腹筋・腕立て伏せが1回もできない私が、筋トレ習慣の為に気をつけた事
腕立て、腹筋が一回もできない人がいるって知っていましたか？
実は、私もその一人だったんです。
体調が良くなくて食事・運動・ストレス対策を始めたのですが…、
腹筋しようとしたら頭が少し上がるだけ、
腕立て伏せをしようとしたら自分の体を1ミリたりとも持ち上げられない
自分ながらにビックリしました。
このブログでは、そのコツコツやるコツをお教えしますね^^
もくじ
運動を習慣化するにはコツがある
運動習慣を始める時のコツ
- まず、できる事からやり始める
- 運動をやる時間と場所を決める
- 決めたことが出来なかった時の代替え案を用意する
まず、できる事からやり始める
やることを決める。
・最低回数を1回にして、2分以内でできる事から始める。
運動をやる時間と場所を決める
必ずやる行動に紐付けをする。いつも必ずやる習慣の後にやるように決めると忘れずにできるのでおすすめです。特に朝はまだ疲れていないので習慣化しやすい気がしています。
たとえば、洗顔後とか、パジャマを脱いだらとか、
時間：7時
場所：キッチン
この1分は、何かしたいんだけれども何もできないもどかしい時間だったので習慣化するのに最適な時間でした。
決めたことが出来なかった時の代替え案を用意する
行動の代替え案
スクワットができなかったら、バス停まで走るとか…。
時間の代替え案
朝のコーヒーを淹れる時にできなかったら、出かける前に玄関でとか…、昼休みにやるとか…、風呂の前にやるとか…。
運動習慣を続ける時のコツ
できなくても気にしない
今までやっていなかったことを習慣にすることは思っているよりも時間がかかるものです。できなかったことをクヨクヨするよりも、また始めれば続けられていると考えましょう。
ただ、連続して休んでしまうと復帰しづらくなってしまいますから、連続で休まないと決めておくのも良いでしょう。
「なりたくないイメージ」「なりたいイメージ」を決めておく
やっていると辛くなったり、休みが続きあきらめたくなったりします。そんな時に使うのがイメージです。
「なりたくないイメージ」
まず初めに使うのは、「なりたくないイメージ」です。
「なりたくないイメージ」は、油断していたらなってしまいそうなリアルな感じがいいですね。休んでしまった時や、辞めてしまいたくなった時は、「あんなふうになりたくない！」とまた始められます。
「なりたいイメージ」
「なりたいイメージ」は、「なりたくないイメージ」を思い出さなくても続けられるようになった時や、運動の負荷を増やす時に効果的です。
運動が楽しくなりますし、人生も楽しくなります。
見たくもないテレビを見ながらポテトチップスを食べている太めな人。
生きているのに死んでいるような人です。
私の「なりたいイメージ」
腹筋がうっすら割れている細マッチョの活動的な女性。
喜怒哀楽のハッキリした人ですね。
最低ラインを死守する＆飽きてきたらレベルアップ
・運動が習慣になってきたら、少しずつレベルアップさせましょう。
いつも同じ運動をしていると飽きてきてしまいます。そうなってきたらレベルアップさせるタイミングです。
さすがにキッチンではできないので時間と場所は微調整しました。
この時はうまく行ったのですが、その後 調子に乗ってバーピーを増やしすぎました。続いている時は良かったのですが1日休んだら、2日、３、４、５、日と休んでしまいました。やりたくない気持ちが大きすぎて復活できなくなってしまったのです。
負荷を増やす時は少しずつゆっくりとやることをお勧めします。
こんな時でも死守するのは、初めに決めた「スクワット最低1回、目標30回」です。
これだったら、努力もストレスもなくまた始められるくらいが良いですね。
バーピー参考動画⇩
家でやる筋トレの参考に⇩
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モチベーションを上げるコツ
- 記録をする
- 知識を得る
記録をする
1ヶ月スクワットを続けたからと言って見た目が変わらないことも多いと思います。そこで、思ったよりもモチベーションを上げてくれるのが記録です。
記録の方法
①カレンダーを用意する。
②できた日に印を付ける。
記録の効果
- 実行が可視化される。（実行していない日も可視化されるので自分が思っているよりも出来ていないことがわかる。人は思っているよりも自信過剰である。）
- 継続したくなる。（カレンダーの空欄を埋めたくなる。印が増えることに小さな喜びを感じる）
- 実行する行為に意味を見いだす。（健康になるなどのボンヤリとした目標から、実行するべきプロセスを意識できる。）
始めの日は１、次の日できればまた１をプラスして記入する。少しずつでも数字が増えていくので継続のモチベーションになります。
出来た日数を記入すれば月が変わっても積み重ねがわかりますよ！
知識を得る
知識は、力です。
運動を生涯続けていくモチベーションになる本を２冊紹介します。
この2冊を読めば、絶対運動したくなる!!
『脳を鍛えるには運動しかない！』著者：ジョン・J・レイティ
『スタンダード式 人生を変える運動の科学』著者：ケリー・マクゴニガル
まとめ
- 運動を習慣化するにはコツがある
・運動習慣を始める時のコツ 3つ
・運動習慣を続ける時のコツ 3つ - モチベーションを上げるコツ ２つ
全く運動していなかった私が、普通の人程度に運動ができるようになったのは続けたからです。
1番大事なのは、コツの最初に書いた最低1回で良いです。つらい時でも1回だったら…、とはじめれば、1回やれば、じゃあ10回だけやってみようと変わり、結局30回やっちゃえってなったりするから、自分でもビックリします。（本当に1回でもOKですよ）
今では、
朝の歯磨き後にスクワット30回＋壁腕立てを30回、その後ジョギング20分。
その他に、オンラインで軽いHIITを週2回やっています。
あまりレベルアップしていないので筋トレをバリバリやりたい人の参考にならないかもしれませんが、運動を全くしていなかった私が試行錯誤しながらですが、4年半続けてこれました。
みなさんも試しながら、自分に合った方法を見つけてくださいね。