるには、十分な栄養を摂取していることが大切です。
日々の食事のバランスを整えた上で、トレーニングを行いましょう。
筋トレ前後におすすめな食事について、こちらの記事を参考にしてみてください。
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筋トレする上での注意点
ハードすぎる筋トレは肩を痛める原因に
負荷の強すぎる筋トレは怪我をする可能性があります。また、フォームが崩れ、関節への負荷が大きくなって肩こりが悪化する可能性もあります。
焦りは禁物です。いきなり強い負荷ではなく、弱い負荷から始めていきましょう。
水分補給を忘れずに
筋トレをすると汗をかきます。
トレーニングに没頭しているとついつい忘れがちになってしまいます。
脱水症状になると、運動能力が低下してしまうだけでなく、めまいや頭痛を引き起こす可能性もあるので、こまめに水分補給を行いましょう。
まとめ
- 肩こり解消の筋トレは僧帽筋を鍛えて、肩の血行を良くして肩こりを改善する
- 入念なウォームアップやトレーニング頻度を考慮すると、効率の良い筋トレができる
- 弱い負荷のトレーニングから徐々に始めよう
いかがだったでしょうか？
自宅で、肩こりを改善し、肩こりになりにくい身体をつくりましょう!